Die 5 besten Übungen für den Muskelaufbau und wie ihr sie richtig ausführt — laut dem „fittesten Mann Großbritanniens“

Passend zur Zeit der Neujahrsvorsätze hat Zack George, Personaltrainer und der „fitteste Mann Großbritanniens“ — ein Titel, den er bei den „Cross Fit Open 2020“ erwarb — fünf Übungen für euch, auf die ihr euch in eurem Training fokussieren solltet, wenn ihr Muskeln aufbauen wollt. Dabei ist es egal, ob ihr das aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen möchtet. Es handelt sich dabei um Kreuzheben, Kniebeugen,. Klimmzüge. Bankdrücken und Schulterdrücken.

Compound-Übungen beanspruchen mehrere Muskelpartien gleichzeitig

Jede dieser Übungen sind zusammengesetzte Übungen, sogenannte „Compound-Übungen“. Sie beanspruchen mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Außerdem nutzt ihr bei der Ausführung dieser Übungen verschiedene Gelenke für die Bewegungen. Das sei für den Muskelaufbau sehr hilfreich, sagt George.

Es ist essenziell, dass ihr beim Training kontinuierlich die Belastung erhöht, also die Muskeln mit steigendem Gewicht oder Wiederholungen herausfordert. Diesen Vorgang nennt man „Progressive Overload“, zu deutsch „progressive Überlastung“. Es bedeutet, dass ihr euren Körper immer etwas größeren Trainingsreizen aussetzt. Diese Technik ist unverzichtbar für jeden, der Muskeln aufbauen will.

Baut die Übungen in euren Trainingsplan ein

Für einen strukturierten Trainingsplan rät euch George, alle der fünf genannten Übungen zwei Mal die Woche in euer Training einzubauen und dabei die Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu variieren. Und so könnte das konkret aussehen:

Trainingseinheit 1: Fünf Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Übung — mit wenig Gewicht. „Dabei werden die letzten Wiederholungen in jedem Satz trotzdem anstrengend werden“, warnt George.

Trainingseinheit 2: Fünf Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Übung — dieses Mal aber mit mehr Gewicht. Wichtig ist vor allem eine saubere Ausführung, damit ihr Verletzungen vermeidet.

Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind für den Muskelaufbau die beste Variante. Sätze mit weniger Wiederholungen, dafür aber mit mehr Gewicht, werden vor allem für den Aufbau von Kraft empfohlen; mehr Wiederholungen helfen beim Fettabbau. Neben dem Training sind außerdem Erholung und Ernährung für den Muskelaufbau essenziell. Unter dem Strich müsst ihr vor allem konsequent und geduldig bleiben, bis ihr die Ergebnisse sehen könnt.

Wie ihr die fünf Übungen richtig ausführt:

1. Kreuzheben

Beim Kreuzheben kommt die Kraft weniger aus den Beinen und stärker aus der Hüfte. Zack George beschreibt die Übung so: „Du stehst schulterbreit vor der Langhantel, die Knie sind leicht gebeugt. Greife die Langhantel, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und zeige eine stolze Brust. Einatmen, Spannung in den Bauch bringen, Rücken gerade halten.“

„Bringe die Langhantel auf Hüfthöhe, indem du dein Becken nach vorne schiebst. Atme aus. Das Absenken erfolgt, indem du dein Becken wieder nach hinten in die Ausgangsposition bringst. Die Langhantel bleibt nah an deinen Beinen. Deine Knie sind immer leicht gebeugt“, erklärt George. Viele lassen die Hantel einfach fallen, doch auch beim Absenken solltet ihr immer vorsichtig und kontrolliert bleiben.

2. Kniebeugen

Es gibt viele Varianten von Kniebeugen. George empfiehlt die Variante mit einer Langhantel auf eurem Rücken. Die Kraft kommt vor allem aus den Beinen und dem Gesäß. Nichts desto trotz müsst ihr die Bauchmuskeln anspannen, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken und die Wirbelsäule zu schonen.

„Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt, die Belastung ist auf dem kompletten Fuß, die Knie zeigen leicht nach außen. Die Langhantel liegt auf dem Trapezius, also eher auf den Schultern als im Nacken“, erklärt George. „Greife die Hantel dann so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, die Handgelenke sind gerade, die Ellenbogen unter der Hantel. Dann müsst ihr den Bauch anspannen, die Schulterblätter nach hinten ziehen und die Brust rausstrecken. Atme tief ein, baue einen Druck im Bauchinnenraum auf, halte die Luft an und beginne, in die Knie zu gehen.“ Die Ausführung hat Ähnlichkeit mit der Bewegung, die ihr macht, wenn ihr euch auf einen Stuhl setzt. „Unten angekommen, kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten, dabei vom kompletten Fuß abdrücken und aus dem Mund kräftig ausatmen“, führt George weiter aus.

3. Klimmzüge

Klimmzüge trainieren vor allem den Oberkörper. Je nach Griffform und -weite werden verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper mal mehr, mal weniger intensiv beansprucht. Wichtigste Grundregel beim Klimmzug: Er sollte immer im vollen Bewegungsradius ausgeführt werden.

„Springt an die Stange und startet im komplett passiven Hang. Dabei ist die Muskulatur entspannt. Dann den Bauch anspannen und aus der Kraft der Arme und des oberen Rückens nach oben ziehen, bis die Stange vor dem Brustbein ist. Kurz halten und dann kontrolliert wieder ablassen“, rät George. Ihr solltet geradeaus schauen und euer Kinn aus der Bewegung über die Stange heben — ohne den Kopf selbst hoch zu strecken. Falls ihr noch keine richtigen Klimmzüge könnt, habt ihr die Möglichkeit, mit einem Klimmzugband unter euren Knien oder Füßen zu üben.

4. Bankdrücken

Bankdrücken ist eine effektive Übung, um Muskeln an den Schultern, dem Trizeps und der Brust aufzubauen. „Am besten nutzt du eine Bank und legst dich auf den Rücken. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Greife nach der Langhantel etwas mehr als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust. Presse dann die Schulterblätter zusammen. Dann langsam die Arme beugen und die Langhantel so weit senken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Die Unterarme bleiben stets in der Senkrechten“, erklärt George. Wichtig: Nicht mit den Handgelenken einknicken und immer kontrolliert ein- und ausatmen.

5. Schulterdrücken

Wie bei allen Übungen gibt es auch beim Schulterdrücken verschiedene Ausführungen. George empfiehlt auch hier wieder die Variante mit einer Langhantel. „Stelle dich schulterbreit vor die Hantel hin. Nimm die Langhantel, die Hände sollten dabei etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Gehe dann zwei Schritte zurück. Hole tief Luft und drücke die Stange auf geradem Weg nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung ist dir dein Kopf wahrscheinlich im Weg. Lehne ihn leicht zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase vorbeigehen. Auf Stirnhöhe gehst du mit dem Kopf wieder nach vorne.“

Danach, sagt George, solltet ihr „die Stange einige Sekunden oben stabilisieren und dann die Langhantel wieder vorsichtig nach unten bewegen.“ Wichtig: Ihr solltet nicht mit den Beinen „Schwung holen“, denn das verringert den positiven Trainingseffekt auf euren Oberkörper.

Dieser Artikel wurde von Siw Inken Forke aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original findet ihr hier.

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