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6 Workouts für zu Hause, die den Rücken stärken, die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern

Madeline Kennedy

Rückenschmerzen sind weit verbreitet - etwa acht von zehn Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Rückenstärkende Übungen wie die Brücke und die Stuhlposition sind eine der besten Methoden, um Rückenschmerzen zu bekämpfen und Verletzungen vorzubeugen. „Wenn ihr euren Rücken stärken wollt, müsst ihr euch auf die Stärkung der Muskeln konzentrieren, die euren Rücken stützen“, sagt Tatiana Lampa, eine Spezialistin für korrektive Übungen und Gründerin der Sport-App „Training with T“. Hier findet ihr sechs Workouts für zu Hause, die ihr leicht in eure tägliche Routine einbauen könnt, um Rückenschmerzen zu reduzieren.

1. Der Plank

„Der Plank stärkt eure Rumpfmuskulatur, die für die Kräftigung eures Rückens unerlässlich ist“, sagt Lampa. Wenn eure Körpermitte schwach ist, habt ihr weniger muskuläre Unterstützung für euren Rücken, was zu Schmerzen im unteren Rücken und einer schlechten Körperhaltung führen kann.

So geht der Plank:

  1. Stellt euch mit Händen und Knien auf dem Boden in eine stabile Position.

  2. Eure Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden und eure Knie hüftbreit auseinander stehen.

  3. Tretet mit den Füßen nach hinten und streckt die Beine durch, sodass ihr euch auf den Fußballen abstützt.

  4. Spannt eure Bauchmuskeln an und haltet die Position, während ihr den Rücken gerade haltet.

Abhängig von eurer Rumpfkraft könnt ihr den Plank zehn bis 30 Sekunden lang halten und zwei oder drei Sätze machen.

Hinweis: Wenn diese Position eure Handgelenke schmerzt, könnt ihr auch einen niedrigen Plank versuchen, indem ihr euch auf die Unterarme abstützt. Ihr könnt auch die Knie auf den Boden setzen, wenn ihr eine weniger anstrengende Version braucht.

2. Seitlicher Plank

Bei dem seitlichen Plank werden die schrägen Muskeln gestärkt, die bei der Drehung und Stabilisierung der Wirbelsäule helfen.

So macht ihr eine seitlichen Plank:

  1. Geht zunächst in die normale Plank-Position.

  2. Hebt eure rechte Hand an und dreht euren Körper so, dass die Vorderseite eures Körpers zur rechten Seite zeigt.

  3. Legt eure rechte Hand auf eure rechte Hüfte.

  4. Rollt den linken Fuß ab, sodass ihr von der Außenkante des Fußes gestützt werdet.

  5. Hebt den rechten Fuß an und legt ihn auf den linken.

  6. Spannt die seitlichen Muskeln auf beiden Seiten eures Bauches an und haltet die Position.

  7. Wie bei dem normalen Plank könnt ihr diese Position so anpassen, dass ihr den linken Unterarm statt der Hand auf dem Boden abstützt.

  8. Wiederholt die gleiche Übung auf der anderen Seite.

Versucht, die Position auf beiden Seiten zehn bis 30 Sekunden lang zu halten und drei Wiederholungen zu machen. Starke Seitenmuskeln sind wichtig, um die Wirbelsäule in Bewegung zu halten - das sind nämlich die Muskeln, die es euch ermöglichen, euren Oberkörper seitlich zu beugen und zu drehen.

3. Die "Bird-Dog"-Übung

„Bird-Dogs sind eine meiner Lieblingsübungen für den unteren Rücken, die die Rumpf- und Gesäßmuskulatur stärken“, sagt Lampa. Die Gesäßmuskulatur ist für einen gesunden Rücken sehr wichtig, denn sie stabilisiert das Becken und den unteren Rücken, wenn ihr geht und euch bewegt.

So macht ihr den „Bird-Dog“:

  1. Setzt eure Hände und Knie auf dem Boden ab.

  2. Während ihr eure Bauchmuskeln anspannt, hebt ihr den linken Arm an und streckt ihn in Höhe eurer Schulter nach vorn.

  3. Hebt dann euer rechtes Knie an und streckt euer Bein nach hinten, sodass sich euer Fuß auf Höhe eurer Hüfte befindet.

  4. Haltet diese Stellung einige Sekunden lang und haltet dabei eure Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt.

