5 easy Morgen-Dehnübungen für einen guten Start in den Tag

Cory Stieg
·Lesedauer: 4 Min.

Wenn wir morgens aus dem Bett rollen, ist unser Nacken für gewöhnlich etwas steif oder die Schultern ein wenig verspannt. Wir können nicht aufhören, zu gähnen und fühlen uns möglicherweise wie ein knarrendes, eingerostetes Wrack. Es gibt aber einen wissenschaftlichen Grund, warum sich unser Körper in der Früh so anfühlt.

Deine Körpertemperatur schwankt deinem zirkadianen Rhythmus entsprechend. Bei einer höheren Temperatur ist dein Körper beweglicher, weil deine Muskeln dann bereits aufgewärmt sind. Prinzipiell ist die Körpertemperatur am späten Nachmittag bei den meisten Menschen am höchsten, während sie morgens am niedrigsten ist. Aus diesem Grund kann zum Beispiel eine Yogastunde am Morgen anstrengender sein als eine Stunde am Abend.

Zum Glück kann Dehnen dabei helfen, deinen Körper aufzuwecken, deinen Bewegungsradius zu vergrößern und Verletzungen zu vermeiden. Im Folgenden findest du einige einfache Stretch-Übungen für den Morgen, die Bethany Lyons, Mitbegründerin von Lyons Den Power Yoga, und Charlee Atkins, Gründerin von Le Sweat, mit uns teilen. Sie sind kurz, aber effektiv und lassen sich leicht in jede Morgenroutine einbauen. So kannst du dich nicht nur sanft in den Tag hineinbewegen, sondern dich auch entspannen, deine Flexibilität erhöhen, Schmerzen im unteren Rücken reduzieren und andere gesundheitliche Probleme bewältigen.

<strong><h3>Armdehnung</h3></strong><br>Vielleicht gehört diese Stretching-Übung bereits zu deiner <a href="https://www.refinery29.com/de-de/2017/05/152532/10-tipps-wie-du-zum-frueaufsteher-wirst" rel="nofollow noopener" target="_blank" data-ylk="slk:morgendlichen Routine" class="link rapid-noclick-resp">morgendlichen Routine</a>, ohne dass du es überhaupt bemerkt hast. Sie eignet sich großartig dafür, deinen Körper in der Früh aufzuwecken. Stell dich hin und öffne die Beine hüftbreit. Verschränk deine Hände ineinander und streck deine Handflächen gerade nach oben zur Decke, sodass deine Oberarme dein Gesicht umrahmen. Drück deinen Bizeps gegen deine Ohren und zieh alles in Richtung Wirbelsäule zusammen. Zieh dabei deine Oberarme sanft nach hinten. Atme fünfmal tief ein – sowohl im Sitzen als auch im Stehen. <br><br><strong>Warum diese Übung so toll ist:</strong> „Ich mache sie zuerst sitzend im Bett und dann im Stehen, während sich meine Hündin Josie neben mir stretcht“, sagt Lyons.

Armdehnung


Vielleicht gehört diese Stretching-Übung bereits zu deiner morgendlichen Routine, ohne dass du es überhaupt bemerkt hast. Sie eignet sich großartig dafür, deinen Körper in der Früh aufzuwecken. Stell dich hin und öffne die Beine hüftbreit. Verschränk deine Hände ineinander und streck deine Handflächen gerade nach oben zur Decke, sodass deine Oberarme dein Gesicht umrahmen. Drück deinen Bizeps gegen deine Ohren und zieh alles in Richtung Wirbelsäule zusammen. Zieh dabei deine Oberarme sanft nach hinten. Atme fünfmal tief ein – sowohl im Sitzen als auch im Stehen.

