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90min-Work-Out: Knackig in Rekordzeit

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9. August 2012

Traummaße gibt's bekanntlich nicht umsonst — in Form können Sie trotzdem schnell kommen. Mit unserem „90min-Work-Out" wird langes Schwitzen im Gym oder auf der Aschenbahn überflüssig. Trainieren Sie besser smart als hart.

90min-Work-Out: Musik bringt Sie auf Touren! (Bild: thinkstock)
90min-Work-Out: Musik bringt Sie auf Touren! (Bild: thinkstock)


90 Minuten intensives Training pro Woche bringt genauso viel wie 4,5 Stunden mit weniger intensiven Übungen. Das ist das Ergebnis einer Studie der McMaster Universität in Ontario, Kanada. Wir verraten, wie Sie Ihr Work-Out effizient straffen:

Hüpfen hilft
Anstatt sich bei einer langsamen Runde um dem Platz aufzuwärmen, sollten Sie lieber gleich richtig loslegen — am besten mit 20 Hampelmännern, der Übung, die Sie sicher noch aus dem Schulsport kennen. Sie aktiviert die Muskeln des Ober- und Unterkörpers optimal und bringt Ihre Körpertemperatur schon mal auf Trainingsniveau. Und das alles in nur einer Minute.

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Den richtigen Ton treffen
Mit Musik fällt alles leichter — auch das Work-Out. Um Ihr Training ganz natürlich zu intensivieren, sollten Sie auf schnelle Songs (125 bis 140 Beats per Minute) setzen. Perfekt eignen sich zum Beispiel „Moves Like Jagger" von Maroon 5 oder „The Time (Dirty Bit)" von The Black Eyed Peas. Die haben jeweils 128 Beats per Minute und bringen Sie ordentlich auf Touren.

Keinen Stillstand riskieren
Unser Körper gewöhnt sich in rund sechs Wochen an ein regelmäßig ausgeführtes Work-Out. Ist diese kritische Zeitmarke überschritten, verbrennt man automatisch weniger Kalorien, obwohl man sich genau so sehr anstrengt wie zu Anfang. Nehmen die Trainingsergebnisse ab, sollten Sie Ihr bisheriges Sportprogramm also nicht verlängern — sondern einfach ändern.

Gehen schlägt Joggen
Es klingt verrückt, aber schnelles Gehen (bei dem stets ein Fuß den Boden berühren muss) bringt wirklich mehr als langsames Joggen. Der Grund: Während des Gehens werden die Muskeln auf Grund der gewöhnungsbedürftigen Bewegungen stärker beansprucht. Einen zusätzlichen Fitness-Boost erreichen Sie mit Gehstöcken. Dank ihnen kommt auch der Oberkörper in Bewegung und Sie verbrennen rund 25 Prozent mehr Kalorien.

Neue Liegestütze
Normale Liegestütze kann jeder. Triangel-Liegestütze — die die Armmuskulatur wesentlich effizienter als die bekannte Grundübung formen — aber auch! Nehmen Sie dazu einfach die normale Liegestützposition ein, achten aber unbedingt darauf, dass die Daumen Ihrer Hände sich unter der Brust berühren. So formen Ihre Arme automatisch ein Dreieck.

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Mehr ist mehr
Wie Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln? Intervall-Training heißt das Zauberwort. Hierbei wechseln sich kurze, aber sehr intensive Bewegungseinheiten mit Erholungspausen ab. Wie erfolgreich diese Work-Out-Strategie sein kann, zeigen Forscher der Universität von New South Wales: Radfahrerinnen, die mehrere 20-Minuten-Sprints einlegen, verbrennen rund drei Mal so viel Fett wie Athletinnen, die zwar wesentlich länger in die Pedale treten, die Aufgabe aber vergleichsweise gemütlich angehen.

Nicht Muskel-, sondern Fettmasse verbrennen
Cardio-Einheiten wie Joggen und Radeln sind zwar schön und gut. Die eine oder andere Krafttrainingsübung muss aber sein: Denn beim Gewichte stemmen verbrennt man zu fast 100 Prozent Fettmasse. In der Aerobic-Stunde wird dagegen auch ein geringer Anteil Muskelmasse abgebaut. Schlecht für die Abnehm-Bilanz. Schließlich verbrennt Muskelmasse selbst dann, wenn wir uns „nur" durch den Alltag bewegen, um die 25 bis 50 Kalorien pro Tag!

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