Abnehmen mit Burger, Pizza und Co.? So geht Fast Food gesund

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Pizza, Burger und Co. lassen sich auch in gesunden Varianten genießen. (Bild: Subbotina Anna/Shutterstock.com)
Pizza, Burger und Co. lassen sich auch in gesunden Varianten genießen. (Bild: Subbotina Anna/Shutterstock.com)

Mit dem neuen Jahr beginnen auch einmal mehr die guten Vorsätze. Viele setzen dann wieder bevorzugt auf gesündere Lebensmittel, um möglichen Zusatzpfunden aus der Weihnachtszeit den Kampf anzusagen. Julia Bottar, Food-Bloggerin und Autorin von "Happy Fast Food", hat sich darauf spezialisiert, klassische Fast-Food-Gerichte wie Burger, Pizza und Co. in gesündere Varianten abzuwandeln. Im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news verrät sie, mit welchen Tipps und Tricks man langfristig zu seiner Traumfigur kommen kann.

Welche Tipps haben Sie, um gut in eine ausgewogene Ernährungsweise einzusteigen?

Julia Bottar: Es hilft zu Hause erst einmal klar Schiff zu machen. Das bedeutet, dass die restlichen Schokoweihnachtsmänner verschenkt werden und ich den Bestand der Vorratsschränke prüfe. Dann nehme ich mir meine Kochbücher und schreibe mir einen Wochenplan. Generell achte ich darauf, dass mein Tagesbedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gedeckt ist. Bei Kohlenhydraten achte ich darauf, dass ich die Vollkorn-Variante nehme. Ich greife auch vermehrt auf eiweißreiche Lebensmittel wie Magerquark, Fisch, Hülsenfrüchte und andere zurück, denn die sättigen schnell und lange. Durch das Abdecken aller Nährstoffe vermeidet man Heißhungerattacken.

In Ihrem Buch haben Sie Rezepte zusammengestellt, die gesündere Varianten von Fast-Food-Klassikern darstellen. Welche Produkte können wir beim Kochen durch kalorienärmere ersetzen?

Bottar: Gerade Lebensmittel, die unnötig viel Zucker enthalten, wie zum Beispiel Ketchup, kann man sehr gut in der Light-Variante kaufen oder noch besser selber auf Vorrat herstellen. Ein Rezept für solche Basics findet man auch in meinem Kochbuch. Ein anderer Punkt ist das Öl: Vieles kann man auch ganz ohne die Zugabe von Öl im Backofen oder der Heißluftfritteuse zubereiten. Sahne in Soßen kann man durch Milch und Frischkäse oder auch Joghurt ersetzen. Butter beim Backen durch Joghurt und selten schadet es einem Rezept, wenn man den Zucker etwas reduziert. Es gibt aber auch kalorienarmen Zuckerersatz, wie zum Beispiel Erythrit. Mit frischen Kräutern und guten Gewürzen spart man sich auch Fertigpackungen, die meistens sehr viel zugesetzten Zucker enthalten.

Was sind Ihre zwei liebsten "Happy Fast Food"-Rezepte?

Bottar: Meine zwei Lieblingsrezepte: Pizzasuppe und gebackene Apfelringe. Die Pizzasuppe ist ein geniales Rezept, um die Reste des Raclettes von Silvester loszuwerden. Zudem sind es Gerichte, die der ganzen Familie schmecken und auch noch wenig Kalorien enthalten.

Pizzasuppe

Zutaten für zwei Portionen:

200g Tatar (oder mageres Rinderhackfleisch), 1 kleine weiße Zwiebel, ½ rote Paprikaschote, 250g stückige Tomaten, 150g Champignons (frisch oder aus der Dose), 60g Mais, 150ml Gemüsebrühe, 75ml Sahneersatz (Cremefine, 7% Fettgehalt), 70g Frischkäse light, Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung: Tatar in einer gut beschichteten Pfanne krümelig braten. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprika waschen und ebenfalls würfeln. Beides zum Tatar geben und kurz weiter braten. Das Ganze mit den stückigen Tomaten ablöschen, die restlichen Zutaten bis auf die Gewürze dazugeben und noch für circa 15 Minuten weiter köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

Gebackene Apfelringe

Zutaten für zwei Portionen:

2 Äpfel, 250g Skyr, 1 Ei, 20g Mehl, Zimt, zum Garnieren etwas Puderzucker

Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Äpfel waschen, schälen und entkernen. Den Apfel in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In einer kleinen Schüssel Skyr, Ei und Mehl verrühren und die Apfelscheiben darin wälzen. Die Ringe auf das Backblech legen und für ca. 20 Minuten im Ofen backen. Nach Belieben mit Zimt und Puderzucker garnieren.

