Abseits von Gewicht und Kleidergröße: Diese Trainingsmethoden und -ziele motivieren dich wirklich!

Schlechtes Wetter, schlechte Laune oder einfach keine Lust: Irgendwann schlägt der innere Schweinehund immer zu und sorgt dafür, dass auch Fitness-Fans das Training sausen lassen. Speziell in diesen Situationen kann es helfen, sich eine bessere Motivation zu suchen, als nur die nächstkleinere Kleidergröße.

Natürlich ist es schön, wenn man nach hartem Training endlich sein Ziel erreicht hat und vielleicht in das enge Kleid oder die Skinny Jeans passt, die man sich als Motivation schon mal ganz vorne in den Schrank gehängt hat. Am Ende stellt man aber fest, dass man immer noch der gleiche Mensch ist und sich mit den Kilos nicht auch gleichzeitig alle Selbstzweifel und Unsicherheiten aufgelöst haben. Und um dann am Ball zu bleiben und die Motivation für das weitere Training hoch zu halten, hilft es, sich an ein paar Regeln von Menschen zu orientieren, die sich mit der Materie wirklich auskennen.

Tu’ das, was dir Spaß macht

Die bekannte Pilates-Trainerin Hollie Grant hat an ihre Klienten vor allem einen Rat: Eine positive Beziehung zu ihrem Training aufzubauen. Konkret geht es ihr darum, der emotionalen Seite des Sportprogramms einen höheren Stellenwert einzuräumen als den Ziffern auf der Waage oder der Selbstkasteiung beim Essen, die oft mit Sport einhergeht, der vor allem eine Gewichtsreduzierung zum Ziel hat. Jeder solle sich fragen, welche Sportart nicht nur seine körperliche Verfassung verbessert, sondern auch seine mentale – dadurch nämlich, dass ihm das Training wirklich Spaß bringt. Egal ob Klettern, Zumba, Hot Yoga oder Boxen, für jeden, der sich gerne bewegt, gibt es eine Sportart, für die er sich wirklich begeistern kann. Und darum empfiehlt es sich auch, erst einmal ein paar Dinge auszuprobieren, um genau das richtige für sich zu finden.

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Trinken, trinken, trinken

Dass Trinken wichtig ist, ist mittlerweile fast eine Binsenweisheit. Und doch wird genau dieses Thema von vielen Fitness-Trainern noch immer vernachlässigt, behauptet Will Kennard, Personal-Trainer und Mitgründer der Online-Fitness-Plattform Odhealth. Für ein generelles körperliches und geistiges Wohlbefinden muss der Körper ausreichend hydriert sein, wobei das Minimum bei 1,5 Litern Wasser liegen sollte. Jedem, der fit sein will, empfiehlt er eine gute Wasserflasche oder auch eine App wie Water Minder, durch die man kontinuierlich ans Trinken erinnert wird und die konsumierte Menge nachvollziehen kann.

Nimm dir eine bestimmte Übung vor, die du perfektionieren kannst

Laut dem Personal Trainer George Palmer lassen sich kurz- und langfristige Ziele am besten erreichen und verfolgen, indem man sich auf eine bestimmte Übung wie zum Beispiel Liegestütze konzentriert. Für Untrainierte sind sie am Anfang oft zu schwer, weshalb du in diesem Fall mit einer einfacheren Variante einsteigen solltest. Der Körper ist dann nicht gestreckt und ruht nur auf den Händen und den Zehenspitzen, stattdessen kniest du auf dem Boden und beugst und streckst dann die Arme. Für den Anfang sind 10-12 Wiederholungen gut. Mit der Zeit kannst du mit den Knien immer weiter nach hinten rutschen, bis du letztendlich genug Kraft für die echten Liegestütze hast. Danach könntest du dir das Ziel setzen, zwischen den Liegestützen ein bis zwei Mal zu klatschen.

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Bewege dich wirklich jeden Tag

Wer sich jeden Tag bewegt, steigert damit nicht nur seine körperliche Fitness, sondern durch die Endorphin-Ausschüttung auch seine Laune. Dabei geht es keinesfalls darum, jeden Tag an seine physischen Grenzen zu gehen, betont der Personal Trainer und Mitgründer der Starks Fitness-Studios, James Stark. Auch ein Spaziergang in zügigem Tempo, der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder das Herumtanzen in der Wohnung zählen dazu.

Verbessere deine Beweglichkeit

Die Fitness- und Ernährungsberaterin Anna Smith ist der Meinung, dass bei vielen Trainings das Stretching vernachlässigt wird. Dabei ist die Verbesserung der Beweglichkeit ein Punkt, mit dem sich trainingsbedingte Verletzungen vermeiden und das Training insgesamt optimieren lassen. Außerdem trage Stretching enorm zum Stressabbau bei und sei die perfekte Vorbereitung für ein Workout. Einfache Übungen wie das Rollen der Schulterblätter oder “Lying Back Twists“, bei denen man mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegt, den Kopf in die eine und die Beine in die andere Richtung dreht, sollte man standardmäßig in sein Trainingsprogramm einbauen.

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So wirst du auf langen Strecken schneller

Auch Hannah Lewin, die als Personal Trainerin vor allem Frauen betreut, ist der Meinung, dass andere als rein ästhetische Ziele mehr Potenzial haben, die Motivation langfristig hoch zu halten. Hast du dir zum Ziel gesetzt, 5 oder 10 Kilometer am Stück zu laufen, solltest du diese Strecke anfangs ein Mal in der Woche zurücklegen, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Anfänger sollten sich zuerst vor allem darauf konzentrieren, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen und die Schultern hinten und unten zu halten. Die Zeit ist erst einmal nebensächlich.

In einem zweiten Schritt könntest du verschiedene Intervalle (Joggen, Sprint, Joggen) in dein Training einbauen, um dein Tempo zu steigern. Ein guter Anfang wären 5 Minuten leichtes Joggen als Warm-up, dann 30-45 Sekunden Sprint und dann wieder 2 Minuten Joggen. Diesen Zyklus solltest du 4 bis 8 Mal wiederholen.

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