Beckenboden-Training: Mehr Spaß am Sex

angelika_barth
Lifestyle - Sex

Beckenboden - was ist das eigentlich? Viele junge Frauen haben bisher noch nicht einen Gedanken an das unsichtbare Muskelgeflecht in ihrem Unterleib verschwendet. Dabei ist ein fitter Beckenboden nicht erst in der Schwangerschaft von Vorteil. Wer fleißig trainiert, hat definitiv mehr Spaß am Sex und ganz nebenbei noch viele andere Vorteile! Physiotherapeutin und Beckenbodenexpertin Franziska Liesner erklärt, was der Beckenboden alles kann und verrät drei Übungen für ein erfülltes Sex-Leben.

Mehr Spaß am Sex mit einem fitten Beckenboden (Foto: Thinkstock)

Das leistet ein trainierter Beckenboden
Passiert es Ihnen manchmal, dass beim Lachen, Niesen oder Husten unkontrolliert ein Tröpfchen Urin abgeht? Dann ist Ihr Beckenboden zu schwach und Sie sollten schleunigst mit dem Training beginnen. Aber auch wenn Sie noch keine sichtbaren Anzeichen erkennen können, haben regelmäßige Übungen entscheidende Vorteile: „Der Beckenboden ist ein handdickes Muskelgeflecht, das den Bauchraum nach unten abschließt und das Fundament für unsere Organe bildet“, erklärt Physiotherapeutin Franziska Liesner. „Wenn wir ihn trainieren, sorgt er in Zusammenarbeit mit Bauch und Rückenmuskeln für eine aufrechte Haltung und für ein Leben ohne Rückenschmerzen.“ Ein fitter Beckenboden verhindert außerdem Inkontinenz und das Absenken der Organe mit zunehmendem Alter. Beides kann sonst oft nur operativ behandelt werden. Auch während und nach einer Schwangerschaft sind spezielle Übungen empfehlenswert. Die Beckenbodenmuskeln werden durch das Gewicht des Babys stark belastet und nur ein fitter Beckenboden garantiert, dass Sie auch im 9. Monat Ihren Urin noch sicher halten können! Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass ein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft den Geburtsverlauf positiv beeinflusst.

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Fitter Beckenboden – besserer Sex!
Ganz nebenbei sorgt ein trainierter Beckenboden aber auch für mehr Spaß am Sex. Frauen mit einem fitten Beckenboden haben eine besser durchblutete Muskulatur. Die positive Begleiterscheinung: Der Sex wird schöner und intensiver! Sie fühlen mehr und empfinden mehr Lust. „Gleichzeitig können Sie den Sex viel stärker in die von Ihnen gewünschte Richtung beeinflussen, indem sie ihre Beckenbodenmuskeln anspannen bzw. entspannen. Dabei können Sie mehr oder weniger Druck auf den Penis Ihres Partners ausüben und so beispielsweise den Orgasmus hinauszögern“, verrät Franziska Liesner. Auch Männer profitieren übrigens von einem regelmäßigen Beckenbodentraining. „Sie können dann ihre Erektion besser steuern und länger halten.“

Fit for Sex: Drei einfache Beckenbodenübungen
(aus: Franziska Liesner, „Mein Beckenbodenbuch“, Trias Verlag, 17,99 Euro)

Wichtig für das Training: Gehen Sie ganz sanft an die Übungen heran. Sie sollen kein Bodybuilding für Ihren Beckenboden betreiben!

Übung 1: Wo ist mein Beckenboden eigentlich?
Um sicher zu gehen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen, sollten Sie Ihren Beckenboden erst einmal erkunden: Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Führen Sie nun ein oder zwei Finger in Ihre Scheide ein, die andere Hand liegt dabei an Ihrem Gesäß. Probieren Sie mit Ihrer Muskulatur die Finger zu umschließen. Haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihren Beckenboden isoliert anspannen können? Schön wäre es, wenn Sie ein leicht einsaugendes Gefühl an Ihren Fingern spüren. Vorsicht: Bauch und Po bleiben dabei weich und entspannt! Machen Sie diese Übung - mit oder ohne tastendem Finger - immer wieder mal zwischendurch, spannen Sie dann Ihren Beckenboden mal kürzer, mal länger, mal zarter, mal kräftiger an. Die Ausgangsstellung ist dabei egal.

Übungen für einen fitten Beckenboden (Fotos: Lothar Bertrams; Zeichnung: Caroline Ronnefeldt, beide TRIAS Verlag)

Übung 2: Lieblingsmusik
Legen Sie Ihren Lieblingssong auf und beginnen Sie mehrere Minuten zu tanzen. Versuchen Sie dabei - wie eine Bauchtänzerin - nur Ihr Becken zu bewegen! Oberkörper und Beine bleiben weitgehend unbeteiligt. Bei dieser Übung wird die Muskulatur Ihres Beckens wunderbar durchblutet. Dann spielen Sie dasselbe Lied noch einmal und versuchen nur mit Ihrem Beckenboden zu tanzen – mal schnell, mal langsam. Geht das schon? Halten Sie auch hier ein paar Minuten durch. Diese Übung bewirkt eine effektive Kräftigung der Muskelfasern Ihres Beckenbodens (siehe Bild rechts).

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Übung 3: Beckenbodenbrücke
Stellen Sie die Füße beckenbreit auf. Die Arme liegen neben dem Körper, Gesäß und Rücken liegen zunächst auf dem Boden, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Jetzt atmen Sie mehrmals ruhig ein und aus. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Damm - der zwischen Scheide und After liegt - in sich hinein. Beim Einatmen lösen Sie die Spannung wieder. Das wiederholen Sie einige Male. Dann beginnen Sie beim Ausatmen und Beckenbodenanspannen gleichzeitig den untersten Lendenwirbel nach oben hochzurollen, dort einen Moment zu halten und beim nächsten oder übernächsten Ausatmen wieder herunterzurollen. Beim nächsten Mal heben Sie die zwei untersten Wirbel an, dann drei, dann vier… Diese Übung machen Sie so lange wie Sie es schaffen, gleichzeitig weiterzuatmen und die Spannung des Beckenbodens zu halten (siehe Bild links unten). Das ist eine tolle Übung zur Kräftigung Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

Versuchen Sie die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren und wenigstens drei Mal in der Woche für zehn Minuten zu trainieren. Wichtig: Ein gesunder Beckenboden ist nie dauerhaft angespannt!