Welche Lebensmittel sind heimliche Kalorienbomben?

Bottar: Was mich während meiner Abnehmreise schockiert hat waren: Avocado, Nüsse und Bananen. Ich dachte immer, dass das Klassiker sind, die meine Diät unterstützen. Wenn man so etwas nicht weiß und dann beherzt zugreift, kann man ganz schnell seinen Kalorienbedarf sprengen und wundert sich über einen Stillstand oder sogar eine Zunahme auf der Waage. Generell kann man nicht sagen, dass ein Lebensmittel ein Dickmacher ist, denn letztendlich ist die Menge, die wir essen, entscheidend.

Ist es ratsam, auf Fleisch zu verzichten?

Bottar: Ich bewundere jeden Vegetarier, könnte es allerdings selbst nicht umsetzen. Dafür esse ich persönlich zu gerne Fleisch. Was wir aber machen können: Bewusst mit unserem Fleischkonsum umgehen und auf die Herkunft achten.

Welche Fleischsorten sind gesünder beziehungsweise kalorienärmer?

Bottar: Ich esse bevorzugt mageres Rind oder Geflügel, welches sich perfekt zum kalorienarmen Kochen eignet. Für ein paar Euro kann man sich auch einen Fleischwolf zulegen und sich das sonst so kalorienreiche Hackfleisch selbst in kalorienarm verwandeln. Beim Metzger suche ich dann das Stück Fleisch meiner Wahl aus und drehe es zu Hause in Sekunden schnell zu Hack. Dadurch spart man bis zu 200 Kalorien auf 100 Gramm, was ungefähr einem kleinen Hamburger entspricht. Zudem weiß man, was drin ist. Und mit selbstgemachtem Hackfleisch kann man so tolle kalorienarme Rezepte zaubern, wie zum Beispiel Bolognese, Lasagne, Hackbällchen oder Suppen.

Abnehmen und genießen? Julia Bottar hat in ihrem Buch "Happy Fast Food" kreative Rezepte parat. (Bild: Riva Verlag)
Abnehmen und genießen? Julia Bottar hat in ihrem Buch "Happy Fast Food" kreative Rezepte parat. (Bild: Riva Verlag)


Wie schafft man es, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten?

Bottar: In dem man schon während der Abnehmphase darauf achtet, das zu essen, was einem schmeckt. Klar muss man erst ein paar Rezepte auf den Kopf stellen und herumprobieren. Aber es lohnt sich. Wenn man während der Diät auf alles verzichtet und sich ganz anders ernährt als sonst, landet man oft im Jo-Jo-Effekt, da man den neuen Lifestyle nicht sein ganzes Leben lang umsetzen kann. Eine Ernährungsumstellung sollte immer ganzheitlich gesehen werden und nicht nur für ein paar Wochen.

Hat mein sein Traumgewicht erst einmal erreicht, wie schafft man es dann, dieses zu halten?

Bottar: Mir hat es geholfen, mit meinem alten Ich abzuschließen und meine zu groß gewordene Kleidung zu verbannen. Ich wollte mir die Option, schleichend wieder zuzunehmen, gar nicht mehr geben. Denn man neigt dazu, nach ein paar Gewichtsschwankungen - die ja bei uns Frauen auch normal sind - sich nicht in die knallenge Hose zu pressen, sondern die etwas Bequemere anzuziehen. Und so schummelt man sich oft wieder nach oben, ohne es zu bemerken. Ich wiege mich monatlich und habe eine "Grenzzahl". Sobald diese überschritten ist, kontrolliere ich, ob sich alte Gewohnheiten wieder eingeschlichen haben und wenn ja, überschreibe ich diese mit gesunden neuen.