Die beste Uhrzeit, um Sport zu treiben

Jennifer Caprarella
·Freie Autorin
·Lesedauer: 2 Min.

Die einen bringen vor der Arbeit noch eine Runde Joggen unter, die anderen gehen nach Feierabend ins Fitness-Studio. Idealerweise sollte über unseren Trainingszeitplan jedoch nicht der Alltag bestimmen, sondern unsere innere Uhr. Denn die beste Zeit für Sport hängt davon ab, ob wir Lerchen oder Eulen sind.

Athlete checking his smartwatch above the city at dawn
Sport lieber gleich nach dem Aufstehen oder erst in der Abenddämmerung? Die ideale Zeit bestimmt unsere innere Uhr (Symbolbild: Getty Images)

Für viele ist es schon schwer genug, zwischen Arbeit, Familie und Freizeit überhaupt die Zeit zu finden, um ausreichend zu trainieren. Doch wer wirklich das meiste aus seinen Trainingseinheiten herausholen will, sollte dennoch auf die Tageszeit achten. Denn unser Körper durchläuft diverse Zyklen am Tag, die sich enorm auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken. Und mehr als alles andere ist die von unserer inneren Uhr abhängig.

Frühaufsteher sollten mittags trainieren, Langschläfer eher abends

Eine Studie der Universität von Birmingham berechnete anhand dessen den idealen Trainingszeitpunkt für verschiedene Schlaftypen. Hierfür untersuchten sie mehr als hundert Wettkampfsportler anhand ihres Biorhythmus: Unterteilt wurden die Probanden nach sogenannten Lerchen, die früh aufstehen und am Morgen am fittesten sind, Eulen, die lieber lang schlafen und dafür abends aufblühen, und einem Mischtypen.

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Das Ergebnis: Die Frühaufsteher erreichten ihren Höhepunkt etwa sechs Stunden nach dem Aufwachen. Eulen hingegen brauchten länger - rund elf Stunden - um ihre Höchstleistung zu erzielen. Langschläfer sollten demnach ihren Sport auf die Abendstunden legen.

Frühaufsteher zeigten im Vergleich zu den Spätmenschen zudem geringere Schwankungen in ihrer Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg und sind dadurch etwas flexibler in ihrer Trainingsplanung. Die besten Ergebnisse sollten sie in der Regel jedoch um die Mittagszeit erzielen.

Die innere Uhr bestimmt die Gene

Frühere Studien bestätigen diese Erkenntnisse und legen nahe, dass die Ursache für diese Unterschiede im Stresshormon Kortisol liegt. Lerchen zeigen über den Tag hinweg höhere Mengen des Hormons in ihrem Blutkreislauf, während Eulen vor allem morgens, aber auch im Verlauf des Tages geringere Mengen davon ausschütten.

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Sport ist übrigens auch das effektivste Mittel, ein wenig an der inneren Uhr zu drehen. Ein Team der Arizona State University fand heraus, dass durch das Training zwischen 13 und 16 Uhr die innere Uhr ein wenig nach vorne verschoben wird. Wer seinen Sport auf die Zeit zwischen 19 und 22 Uhr verschiebt, dreht sie ein wenig nach hinten.

Dies kann beispielsweise bei einem Jetlag hilfreich sein. Ob man von Natur aus Frühaufsteher oder Langschläfer ist, lässt sich allerdings kaum beeinflussen: Das bestimmen in erster Linie die Gene.

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