Warum diese Übung so toll ist: „Ich mache sie zuerst sitzend im Bett und dann im Stehen, während sich meine Hündin Josie neben mir stretcht“, sagt Lyons.
<strong><h3>Vorwärtsbeuge</h3></strong><br>Stell dich hin, öffne deine Beine hüftbreit und beug die Knie. So entlastest du deine Kniesehnen, die am Morgen oft angespannt sein können. Beug dich aus den Hüftbeugen nach vorne und zieh deinen Brustkorb in Richtung Oberschenkel. Du kannst deine Hände auf den Boden, deine Füße oder auf Yoga-Blöcke legen. Du kannst aber auch deine Arme verschränkt über dem Kopf hängen lassen, um so die Intensität zu verstärken. Diesen solltest du dabei auf jeden Fall locker hängen lassen. Schieb deine Hüfte nach vorne, sodass sie sich über deinen Knöcheln befindet, und verlager dein Gewicht auf die gesamten Füße. Versuch, die Beine zu strecken und deine Oberschenkel mit deinem Brustkorb zu berühren. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem: Atme gleichmäßig und stetig. Bemüh dich weiterhin, die Spannung in deinem Nacken zu lösen.<br><br><strong>Warum diese Übung so toll ist:</strong> „Diese Pose wirkt <a href="https://www.refinery29.com/de-de/autogenes-training-formeln-uebungen" rel="nofollow noopener" target="_blank" data-ylk="slk:beruhigend" class="link rapid-noclick-resp">beruhigend</a>. Sie zentriert, erdet und bereit mich auf meinen restlichen Tag vor“, sagt Lyons.

Vorwärtsbeuge


Stell dich hin, öffne deine Beine hüftbreit und beug die Knie. So entlastest du deine Kniesehnen, die am Morgen oft angespannt sein können. Beug dich aus den Hüftbeugen nach vorne und zieh deinen Brustkorb in Richtung Oberschenkel. Du kannst deine Hände auf den Boden, deine Füße oder auf Yoga-Blöcke legen. Du kannst aber auch deine Arme verschränkt über dem Kopf hängen lassen, um so die Intensität zu verstärken. Diesen solltest du dabei auf jeden Fall locker hängen lassen. Schieb deine Hüfte nach vorne, sodass sie sich über deinen Knöcheln befindet, und verlager dein Gewicht auf die gesamten Füße. Versuch, die Beine zu strecken und deine Oberschenkel mit deinem Brustkorb zu berühren. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem: Atme gleichmäßig und stetig. Bemüh dich weiterhin, die Spannung in deinem Nacken zu lösen.

Warum diese Übung so toll ist: „Diese Pose wirkt beruhigend. Sie zentriert, erdet und bereit mich auf meinen restlichen Tag vor“, sagt Lyons.
<strong><h3>Herabschauender Hund</h3></strong><br>Diese <a href="https://www.refinery29.com/de-de/yoga-nidra-schlafyoga-einschlafen-schlaflosigkeit" rel="nofollow noopener" target="_blank" data-ylk="slk:Yoga-Pose" class="link rapid-noclick-resp">Yoga-Pose</a> kennst du wahrscheinlich schon. Beginne dazu mit einer Plank. Deine Arme sollten dabei etwas weiter als deine Schultern und deine Beine hüftbreit geöffnet sein. Schieb dann deine Hüften nach hinten und deinen Oberkörper in Richtung Beine. Wenn du die Übung richtig machst, sollte dein Körper wie ein umgedrehtes V aussehen. Stütz dich fest auf deinen Händen ab und spann die obere Rückenmuskulatur an.<br><br><strong>Warum diese Übung so toll ist:</strong> „Da diese Pose viele Muskelgruppen beansprucht und die Kniesehnen entspannt, wirkt sie kräftigend und dehnend“, sagt Lyons. „Alles in allem sorgt sie für Vitalität – für Geist und Körper.“

Herabschauender Hund


Diese Yoga-Pose kennst du wahrscheinlich schon. Beginne dazu mit einer Plank. Deine Arme sollten dabei etwas weiter als deine Schultern und deine Beine hüftbreit geöffnet sein. Schieb dann deine Hüften nach hinten und deinen Oberkörper in Richtung Beine. Wenn du die Übung richtig machst, sollte dein Körper wie ein umgedrehtes V aussehen. Stütz dich fest auf deinen Händen ab und spann die obere Rückenmuskulatur an.