  5. Senkt euren Arm und euer Bein und wiederholt den gleichen Vorgang auf der anderen Seite.

Versucht, acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite zu machen und macht davon zwei bis drei Sätze, je nachdem wie ihr euch dabei fühlt.

4. Superman

Die Superman-Übung stärkt die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken und kann dabei helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen. Da bei der Superman-Übung die Wirbelsäule gestreckt wird, kann sie auch zur Stärkung der Muskeln entlang der Wirbelsäule beitragen.

So geht der „Superman“:

  1. Legt euch mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, streckt die Arme nach vorne über den Kopf und die Beine gerade hinter euch aus.

  2. Hebt gleichzeitig eure Arme und Beine ein paar Zentimeter nach oben, sodass sie parallel zum Boden sind.

  3. Haltet diese Position fünf Sekunden lang und haltet dabei eure Bauch- und Rückenmuskeln angespannt.

  4. Senkt eure Arme und Beine langsam wieder auf den Boden.

Wiederholt diese Übung zehnmal.

5. Brücke

„Eine Brücke ist eine ausgezeichnete und sehr einfache Übung, um den Rücken zu stärken“, sagt Mitchell Starkman, ein Sport- und orthopädischer Physiotherapeut aus Kanada. Die Brücke spricht die Muskeln auf der Rückseite des Körpers an, wie den Erector spinae und den Latissimus dorsi, erklärt Starkman weiter. Es ist auch „eine großartige rückenfreundliche Übung für alle, die sich gerade von einer Verletzung erholen oder Kraft aufbauen wollen“, sagt Lampa. Das liegt daran, dass die Gesäßmuskulatur die meiste Arbeit leistet und den unteren Rücken entlastet.

So geht die Brückenposition:

  1. Legt euch auf den Rücken, winkelt die Knie an und stellt die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.

  2. Legt die Hände seitlich flach auf den Boden und achtet darauf, dass eure Fingerspitzen die Rückseite eurer Fersen berühren können.

  3. Heben eure Hüfte an und drückt mit den Füßen und den Handflächen nach unten.

  4. Zieht euer Kinn leicht zur Brust, damit euer Nacken nicht überlastet wird.

  5. Haltet diese Position zehn bis 30 Sekunden lang, während ihr eure Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannt.

  6. Senkt euch langsam ab und wiederholt zwei oder drei Sätze.

6. Stuhlposition

Die Stuhlposition kennt ihr vielleicht aus dem Yoga - sie stärkt die Muskeln, die den unteren Rücken stabilisieren, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Körpermitte, sagt Starkman. Wenn ihr diese Haltung beibehaltet, könnt ihr eure untere Rückenmuskulatur stärken. Das ist wichtig, denn "Rückenverletzungen treten häufig auf, wenn unsere Muskeln ermüden", sagt Starkman.

So funktioniert die Stuhlposition:

  1. Stellt eure Füße etwa hüftbreit auseinander.

  2. Hebt eure Arme über euren Kopf und haltet sie parallel zueinander.

  3. Beugt die Knie und setzt euch mit dem Hintern nach hinten, als ob ihr auf einem Stuhl sitzen würdet.

  4. Haltet den Rücken gerade und vermeidet es, den unteren Rücken durchzuwölben.

  5. Lehnt euren Oberkörper leicht nach vorne, sodass er einen rechten Winkel mit euren Oberschenkeln bildet.

  6. Haltet die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang.

Versucht, diese Pose zweimal am Tag zu machen und bis zu drei Sätzen zu trainieren.

Tipp:


Die Stärkung des Rückens ist wichtig, um eine gute Körperhaltung zu entwickeln und Verletzungen vorzubeugen. Übungen wie die Brücke, der Superman und der Plank können zur Stärkung der Körpermitte sowie des oberen und unteren Rückens beitragen. „Es ist nie leicht, etwas Neues anzufangen, aber selbst wenn ihr zweimal pro Woche mit einer fünfminütigen Übung beginnt, ist das schon etwas“, sagt Starkman.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.