Experten verraten, wie man durch Wachbleiben besser schläft

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Die meisten von uns wissen, dass eine gute Nachtruhe wichtig ist. Dennoch leiden erstaunlich viele Erwachsenen regelmäßig unter mindestens einem Symptom von Schlaflosigkeit (Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen).

Expertem verraten, wie man durch Wachbleiben besser schläft
Wenn man erst einmal in einem Kreislauf der Schlaflosigkeit gefangen ist, weiß man oft nicht, wie man ihn durchbrechen kann. Quelle: Getty Images

Schlaflosigkeit kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter körperliche Schmerzen, Schichtarbeit, Stress und Angstzustände.

Und wenn man erst einmal in einem Kreislauf der Schlaflosigkeit feststeckt, weiß man oft nicht, wie man ihn durchbrechen soll.

Paradoxe Intention: Wach bleiben, um einzuschlafen

Ein Ansatz, der Experten begeistert, ist eine psychotherapeutische Technik namens „paradoxe Intention".

Die paradoxe Intention ist eine kognitive Technik, die jemanden dazu ermutigt, sein am meisten gefürchtetes Verhalten zu zeigen. Bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ist das am meisten gefürchtete Verhalten oft das Wachsein.

Die Technik basiert auf der Annahme, dass sich die Angst verringert, wenn man sich ihr stellt.

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Bei der paradoxen Intention geht es darum, sich der Angst, nicht schlafen zu können, zu stellen. Quelle: Getty Images

Ironischerweise hält die Angst, nicht einschlafen zu können, Menschen mit Schlaflosigkeit oft vom Einschlafen ab. Leider fühlt man sich dann schnell gestresst, weil man schlafen muss. Und dann verbringt man lange Nächste damit, an die Decke zu starren.

Hussain Abdeh, klinischer Direktor und leitender Apotheker bei Medicine Direct, erklärte gegenüber der Daily Mail, die Technik, die Patienten ermutigt, sich nicht länger mit dem Versuch zu beschäftigen, einschlafen zu wollen.

Einschlafen durch den Versuch, wach zu bleiben

„Durch den Versuch, wach zu bleiben, kann man leichter einschlafen. Dies ist eine Form, die normale Mentalität und die Denkprozesse beim Einschlafen herauszufordern, um den Druck und die Angst vor dem Einschlafen zu verringern“, sagte er der Zeitung.

„Wenn wir Angst vor etwas haben, denken wir oft zu viel über das Problem nach, was das Problem verschlimmern und noch mehr Angst erzeugen kann.“

„Wenn jemand also nicht mehr versucht, einzuschlafen, sondern sich bewusst so lange wie möglich wachhält, wird die Angst deutlich verringert, weil man sich zu müde fühlt, um Angst zu haben.“

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Experten sagen, dass die paradoxe Intention das Einschlafen erleichtert und die Qualität des Schlafes verbessert. Quelle: Getty Images

Hussain glaubt, dass Schlaflosigkeit mit Verhaltensmaßnahmen wie der paradoxen Intention oft besser behandelt werden kann, als mit pharmakologischen Mitteln.

Wenn du mit Schlafproblemen kämpfst, solltest du mit deinem Hausarzt sprechen. Und wenn du die paradoxe Intention zu Hause ausprobieren möchtest, empfiehlt der Schlafexperte Phil Lawlor (Dormeo UK), dass sie am wirksamsten ist, wenn sie unter der Anleitung eines Therapeuten praktiziert wird.

„Die paradoxe Intention ist bekanntermaßen langfristig wirksam. Langfristig verringert sie die Angst vor dem Schlafengehen und bei den meisten Patienten verbessert sie sogar die Schlafqualität“, so Phil Lawlor.

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Die paradoxe Intention kann zu Hause praktiziert werden. Quelle: Getty Images

Hier ist eine einfache paradoxe Intention-Übung, die Phil empfiehlt, zu Hause auszuprobieren:

- Gehe ins Bett und lege dich in eine bequeme Position.

- Versuche, deine Augen offen zu halten.

- Sorge dafür, dass du wach bleibst, aber setze dich nicht zu sehr unter Druck.

- Gib jede Anstrengung auf, einzuschlafen

- Gib alle Ängste auf, noch wach zu sein

- Setze dir ein Ziel, wie lange du wach bleiben kannst, z. B. 5 Minuten, dann 10 Minuten.

- Vermeide dein Handy oder andere anregende Aktivitäten

- Bleibe im Bett liegen und wiederhole den Prozess

- Wenn sich deine Augenlider schwer anfühlen, ermutige dich selbst, noch ein bisschen länger wach zu bleiben.

- Sage dir: „Ich werde einschlafen, wenn es sich für mich richtig anfühlt, in meiner eigenen Zeit.“

- Nach einiger Zeit solltest du dich ruhiger fühlen.

- Wenn du es schaffst, dich nicht mehr auf das Einschlafen zu konzentrieren, wirst du feststellen, dass du viel natürlicher einschläfst.

Jasmin Harrison

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