Achtsamkeitstraining: Im Hier und Jetzt sein

Carolin Gelb
·Lesedauer: 4 Min.

Zu oft ertappen wir uns dabei, im Alltag unseren Routinen nachzugehen und nicht auf den Moment fokussiert zu sein. Achtsamkeitstraining soll helfen, das zu ändern. Hier kommen die besten Übungen.

Frau mit Locken entspannt draußen

© Antonio Guillem

Woher kommt Achtsamkeit?

Das Prinzip der Achtsamkeit kommt aus dem Buddhismus und gehört zur Meditation. Man spricht von einer Form von Aufmerksamkeit oder innerer Haltung, die ein wichtiges Element vieler spirituell-religiöser Traditionen darstellt, jedoch für alle Menschen anwendbar ist - unabhängig von Geschlecht, Alter und spiritueller oder religiöser Ausrichtung.

Achtsamkeitstraining - was ist das?

Jon Kabat-Zinn, Professor für Medizin an der University of Massachusetts und Mitgründer der modernen Achtsamkeit, beschreibt es so:

"(…) Achtsamkeit macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern (...)

Achtsamkeit bedeutet, im "Hier und Jetzt" zu sein - natürlich körperlich, aber in erster Linie mental. Für die meisten Menschen ist das Fokussieren auf den Moment kein Normalzustand: Oft bestimmen Gedanken der Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft den Alltag, oder gar die Hoffnung auf einen zufriedeneren Zustand.

Achtsamkeitstraining sollen dabei helfen, das "Jetzt" zu erleben. Es umfasst verschiedene Techniken, die Ihre Selbstwahrnehmung schulen und dabei helfen, inneren Stress abzubauen. Das soll erleichtern, das "Hier und Jetzt" bewusst zu erleben und das anzunehmen, was jetzt gerade ist. Dabei sollen Gefühle und Gedanken nicht bewertet werden, sondern Sie akzeptieren den "Ist-Zustand" und kämpfen nicht dagegen an.

Achtsamkeit lernen - warum?

Jeder Mensch kann Achtsamkeit erlernen und davon profitieren, Momente bewusster wahrzunehmen und zu genießen. Doch Achtsamkeit bietet noch viel mehr Vorteile: Die Übungen können Stress reduzieren und Ihnen helfen, mehr Freude am Alltag zu empfinden.
Sie fühlen sich müde und unkonzentriert? Auch da kann Achtsamkeitstraining Sie unterstützen und Ihnen mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit schenken.

Achtsamkeitsübung: Morgenritual

Wer kennt es nicht? Oft starten wir morgens eilig in den Tag und gehen starr unserer Routine nach. Dabei lassen wir uns keinen Raum dafür, Dinge und Geschehnisse bewusst wahrzunehmen.

Der Tipp: Durchbrechen Sie Ihre Routine mit einer Achtsamkeitsübung.

Bleiben Sie vor dem Aufstehen ein paar Minuten im Bett liegen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebungen. Was nehmen Sie wahr? Wie fühlen Sie sich? Fällt Ihnen etwas Besonderes auf? Wenn Sie morgens einen Kaffee oder Tee trinken, nutzen Sie das und zelebrieren die Zubereitung. Legen Sie das Handy dabei weg und genießen Sie bewusst Geruch und Geschmack.

Achtsamkeitsübung: Achten Sie auf Ihre Atmung

Jeder Mensch atmet ununterbrochen, ohne darauf zu achten. Das kann dazu führen, dass Sie nicht bemerken, wie Ihre Atmung in Stressphasen flacher wird. Dies kann Kopfschmerzen, Verspannungen oder gar Schwindel hervorrufen. Nehmen Sie sich täglich Zeit, Ihren Atem bewusst wahrzunehmen. Fünf Minuten sind dabei schon ausreichend.

So geht’s: Atmen Sie durch die Nase tief ein und spüren dabei, wie Luft durch Ihren Körper strömt und sich Bauch und Brustkorb weiten. Atmen Sie anschließend durch den Mund wieder aus und konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie sich Brustkorb und Bauch wieder zusammenziehen. Wiederholen Sie diese Übung mindestens fünfmal. Um Ihren Körper noch bewusster wahrzunehmen, können Sie bei diesen Atemübungen auch die Augen schließen.

Versuchen Sie, die kurze Übung in den Alltag einzubauen. Das wird Ihnen helfen, flache Atmung schnell zu spüren.

Achtsamkeitsübung: Spüren Sie Ihren Körper beim Bodyscan

Eine der beliebtesten Übungen zur Achtsamkeit und außerdem sehr effektiv. Sie kann jederzeit durchgeführt werden ­- egal ob zuhause, am Arbeitsplatz oder unterwegs. Ziel der Übung ist es, den gesamten Körper zu spüren und sich auf jedes Körperteil einzeln zu konzentrieren. Die Reihenfolge ist dabei egal und kann von Ihnen individuell bestimmt werden. Diese Achtsamkeitsübung verstärkt die Sensibilität für den eigenen Körper und stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist.

So können Sie vorgehen: Fangen Sie bei den Füßen an und spüren Sie den Kontakt zwischen Ihren Füßen und dem Untergrund, auf dem Sie stehen. Wandern Sie dann hoch zu den Beinen. Wie fühlt sich die Stabilität durch Ihre Beine an? Konzentrieren Sie sich nun auf den Bauch. Wie bewegt er sich beim Atmen? Gehen Sie anschließend hoch zu den Schultern, Armen, Nacken und fühlen bewusst in jedes Organ hinein.

Wichtig während aller Achtsamkeitsübungen ist es, alle Gefühle und Gedanken zuzulassen und diese nicht zu bewerten. Nehmen Sie die Dinge an, die Ihnen durch den Kopf gehen und akzeptieren Sie das "Hier und Jetzt". Versuchen Sie erst zu einem späteren Zeitpunkt, diese Gedanken und Emotionen einzuordnen.