Drei Übungen reichen aus, um zu Hause den ganzen Körper zu trainieren

Wenn ihr nicht ins Fitnessstudio gehen wollt, sind Widerstandsbänder eine kostengünstige Alternative, um Kraft und Balance aufzubauen und die Herzgesundheit zu verbessern. Widerstandsbänder sind elastische Bänder, mit denen ihr eure Muskeln zu Hause trainieren könnt. Ihr könnt die Bänder für viele verschiedene Übungen einsetzen. Hier erfahrt ihr, was ihr über das Training mit Widerstandsbändern wissen müsst und wie ihr sie zu Hause benutzen könnt.

Ein Leitfaden für das Training

Widerstandstraining ist jede Art von Übung, bei der ein Widerstand oder ein Gewicht verwendet wird, um die Muskeln zu stärken. Mit Widerstandsbändern könnt ihr viele Arten von Workouts machen, mit denen ihr die Muskeln in Armen, Beinen und der Körpermitte trainieren könnt. Hier findet ihr drei Widerstandsband-Workouts, die ihr zu Hause ausprobieren könnt.

1. Abwechselnd Arm und Bein: Diese Übung trainiert eure Rumpfmuskeln, einschließlich der Bauch- und Gesäßmuskeln.

  • Zieht das Widerstandsband so an, dass es sich über beiden Knien befindet.

  • Geht auf Händen und Knien in die Tischposition.

  • Streckt eine Hand nach vorne und kickt den anderen Fuß nach hinten.

  • Kehrt in die Tischposition zurück und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

2. Bizeps-Curl: Diese Übung trainiert den Bizeps und kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden.

  • Wickelt das Band im Stehen unter euren rechten Fuß oder im Sitzen unter euer rechtes Knie.

  • Haltet die Enden des Bandes in der rechten Hand vor euch, wobei der rechte Ellbogen an eurer Seite liegt und die Faust nach oben zeigt.

  • Zieht die Hand nach oben zu eurer rechten Schulter, während ihr den Ellbogen in derselben Position haltet.

  • Bewegt den Arm wieder nach unten, dann wiederholt ihr die Übung auf der linken Seite.

3. Kniebeuge: Diese Übung trainiert eure Oberschenkel und Gesäßmuskeln

  • Stellt euch mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und legt das Widerstandsband um eure Oberschenkel.

  • Beugt die Knie in die Hocke und zieht gleichzeitig die Knie leicht auseinander, um eine Spannung zu erzeugen.

  • Richtet euch wieder auf und wiederholt die Übung.

Obwohl das Training mit dem Widerstandsband relativ einfach ist, rät Folden, die ersten paar Male mit einem Trainer zu trainieren, vor allem, wenn man sich unsicher über die richtige Ausführung ist. "Aber wenn man erst einmal den Dreh raus hat, ist das Training mit dem Widerstandsband eine großartige Möglichkeit, unabhängig zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar auf Reisen zu trainieren", sagt Folden.

Folden weist auch darauf hin, dass die Bänder zwar dafür gedacht sind, viele Male verwendet zu werden, dass es aber wichtig ist, immer zu überprüfen, ob sie Risse haben. "Mikrorisse können zu richtigen Rissen führen, die zurückprallen und euch während des Trainings verletzen können."

Die Vorteile des Widerstandstrainings

Widerstandsübungen bauen Kraft auf, weil das Dehnen des Bandes eine Anstrengung erfordert, die einen Widerstand gegen eure Muskeln erzeugt. Stellt euch vor, wie sich eure Arme beim Dehnen eines riesigen Gummibandes anfühlen würden. "Das Ziel ist es, Muskelmasse und Kraft aufzubauen", sagt Lisa N. Folden, eine zugelassene Physiotherapeutin und Inhaberin von "Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants". Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Widerstandstraining die Muskelmasse deutlich erhöht, während Körperfett und Cholesterin sinken. "Starke Muskeln kommen dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, etwa bei der Vorbeugung von Verletzungen, der Stabilität und sogar bei der Förderung eines gesunden Stoffwechsels", sagt Folden. Das Training mit dem Widerstandsband kann auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung beitragen und helfen, Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Herzkrankheiten zu lindern.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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