4.44 Uhr ist die stressigste Zeit des Tages – wie man wieder einschlafen kann, wenn man gestresst aufwacht

Wie kommt es, dass man in manchen Nächten scheinbar friedlich schläft und dann plötzlich von einem stressigen Gedanken aus dem Schlaf gerissen wird?

Es stellt sich heraus, dass der Stress mitten in der Nacht einen großen Einfluss auf unseren Schlaf hat. Experten haben herausgefunden, dass die stressigste Zeit des Tages tatsächlich 4.44 Uhr morgens ist.

Die Schlafexperten von Mattress Online haben eine Untersuchung durchgeführt, um herauszufinden, wann schlaflose Briten im Internet am ehesten nach Ursachen für Stress suchen. Dabei ermittelten sie 4.44 Uhr morgens als den Moment des größten Stresses.

Durch die Analyse von Google-Suchanfragen über einen Zeitraum von sieben Tagen fand die Marke heraus, dass stressbezogene Suchanfragen in den frühen Morgenstunden am häufigsten sind. Dies deutet darauf hin, dass wir in den frühen Morgenstunden zu unseren Handys greifen, um eine Lösung für unsere Unruhe zu finden.

Aber wie kommt es, dass die Sorgen, die einem im Kopf herumschwirren, während man wach ist, auch in den Schlaf eindringen können?

Lisa Artis, stellvertretende Geschäftsführerin von The Sleep Charity, erklärt, dass Stress eine sogenannte Übererregung verursacht, die das Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachsein stören kann.

„Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Angst und dem Schlafrhythmus“, erklärt sie. „Wenn eine Person Angstgedanken hat, erhöht sich ihr Herzschlag, und der Verstand beginnt zu ‚rasen‘. Dadurch wird das Gehirn wach und stimuliert und es beginnt, Betawellen zu produzieren.“

Artis sagt, dass dies bei jemandem passiert, der sich Sorgen macht, wenn er versucht, einzuschlafen – anstatt ruhig und gelassen zu sein, wird sein Gehirn zu sehr erregt, um zu schlafen.

„Schlimmer noch: Wenn das Gehirn auf diese Weise stimuliert wird, werden andere Sorgen aktiviert, was den Schlaf noch schwieriger macht“, erklärt sie weiter. „Dadurch kann ein Muster entstehen, bei dem das Einschlafen zu einer Quelle der Angst wird.“

Es stellt sich heraus, dass in unserem Gehirn eine ganze Menge vor sich geht, wenn wir durch Stress aus dem Schlaf gerissen werden.

„Stress kann eine Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen, die unsere Atemfrequenz, den Herzschlag und die Produktion der Stresshormonen Cortisol und Adrenalin erhöht“, erklärt Artis.

„Die mentale Aufmerksamkeit ist erhöht und das Blut strömt zu den Muskeln, was bedeutet, dass der Körper in Alarmbereitschaft ist, um die Krise zu bewältigen.“

Und es scheint, dass sich anhaltender Stress negativ auf den Schlaf auswirken kann, wobei Angst und Depression zwei Hauptfaktoren für Schlafstörungen sind.

„Gehirnchemikalien, die mit dem Tiefschlaf verbunden sind, signalisieren dem Körper, die Produktion von Stresshormonen zu stoppen.“

„Die Folge davon ist, dass man sich am nächsten Tag gestresster fühlt und in der nächsten Nacht schwerer einschlafen kann.“

Eine der Hauptursachen für Stress ist laut Artis die Informationsflut.

„Wir brauchen Schlaf, damit wir die Informationen des Tages verarbeiten können“, erklärt sie. „Wenn wir nicht ausreichend schlafen, sind wir leicht überfordert und geraten in Stress, weil unser Körper die aufgenommenen Informationen noch nicht vollständig verarbeitet hat.“

Warum wacht man bei Stress auf?

Es ist klar, dass Stress einen großen Einfluss darauf hat, dass wir nicht einschlafen können, aber wenn wir es tatsächlich geschafft haben, einzunicken, kann er uns auch aufwecken.

„Der Schlaf wird von kurzen Aufwachphasen unterbrochen“. erklärt Artis. „Im Laufe der Nacht verbringen wir mehr Zeit mit leichterem Schlaf, weshalb sich kurze Aufwachphasen ausgeprägter anfühlen können und viele von uns im letzten Teil der Nacht mit Stress oder Angstzuständen aufwachen.“

Ob du es glaubst oder nicht, das Gehirn schaltet während des Schlafs nicht ab, sodass sich Sorgen oder Stress in der Nacht manifestieren können, wenn deine Gedanken kreisen.

„Dies kann zu Schlaflosigkeit mitten in der Nacht führen (Durchschlafstörung). Auch hier kommt es zu einer erhöhten Herzfrequenz und einem höheren Blutdruck und diese Veränderungen im Körper erschweren es, wieder einzuschlafen.“

Artis sagt, dass das stressbedingte Aufwachen zu einer Art Teufelskreis führen kann.

