Atemübungen: Die besten Tipps zum Nachmachen

Carolin Gelb
·Lesedauer: 3 Min.

Kontrollierte Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und den Köper fit und gesund zu halten. Doch wie atmet man richtig und was sind die besten Atemtechniken? Hier kommen unsere Tipps.

Atemübung: Frau atmet tief ein

© Mark Nazh

Jeder Mensch atmet automatisch. Atmen ist lebenswichtig und führt dem Körper den nötigen Sauerstoff zu. Doch viel zu oft wenden wir eine falsche Atemtechnik an, ohne es zu merken. In stressigen Momenten wird die Atmung außerdem langsamer und flacher. Die Folge: Der Körper fühlt sich energielos und wird oft von Kopfschmerzen geplagt. Viel zu selten wird das gesamte Lungenvolumen für tiefes Einatmen genutzt.

Atemübungen: Wie erhalten Sie volle Sauerstoffzufuhr?

Die ideale Atemform nennt sich Vollatmung. Dabei kann der Körper die optimale Menge an Sauerstoff aufnehmen und somit Stress reduzieren und Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vorbeugen. Die Vollatmung besteht aus drei unterschiedlichen Arten: der Bauchatmung, der Flanken-, oder der Brustatmung. Jede dieser drei Techniken kann ganz einfach trainiert werden und ergibt gemeinsam eine Atemübung, die beliebig wiederholt werden kann.

Atemübung Schritt 1: Brustatmung

Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie ruhig ein und wieder aus. Legen Sie anschließend eine Hand auf die Brust und konzentrieren sich auf die Hebung Ihres Brustkorbs. Wichtig bei dieser Atemübung: Atmen Sie in den unteren Brustkorb, ziehen Sie ihn also beim Einatmen nicht nach oben.

Atemübung Schritt 2: Bauchatmung

Achten Sie nun auf Ihren Bauch. Bewegt sich dieser beim Atmen? Das sollte er. Und zwar bestenfalls synchron zu Ihrer Atmung: Beim Einatmen nach außen und beim Ausatmen nach innen. Prüfen können Sie die Bewegung des Bauches ganz einfach: Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und atmen Sie bei Einatmung bewusst dagegen an.

Atemübung Schritt 3: Flankenatmung

Im letzten Schritt der Übung legen Sie Ihre Hände links und rechts auf die Flanken. Achten Sie beim Atmen darauf, wie sich die Rippen nach außen dehnen. Das bewirkt, dass die Lunge noch mehr Sauerstoff aufnehmen kann.

Sie können die Übungen so lange wiederholen, bis Sie bei jedem Atemzug Brustkorb, Bauch und Flanken bewegen. Ist das der Fall, atmen Sie mit Vollatmung und bekommen die optimale Sauerstoffzufuhr.

Atemübung zur Entschleunigung

Die Übung "4711" ist eine der einfachsten Atemtechniken. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie vier Sekunden ein und sieben Sekunden wieder aus. Wiederholen Sie das elfmal. Das bewusste Zählen der Atmung kann dabei helfen, den Körper zu entschleunigen und eignet sich ideal zur Durchführung vor dem Einschlafen.

Im Alltag wird es oft vergessen, auf die Atmung zu achten und diese zu kontrollieren. Richtiges Atmen lässt sich aber nicht ausschließlich durch Übungen erlernen, sondern bereits kleine Änderungen im alltäglichen Verhalten können zu einer gesünderen Atemtechnik beitragen. Hier die sechs besten Tipps.

1. Einatmen, ausatmen, Atempause: Das ist der gesunde Dreierrhythmus der Atmung. Versuchen Sie, diesen Rhythmus ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Die bewusste Atmung kann schnell für Entspannung sorgen.

2. Sitzen Sie aufrecht: Eine gekrümmte Haltung kann Sie am tiefen Atmen hindern. Sitzen Sie gekrümmt, ist tiefes, richtiges Atmen nicht mehr möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.

3. Betätigen Sie sich sportlich: Das hilft Ihnen dabei, die richtige Atmung zu erlernen. Durch Kraftsport wird Ihre Bauchmuskulatur gestärkt. Ausdauersport, wie Joggen und Radfahren, trainiert die Atmung.

4. Bequeme Kleidung kann zur richtigen Atmung beitragen: Meiden Sie Hosen, die Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren.

5. Frische Luft ist wichtig: Lüften Sie regelmäßig Ihr Büro und nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang.

6. Machen Sie Atemübungen zum kleinen Ritual: Zählen Sie Ihre Atemzüge, wann immer Sie Zeit haben – in der Bahn, beim Kochen, beim Entspannen oder vor dem Schlafen. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihre Atmung gleichmäßiger wird.

Bewusstes Atmen zu lernen ist ein Prozess und sollte Ihnen dabei helfen, Ihren Körper zu entschleunigen und ihn gesünder zu machen. Geben Sie sich bei der richtigen Atemtechnik also Zeit und versuchen Sie, wann immer es geht, Atemübungen in ihren Alltag zu integrieren.