Das ist die einzige Pilates-Übung, die Sie für eine schmale Taille und einen straffen Po brauchen

Hailey Bieber hat eine Figur zum neidisch werden. Dabei ist jene – neben guten Genen – vor allem Resultat einer disziplinierten Ernährung und regelmäßigem Trainings. Bei letzterem setzt die 27-Jährige besonders gerne auf Pilates. Sie spricht oft darüber, wie sehr sie das Training schätzt, da es nicht nur ihren Körper stärke und definiere, sondern auch ihre Flexibilität und Körperhaltung verbessere. Hailey mag an Pilates besonders, dass es die Tiefenmuskulatur anspreche und einen schlanken, langen Muskelaufbau fördere, was gut zu ihrem Modell-Lifestyle passen würde, so das Model.

Schmale Taille wie Hailey Bieber – mit dieser Pilates-Übung funktioniert es garantiert

Für eine schmale Taille und einen straffen Po, wie Bieber sie hat, ist dabei besonders eine Pilates-Übung effektiv. Sie stärkt den Rumpf, den Core und stabilisiert den gesamten Körper, formt das Gesäß und ist allein schon deswegen perfekt dafür, um regelmäßig in Ihre Pilates-Routine integriert zu werden. Im Gegensatz zu isolierten Übungen, die meist nur eine Muskelgruppe ansprechen, aktiviert sie nämlich komplexe Muskelketten im gesamten Körper und ist deshalb besonders wirkungsvoll für die Verbesserung von Kraft, Stabilität und Haltung. Es handelt sich um …

… die Bear Hold Position. Die Übung mit dem süßen Namen zählt zu den wohl intensivsten Übungen für den Rumpf, stärkt die Tiefenmuskeln im Bauch, Rücken und Beckenboden und zaubert Ihnen die ersehnten 11-Line-Abs wie Bieber sie hat. Dadurch, dass die Gesäßmuskulatur während der Ausführung als Unterstützung der Rumpfmuskulatur fungiert und dabei hilft, die Hüften in der richtigen Position zu halten, trainieren Sie nicht zuletzt auch Ihren Po.

Da der Bear Hold einfach in verschiedenen Schwierigkeitsstufen angepasst werden kann, ist er perfekt für alle Trainingsniveaus geeignet – von Anfänger bis Profi wird jeder fündig. Während erstere die Zeit in der Halteposition schrittweise erhöhen, können Fortgeschrittene die Übung durch kleine Bewegungen wie beim „Bear Crawl“ oder durch zusätzliche Gewichte intensivieren. Somit ist eine konsequente Steigerung über Wochen möglich. Wie Sie die Basis-Übung ausführen, lesen Sie im Folgenden.

Bear Hold: So funktioniert die effektive Pilates-Übung

1. Nehmen Sie einen Vierfüßlerstand ein. Legen Sie Ihre Hände dazu flach auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern, und bringen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften, sodass Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper einen rechten Winkel bilden.

2. Heben Sie nun die Knie etwa 1 bis 2 Zentimeter vom Boden ab. Ihre Zehen sollten den Boden berühren, sodass Ihr Gewicht auf den Händen und Zehen verteilt ist. Halten Sie dabei die Knie nah am Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest nach innen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position – weder durchhängen noch runden.

4. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter stabil bleiben und Ihre Schultern nicht in Richtung Ohren hochgezogen werden. Dies hilft, die Oberkörpermuskulatur zu stärken und die richtige Haltung zu bewahren.

5. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie ruhig weiter. Versuchen Sie, die Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten, ohne die Haltung zu verlieren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden oder so lange, wie es Ihnen möglich ist, und steigern Sie die Zeit bei Bedarf.

6. Senken Sie die Knie vorsichtig ab und wiederholen Sie die Übung für mehrere Sätze.

Wiederholungen: 4 bis 5 Sätze à 30 Sekunden