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Experten verraten, welche Workouts während der Periode am besten sind

Welche Übungen solltest du während deiner Periode machen? (Symbolbild: Getty Images)
Welche Übungen solltest du während deiner Periode machen? (Symbolbild: Getty Images)

Laut einer aktuellen Studie gibt ein Viertel aller Frauen an, dass ihr Menstruationszyklus sie daran hindert, sich körperlich mehr zu betätigen. Eine weitere Studie von ActionAid und YouGov schätzt, dass 6 Millionen britische Frauen jedes Jahr wegen ihrer Periode keinen Sport treiben. Dies unterstreicht die Tatsache, dass es noch immer ein blutiger (Wortspiel durchaus beabsichtigt) Kampf ist, während seiner Tage weiter Sport zu machen.

Von Krämpfen bis hin zu Antriebslosigkeit – die Periode kann selbst die entschlossensten Fitness-Befürworterinnen aus dem Konzept bringen. Kein Wunder also, dass jede vierte Fitnessstudiobesucherin das Studio oder einen Kurs aufgrund der Menstruation vorzeitig verlässt oder ganz absagt, weil sie sich unwohl fühl, unmotiviert ist oder Angst vor einem Malheur hat.

Doch Sport während der Periode muss kein Tabu sein. Es gibt sogar mehrere Möglichkeiten, die Fitnessroutine anzupassen, um einige der PMS-Symptome zu lindern. Live Football Tickets hat mit Experten zum Thema Periode gesprochen, um einige Tipps für effektive Übungen während des Menstruationszyklus zu erfahren.

Passe dein Trainingsprogramm an deinen Hormonzyklus an

Es ist nicht nur die Periode, auf die du dein Fitnessprogramm abstimmen kannst. Es gibt nämlich bestimmte Phasen des Hormonzyklus, die sich für manche Übungen besser eignen.

Beispielsweise fühlst du dich in den Tagen vor und nach dem Eisprung energiegeladener, sodass du dich vielleicht mehr auspowern kannst als zu anderen Zeiten im Monat. "In der ersten Hälfte deines Zyklus – der so genannten Follikelphase – fühlst du dich möglicherweise sehr energiegeladen", erklärt die Hausärztin Dr. Hana Patel. "Das liegt daran, dass dein Körper nach dem Ende deiner Periode mehr Östrogen produziert. Östrogen ist ein weibliches Sexualhormon, das dein Energielevel steigern – und deine Ausdauer beim Sport erhöhen kann. Rund um den Eisprung ist es auf dem Höchststand."

Nach dem Eisprung, so Dr. Patel, treten wir in die zweite Hälfte unseres Menstruationszyklus ein, die so genannte Lutealphase. "Gegen Ende dieser Zeit fühlst du dich vielleicht schläfriger", so Dr. Patel. "Das liegt daran, dass dein Körper mehr Progesteron produziert. Progesteron ist ein Hormon, das auch dazu führen kann, dass dir wärmer ist als in der ersten Phase deines Zyklus."

Es hat durchaus Vorteile, während der Periode Sport zu treiben. (Bild: Getty Images)
Es hat durchaus Vorteile, während der Periode Sport zu treiben. (Bild: Getty Images)

Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass Sport sowohl in den Tagen vor als auch während der Periode hilfreich sein kann. "Vor deiner Periode kannst du eine Reihe von Symptomen verspüren, die als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet werden", erklärt Dr. Patel.

"Diese äußern sich bei jeder Frau anders, aber sie können körperliche Symptome wie Blähungen und Brustspannen umfassen. Vielleicht bemerkst du auch psychische Symptome wie Reizbarkeit oder schlechte Laune. Bewegung kann in dieser Zeit helfen", fährt sie fort. "Moderate Bewegung wie Gehen, Yoga oder Tanzen kann dazu beitragen, Wohlfühlhormone, so genannte Endorphine, freizusetzen. Diese Hormone können dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und Krämpfe und Kopfschmerzen zu lindern."

Positive Effekte für allgemeine Gesundheit und Fitness

In den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören, ist ein Pluspunkt für die allgemeine Gesundheit und Fitness.

"Zu lernen, wie wir mit unserem Menstruationszyklus arbeiten können, anstatt gegen ihn anzukämpfen, ist eine Fertigkeit, die sich alle Frauen aneignen sollten", rät Jodi Montlake, Hormonspezialistin und Partnerin in der London Hormone Clinic. Sie empfiehlt, zu akzeptieren, dass der Körper während der Menstruation stärker arbeitet, und die Intensität oder Dauer der Übungen anzupassen.

"Wenn sich der Sport zu anstrengend anfühlt und du dich unwohl fühlst, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und dir die Zeit zu nehmen, dich auszuruhen und zu erholen", so Montlake weiter. "Du kannst auch von kleinen Bewegungen profitieren, indem du regelmäßig aufstehst und umhergehst, da dies die Durchblutung fördert."

"Indem du dich auf die Bedürfnisse deines Körpers einstellst und seine natürlichen Zyklen respektierst, kannst du einen ausgewogenen und nachhaltigen Bewegungsansatz verfolgen, der deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördert."

Experten empfehlen während der Periode Ausdauertraining und Übungen mit geringer Intensität. (Bild: Getty Images)
Experten empfehlen während der Periode Ausdauertraining und Übungen mit geringer Intensität. (Bild: Getty Images)

Die besten Trainigsarten während der Periode

Training mit geringer Intensität

Während der Periode kann es eine gute Idee sein, sich für ein Training mit geringerer Intensität zu entscheiden, wie z. B. Yoga, Tai Chi oder auch einfache Dehnübungen.

"Solche Übungen können helfen, Schmerzen und Krämpfe zu lindern, Stress abzubauen, Dopamin auszuschütten und das Energieniveau zu steigern", erklärt Montlake. "Weniger anstrengende Sportarten wie Pilates, Yoga oder Walking können die Regelschmerzen lindern und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Wenn du damit vor oder nach der Menstruation beginnst, hilft das dem Körper, sich zu akklimatisieren, sodass das Training angenehmer und effektiver wird, wenn die Menstruation beginnt."

Ausdauertraining

Cardio-Training kann zur Linderung von Menstruationsbeschwerden beitragen. "Übungen wie Spazierengehen, Tanzen oder Radfahren können nicht nur Krämpfe oder Blähungen lindern, sondern auch die psychologischen Symptome wie Depressionen oder Angstzustände von PMS oder der Periode", so Montlake.

"Wenn du normalerweise gerne Fahrrad fährst, das aber während deiner Periode zu viel Druck auf dein Becken ausübt, empfehle ich (je nachdem, was du zur Verfügung hast), ein aufrechtes Cardio-Gerät wie einen Crosstrainer zu benutzen. Das bringt deinen Puls in Schwung und bietet die gleichen Vorteile wie Radfahren."

Krafttraining

Ganz gleich, ob du gerne leichtes oder schweres Krafttraining machst, dies kann während deiner Periode dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und deine Muskelmasse sowie deinen Muskeltonus zu verbessern.

"Krafttraining während der Follikelphase (der erste Tag der Periode bis zum Eisprung) kann die Muskelmasse und den Muskeltonus verbessern, da der Östrogenspiegel dann am höchsten ist", erklärt Montlake. "Das bedeutet, dass dein Körper besser in der Lage ist, auf die gespeicherten Kohlenhydrate zuzugreifen, sodass dies ein idealer Zeitpunkt für Krafttraining ist, da es in dieser Phase leichter ist, Muskeln aufzubauen und zu erhalten."