Das ist doch zum Einschlafen … Wie wir endlich wieder besser träumen können
Wie ausgeschlafen fühlen Sie sich gerade? Wenn Ihre Antwort irgendwo zwischen „Geht so“ und „Gar nicht“ liegt, sind Sie nicht allein. 43 Prozent der Deutschen kämpfen mit Schlafproblemen. Ein alarmierender Wert, wenn man die Folgen bedenkt: Migräne, Bluthochdruck, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes können aus Schlafmangel resultieren.
Aber was hilft wirklich? Es gibt unzählige Ratschläge für besseren Schlaf, doch wir haben einige ungewöhnliche Ansätze entdeckt, die leicht umsetzbar sind und sich mühelos in Ihren Alltag einfügen.
Happy Hours
Bereits die Stunden vor dem Schlafengehen zählen. Wer sich hier richtig vorbereitet, erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen entspannteren Schlaf. Die „Happy Hours“ beginnen ungefähr ab 17 Uhr und haben nichts mit günstigen Cocktails zu tun. Laut Dr. Carolin Marx-Dick, Psychotherapeutin und Expertin für Schlafgesundheit, sind diese Stunden entscheidend: „Füllen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen mit beruhigenden und angenehmen Tätigkeiten. Das fördert die Entspannung und bereitet den Körper auf eine erholsame Nacht vor.“
Schlummersnacks
Chips und Schokolade adieu! Stattdessen könnten Cashewkerne und Pistazien die bessere Wahl sein. Cashews enthalten Tryptophan, das im Körper zu Serotonin – unserem Glückshormon – umgewandelt wird. Serotonin entspannt und fördert den Schlaf. Pistazien wiederum enthalten Melatonin, das Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Das 17-Minuten-Fenster
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie plötzlich müde sind, aber dann doch noch die neue Folge Ihrer Serie starten – und prompt wieder hellwach werden? Schlafexperte Markus Kamps erklärt, dass wir oft nur etwa 17 Minuten lang richtig müde sind. Verpassen wir dieses Fenster, dauert es etwa 90 Minuten, bis wir wieder einschlafen können. Wenn die Augen also schwer werden, heißt es: Die Zeit nutzen und ab ins Bett.
Im Bett ankommen
Wer die Hand vor Augen nicht mehr sehen kann, hat perfekte Schlafbedingungen! Dunkelheit kurbelt die Produktion von Melatonin an. Das macht uns müde. Eine Schlafmaske oder dicke Vorhänge können hier Wunder wirken. Und: Ein Diffusor mit Lavendelöl sorgt für zusätzliche Entspannung. Einfach 30 Minuten vor dem Schlafengehen einschalten.
Gewichtsdecken
Gewichtsdecken sind mehr als nur ein Trend: Sie aktivieren den sogenannten „Deep Touch Pressure“ und fördern die Produktion von Serotonin und Melatonin, während sie gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol reduzieren. Die Decke ahmt das Gefühl einer warmen Umarmung nach und kann so nicht nur den Schlaf, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Gedankenkarussell stoppen
Journaling oder Tagebuchschreiben gehört für manche zur Abendroutine. Doch auch, wenn das nicht so Ihr Ding ist, lohnt es sich, Zettel und Stift neben das Bett zu legen. Das heißt nicht, dass man jeden Abend verpflichtet ist, seinen Tag zu reflektieren oder ganze Seiten zu füllen. Eher geht es um eine Art Notfall-Kit. Wenn das Gedankenkarussell zu wild wird und man sich immer wieder um die selben Themen dreht, kann es helfen, diese Dinge einmal aufzuschreiben. Das befördert die Gedanken aus dem Kopf auf das Papier und lassen sie dort ganz entspannt bis zum nächsten Morgen warten. Bitte nicht das Handy nehmen, denn das blaue Licht kann die Melatoninabgabe hemmen und somit wieder wach machen.
Sich selbst austricksen
… Paradoxe Intervention nennt man das. Klingt kompliziert, ist aber simpel. Schlaf-Coach Anja Mönnich empfiehlt, sich einfach mal selber auszutricksen, indem man sich einredet wach bleiben zu wollen, anstatt zwanghaft zu versuchen, einzuschlafen. Das nimmt den Druck, entspannt und führt damit zum Einschlafen. Auch wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht auf die Uhr schauen. Das erzeugt Stress à la „Oh nein, nur noch 1,5 Stunden Schlaf!? Ich muss auf der Stelle einschlafen, damit sich das noch lohnt!“.
Schlafen unterwegs
Besonders in Hotels fällt es vielen Menschen schwer, richtig gut zu schlafen. Auch dafür hat Markus Kamps ein paar Tipps to go:
Nehmen Sie einen Duft mit, der Sie an Ihr Zuhause erinnert. „Einfach den eigenen Kissenbezug mitnehmen. Der vertraute Geruch sorgt für Wohlbefinden.", empfiehlt der Experte.
Fotos oder andere Andenken von zu Hause helfen dabei, sich in der fremden Umgebung vertrauter zu fühlen und somit mehr Sicherheit zu empfinden.
Auch wenn Sie alleine reisen, lohnt es sich, ein Doppelzimmer mit zwei Betten zu buchen. Es ist belegt, dass das Bett, was näher am Fernseher steht, in der Regel durchgelegener ist. Nehmen Sie also zum Schlafen lieber das andere.
Jetzt heißt es: Gute Nacht und süße Träume!
