Carb Cycling: Muskelaufbau ohne Fettzunahme

Yahoo Redaktion

Wer mithilfe seiner Ernährung seine Muskeln auf Vordermann bringen möchte, muss viel Protein zu sich nehmen – leider legt man mit der erhöhten Nahrungsaufnahme gleichzeitig oft auch an Körperfett zu. Damit das nicht passiert, gibt es die Carb-Cycling-Methode: Dabei ernährt man sich so, dass der Muskelaufbau vorangetrieben und überschüssiges Fett abgebaut wird.

Carb Cycling kann den Teufelskreis brechen

Trotz intensiven Trainings bauen viele fitness- und ernährungsbewusste Menschen ungewolltes Körperfett auf, obwohl sie eigentlich nur zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen wollen. Um das Fett wieder loszuwerden, macht man anschließend Diät, dadurch büßt man häufig allerdings auch Muskelmasse ein. Mit Carb Cycling (deutsch: Kohlenhydrate-Durchlauf) soll man diesen Teufelskreis durchbrechen können. Aber wie funktioniert dieses Ernährungskonzept?

Beim Carb Cycling ist Planung das A und O

Gerade mal so kann man Carb Cycling nicht umsetzen: Man muss genauestens über seinen eigenen Tagesbedarf an Energie Bescheid wissen und seinen Ernährungsplan nach seiner Workout-Routine ausrichten. Dann wird die Woche in drei sogenannte Kohlenhydratniveaus eingeteilt: High, Moderate und Low Carb Tage. Die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett man konsumieren darf. Die Anzahl der High Carb Tage hängt von den Tagen ab, die man in der Woche trainiert – zum Beispiel sollte jemand, der an vier Tagen sportelt, zwei davon zu High Carb Tagen machen. An diesen zwei Tagen sollten dann auch speziell die Muskelgruppen trainiert werden, die man aufbauen möchte. Für die anderen zwei Workout-Tage setzt man Moderate Carb Tage an. Die übrigen Tage der Woche, an denen man nicht trainiert, sind hingegen Low Carb Tage.

Carb Cycling näher erklärt

Die Menge der erlaubten Kohlenhydrate entspricht an den Moderate Carb Tagen der aufgenommenen Eiweißmenge – das Magazin ‘Fitnessfreaks.com’ empfiehlt zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest der Energie, die für die Deckung des Tagesbedarfs gebraucht wird, rechnet man in Fett um. Im Carb-Cycling-Zyklus spricht man an diesen moderaten Tagen von einem 100-prozentigen Kohlenhydratkonsum im Verhältnis zur Proteinaufnahme. An High Carb Tagen sollte er bei 125 Prozent liegen (das heißt man konsumiert 25 Prozent mehr Kohlenhydrate als Protein) und an Low Carb Tagen bei 75 Prozent. Der Vorteil: Nebenbei beschleunigt man so nicht nur Muskelaufbau und Fettabbau, sondern kontrolliert auch seine Insulinausschüttung, was generell zu einem gesünderen Lebensstil beiträgt.

(Foto: REX/Shutterstock)

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