„Je mehr wir aufgrund von Stress nicht schlafen, desto gestresster und ängstlicher werden wir“, erklärt sie. „Das kann zu einem Teufelskreis führen, bei dem wir einfach nicht wissen, wie wir diese neue Routine des schlechten Schlafs beenden können.“

Die gute Nachricht ist, dass es einige Dinge gibt, die du ausprobieren kannst, um stressbedingtes Aufwachen zu verhindern.

Schreibe deine Sorgen auf

Manchmal kann es eine enorme Erleichterung sein, seine Gedanken loszulassen. Artis empfiehlt daher, seine Sorgen aufzuschreiben oder sogar mit jemandem darüber zu sprechen.

„Oft fangen wir abends an, uns Gedanken über die Dinge zu machen, die wir morgen erledigen müssen – seien es Sorgen rund um die Arbeit, Rechnungen, die bezahlt werden müssen, oder sogar der nächste Lebensmitteleinkauf“, erklärt sie.

„Wenn man seine Sorgen aufschreibt oder sogar eine To-Do-Liste erstellt, kann das sehr therapeutisch und beruhigend für den Geist sein.“

Denke dich ruhiger

Laut Artis sollten deine letzten Gedanken in der Nacht gute Gedanken sein. „Versuche, dich an deinen Lieblingsort zu versetzen – glückliche Gedanken fördern wirklich glückliche, entspannte Träume“, sagt sie.

Auch wenn es leichter gesagt als getan ist, empfiehlt Artis, sich mehr zu entspannen.

„Die Menschen sind heutzutage so beschäftigt, dass wir oft gar nicht merken, in welchem Tempo wir uns bewegen. Meditation ist ein hervorragendes Mittel, um Körper und Geist zu entspannen.“

„Manche bevorzugen geführte Meditationen und Achtsamkeits-Apps wie Headspace oder einfach nur weißes Rauschen. All dies kann uns helfen, zur Ruhe zu kommen. Tue, was dir gut tut“, fügt sie hinzu.

Halte dich an eine Schlafenszeit-Routine

Laut Artis ist es für einen guten Schlaf unerlässlich, sich vor dem Schlafengehen Zeit zu nehmen, um den Puls zu senken, indem man Dinge tut, die einen entspannen.

„Versuche immer, dich an regelmäßige Schlafenszeiten zu halten“, rät sie. „Achte darauf, dass die Umgebung in deinem Schlafzimmer schlaffördernd ist und entspanne dich richtig.“

Kurz vor dem Zubettgehen empfiehlt Artis, das Licht im Zimmer zu dimmen. „Wenn wir beginnen, das Licht zu dimmen, steigt unser Melatoninspiegel an – das ist das Hormon, das wir brauchen, um uns schläfrig zu fühlen“, erklärt sie.

„Vermeide grelles, helles Licht am Abend, wärmeres Licht oder gedimmte Lampen sind ideal, um sich auf einen guten Schlaf einzustellen.“

Auch das Anzünden einer Duftkerze kann die Schlafumgebung verbessern.

„Auch Kerzen schaffen ein ansprechendes Ambiente, und wenn du einen beruhigenden Duft wählst, kann dies auch deine Stimmung verbessern“, fügt Artis hinzu. „Lavendel ist einer der bekanntesten Düfte zur Förderung der Entspannung und zum Lösen von Spannungen, aber vergiss nicht, die Kerzen auszupusten bevor du ins Bett gehst.“

Mache dir keinen Stress wegen des Schlafmangels

Laut Artis kann es leicht passieren, dass man sich schlechte Schlafgewohnheiten aneignet. „Sobald man auf die Uhr schaut und sich Gedanken darüber macht, dass man in drei Stunden wieder aufstehen muss, setzt die Angst ein und verhindert, dass wir wieder einschlafen können“, erklärt sie.

„Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen kannst, stehe auf und mache etwas Entspannendes – Entspannungstechniken, Lesen oder ein Milchgetränk bei schwachem Licht.

„Wach im Bett zu bleiben, senkt die Schlafeffizienz, d. h. wir assoziieren das Bett mit Aktivitäten wie Wachsein, Planen und Sorgen, sodass es dir schwerfallen kann, dich ruhig und entspannt zu fühlen und einzuschlafen.“

Hole dir Hilfe bei Schlafexperten

„Schlaf-Coaching ist bestärkend“, sagt Artis. „Es hilft dir zu verstehen, warum du vielleicht nicht gut schläfst und wie du dies ändern kannst.

Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kannst du auch eine sogenannte Schlaf-Hotline anrufen. Mehrere Krankenkassen bieten diesen Service (auch für Nicht-Mitglieder) täglich rund um die Uhr an.

Marie Claire Dorking

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