Warum diese Übung so toll ist: „Da diese Pose viele Muskelgruppen beansprucht und die Kniesehnen entspannt, wirkt sie kräftigend und dehnend“, sagt Lyons. „Alles in allem sorgt sie für Vitalität – für Geist und Körper.“
<strong><h3>Schaumstoffrolle für Schultern und Rücken</h3></strong><br>Atkins erzählt, dass sie morgens „direkt zur Schaumstoffrolle greift“. Ihr zufolge reichen nur zehn Minuten für eine Ganzkörpermassage aus. Sie mag es, alle „<a href="https://www.refinery29.com/de-de/dehnuebungen-fuer-jeden-tag" rel="nofollow noopener" target="_blank" data-ylk="slk:Problemstellen" class="link rapid-noclick-resp">Problemstellen</a>“ zu behandeln. In der Regel sind das ihre Hüften, Schultern und die Rückenpartie. Um die Schultern zu massieren, solltest du dich auf den Rücken legen, deine Hände hinterm Kopf verschränken und deine Schultern auf die Schaumstoffrolle legen. Heb dann deine Gesäßmuskeln vom Boden ab und verlager dein Gewicht auf der Rolle sanft von einer Seite zur anderen. Leg dich im Anschluss mit deinem Rücken auf die Schaumstoffrolle (versuch, direkten Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden) und stütz deine Hände hinter dir ab, um so das Gleichgewicht halten zu können. Roll dabei nach vorne und zurück.<br><br><strong>Warum diese Übung so toll ist:</strong> „[Die Schaumstoffrolle] ermöglicht es mir, faul zu sein, weil sie die gesamte Arbeit für mich erledigt. Ich muss praktisch nur hin- und herrollen“, sagt Atkins. Diese Übung ist auch sehr effizient, wenn du morgens wenig Zeit hast, sagt sie.

Schaumstoffrolle für Schultern und Rücken


Atkins erzählt, dass sie morgens „direkt zur Schaumstoffrolle greift“. Ihr zufolge reichen nur zehn Minuten für eine Ganzkörpermassage aus. Sie mag es, alle „Problemstellen“ zu behandeln. In der Regel sind das ihre Hüften, Schultern und die Rückenpartie. Um die Schultern zu massieren, solltest du dich auf den Rücken legen, deine Hände hinterm Kopf verschränken und deine Schultern auf die Schaumstoffrolle legen. Heb dann deine Gesäßmuskeln vom Boden ab und verlager dein Gewicht auf der Rolle sanft von einer Seite zur anderen. Leg dich im Anschluss mit deinem Rücken auf die Schaumstoffrolle (versuch, direkten Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden) und stütz deine Hände hinter dir ab, um so das Gleichgewicht halten zu können. Roll dabei nach vorne und zurück.

Warum diese Übung so toll ist: „[Die Schaumstoffrolle] ermöglicht es mir, faul zu sein, weil sie die gesamte Arbeit für mich erledigt. Ich muss praktisch nur hin- und herrollen“, sagt Atkins. Diese Übung ist auch sehr effizient, wenn du morgens wenig Zeit hast, sagt sie.
<strong><h3>Schaumstoffrolle für die Hüften </h3></strong><br>Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist es ratsam, morgens eine Schaumstoffrolle für die Hüften zu verwenden. Setz dich auf die Rolle und leg dann einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Lehn dich auf die Seite des gebeugten Beins und wipp hin und her. Manche Personen führen diese Übung auch gerne mit dem Gesicht nach unten und der Schaumstoffrolle unter den Hüftbeugern aus.<br><br><strong>Warum diese Übung so toll ist:</strong> Diese einfache Stretch-Übung reicht aus, um dich auf spätere <a href="https://www.refinery29.com/de-de/vagina-schritt-verschwitzt-tipps" rel="nofollow noopener" target="_blank" data-ylk="slk:sportliche Aktivitäten" class="link rapid-noclick-resp">sportliche Aktivitäten</a> vorzubereiten. „Sie gehört zu meinem Aufwärmritual vor jedem <a href="https://www.refinery29.com/de-de/is-running-with-a-cold-ever-a-good-idea" rel="nofollow noopener" target="_blank" data-ylk="slk:Work-out" class="link rapid-noclick-resp">Work-out</a>.“

Schaumstoffrolle für die Hüften


Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist es ratsam, morgens eine Schaumstoffrolle für die Hüften zu verwenden. Setz dich auf die Rolle und leg dann einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Lehn dich auf die Seite des gebeugten Beins und wipp hin und her. Manche Personen führen diese Übung auch gerne mit dem Gesicht nach unten und der Schaumstoffrolle unter den Hüftbeugern aus.

Warum diese Übung so toll ist: Diese einfache Stretch-Übung reicht aus, um dich auf spätere sportliche Aktivitäten vorzubereiten. „Sie gehört zu meinem Aufwärmritual vor jedem Work-out.“

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