Was wirklich satt macht

Claudia Lück

Wer lange satt ist, braucht weniger zu essen und nimmt auf Dauer leichter ab. Das leuchtet ein. Aber wie funktioniert das?

Heißhunger verlangt nach viel Energie (Foto: thinkstock)
Heißhunger verlangt nach viel Energie (Foto: thinkstock)

Hunger ist ein schönes Gefühl — wenn man vor einem gefüllten Teller sitzt. Wenn man gerade ein paar Kilo verlieren möchte und der Teller vor einem leer ist, macht es schlechte Laune. Das liegt daran, dass unser Körper sein Gewicht halten möchte. Dünner werden war überlebenstechnisch gesehen viele Jahrtausende lang keine gute Option für den Körper, also schaltet er auf stur. Jedes Erfolg versprechende Diätkonzept basiert deshalb auf dem Prinzip "Sich satt essen und trotzdem abnehmen". Die Ernährungsexperten von Weight Watchers, von denen dieser Slogan stammt, haben dafür zum Beispiel ein Punktesystem entwickelt, das den Teilnehmern kontrolliertes Abnehmen ohne hungern ermöglicht. Die Brigitte-Diät wiederum verteilt die täglich erlaubten Kalorien auf ernährungsphysiologisch geschickt zusammengestellte Menüs.

Aber auch ohne Abnehmkonzept kann man sein Hungergefühl überlisten. Die Meldung "Hunger" kommt aus dem Gehirn, und signalisiert uns, dem Körper möglichst schnell Energie zuzuführen, also etwas zu essen. Die Meldung "satt" macht keine Handlung nötig. Ist der Hunger sehr groß, können zwar auch ein Salat oder ein Glas Orangensaft ein Sättigungsgefühl herbeiführen, aber das dauert länger und der Körper verlangt bei Heißhunger nach besseren Kalorienlieferanten wie Pizza, Pommes, Schokolade & Co. Gibt man dem nach, wird man tatsächlich schnell satt und der Körper signalisiert wohlige Entspannung. Entscheidend ist nun aber, wie lange die Sättigung anhält.

Die richtigen Sattmacher

Für den Sättigungsindex sind hauptsächlich Stärke, Ballaststoffe und Eiweiße verantwortlich. Getreide aus Vollkorn halten den Blutzuckerspiegel stabil und sättigen lange. Auch Kartoffeln, Fisch, Rindfleisch oder Bohnen halten den Hunger über Stunden in Schach. Wer zum Beispiel mittags richtig Kohldampf hat, tut mit einem Teller Fleisch, Kartoffeln und Gemüse viel Gutes für seine Figur. Auch Orangen, Äpfel und Trauben haben einen guten Sättigungsindex. Zudem enthalten Obst und Gemüse pro Volumeneinheit einen hohen Wasseranteil und eine relativ geringe Anzahl an Kalorien. "Zusammen mit den enthaltenen Ballaststoffen führt dies zu einer verhältnismäßig guten Sättigungswirkung bei vergleichsweise geringer Energieaufnahme", so das Robert Koch Institut. Schließlich sättigen auch eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Quark anhaltend. Schnell satt machende Kohlenhydrate in Süßigkeiten, weißem Brot oder gezuckerten Getränken hingegen sind schon nach kurzer Zeit verdaut. Die Folge: Der Körper verlangt bald nach mehr.

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Hunger oder Appetit?

Würden wir immer nur dann essen, wenn wir gerade Hunger haben und uns dabei an ernährungsphysiologisch günstige Nahrungsmittel halten, hätten wir kaum Probleme mit Übergewicht. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam beschäftigt sich unter anderem mit dem Energiestoffwechsel des Menschen. Eine Erkenntniss der Forschung ist, dass es einen Unterschied zwischen Hunger und Appetit gibt und gerade der Appetit großen Einfluss auf unser Verhalten hat. Der Begriff Appetit leitet sich vom lateinischen "appetere = haben wollen" ab: Benötigt der Körper nicht wirklich Energie, und wollen wir trotzdem etwas essen, reden wir von Appetit. Wenn etwas gut duftet, lecker aussieht, oder wir einfach wissen, dass es köstlich schmeckt, dann wollen wir es haben. Ständig zu verzichten ist fast unmöglich. Deshalb sind sich Ernährungsberater einig: Man sollte lernen diese Gier vom richtigen Hunger zu unterscheiden, ihr aber gleichzeitig ab und zu nachgeben sollte, selbst wenn man gerade ein bisschen schlanker werden möchte.

Langsam essen, besser satt werden

Wenn der Heißhunger kommt, sind wir versucht, schnell und gierig zu essen. Was spricht gegen den Doppel Whopper vom Drive In? Der Münchner Ernährungswissenschaftler Dr. Martin Hofmeister weiß, dass "sowohl für Kinder als auch für Erwachsene signifikante Evidenzen für einen Zusammenhang zwischen hoher Essgeschwindigkeit und der Entwicklung von Übergewicht bestehen." Seine Grundregeln für langsameres Essen lauten:

1. Mindestens 20 Minuten pro Mahlzeit.

2. Sitzend am gedeckten Tisch essen.

3. Kleine Bissen nehmen und gut kauen.

4. Konzentriert essen und nicht ablenken lassen.

5. Kleinere Utensilien, also Essbesteck, verwenden.

6. Essbesteck zwischendurch ablegen.

7. Nicht mit vollem Mund sprechen.

8. Teller nur einmal füllen und nichts nachnehmen.

9. Öfter mal was anderes essen.

10. Angenehme Atmosphäre schaffen und Tisch dekorieren.

Erst etwa 15 oder sogar 20 Minuten nach dem Beginn des Essens setzt der Sättigungsprozess ein. Da sind viele schon längst fertig mit ihrem Teller — und haben vielleicht sogar das Gefühl, dass es nicht genug war. "Schnellesser spüren daher gar nicht, ob sie satt sind oder nicht, und essen oft mehr als notwendig."

Viel trinken

Satt wird man außerdem in erster Linie durch das aufgenommene Volumen, nicht nur durch die enthaltenen Kalorien — so die Theorie der Volumetrics-Diät der Amerikanerin Barbara Rolls. Wasser hat keine Kalorien, erhöht aber das Volumen und führt deshalb zu einem Sättigungsgefühl. Natürlich wird man von Wasser nicht dauerhaft satt, aber wer über den Tag verteilt viel kalorienfreie oder kalorienarme Getränke zu sich nimmt, fühlt sich eben auch zwischen den Mahlzeiten nicht so leer und kann ein akutes Hungergefühl bekämpfen. Übrigesn: Auch stark wasserhaltiges Gemüse wie Gurken oder Tomaten haben ein hohes Volumen bei wenig Energie und halten damit länger satt.