Fitness zu Hause: Effektive Übungen und Equipment

Mareike Cämmerer
·Lesedauer: 11 Min.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, die Komfortzone zu verlassen und mit dem Fitness zu Hause zu starten. Suchen Sie nicht weiter nach Ausreden, sondern denken Sie an sich und Ihre Gesundheit. Beginnen Sie am besten direkt damit!

Fitness zu Hause, Fitnessübungen, Fitnesstraining, Hanteln, junge Frau
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Machen wir uns nichts vor. Jeder von uns hat mit Sicherheit schon das ein oder andere Mal eine Ausrede gesucht, um Sport nicht machen zu müssen. Das ist auch völlig normal! Es fallen einem ja auch schnell mehr als eine Hand voll andere schöne Dinge ein.

Dass das Fitnessstudio nicht gerade um die Ecke liegt und es draußen ungemütlich ist, waren gestern noch Gründe, um nicht unbedingt zum Sport gehen zu müssen. Das ändert sich jetzt, denn ab Montag sind erneut alle Fitnessstudios wegen Corona geschlossen, das heißt auch, dass es nun keine Ausreden mehr gibt, das Sportprogramm für den Tag ausfallen zu lassen. Denn dafür gibt es Fitness für zu Hause. Das erfordert zwar mehr Selbstdisziplin, spart aber auch Zeit und bietet Ihnen so einige tolle Vorteile.

Zahlreiche Stars wie Sarah Harrison und ihr Mann Dominic Harrison, Heidi Klum und Lena Gercke machen es Ihnen bereits vor, sie alle trainieren nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause. Sie können das auch! Alles, was Sie für die Fitness zu Hause wissen müssen, erfahren Sie hier.

Vor dem Fitness zu Hause

Ernährung

Bevor Sie mit dem Fitness zu Hause starten, sollten Sie zunächst einmal Ihre Ernährung beleuchten, denn die besten Fitnessübungen bringen nichts, wenn man sich falsch ernährt. Dieses Ernährungsbuch bietet Ihnen 111 gesunde Rezepte für morgens, mittags und abends - und die schmecken nicht nur, sondern sind auch gut für die Figur.

Ziele setzen

Haben Sie Ihre Ernährung umgestellt, setzen Sie sich als nächsten Schritt Ziele, um Erfolge vom Fitness zu Hause erreichen zu können. Überlegen Sie sich, was genau diese sein könnten. Möchten Sie zum Beispiel Ihr Gewicht reduzieren, an Ausdauer dazu gewinnen oder Muskeln aufbauen? Je klarer Ihre Vorstellung, desto eher erreichen Sie Ihre Ziele. Diese und Ihre Trainingsfortschritte können Sie in einem Trainingsbuch festhalten.

Nachdem Sie sich realistische Ziele gesetzt haben, benötigen Sie Maßnahmen, um die Ziele erreichen zu können. Das kann zum Beispiel sein, dass Sie sich gesünder ernähren und gegebenenfalls bestimmte Lebensmittel für einen gewissen Zeitraum weglassen. Statt direkt zu verzichten, können Sie sich auch bewusster ernähren. Das heißt zum Beispiel, dass Sie einige Lebensmittel einfach weniger essen und Sie darauf achten, was Sie an dem Tag generell schon gegessen haben. Ihr Ziel sollte auch sein, dass Sie mindestens zweimal in der Woche für je circa 30 bis 60 Minuten Fitness zu Hause machen und sich dafür bestimmte Tage und Zeiten in der Woche blocken. Sollte das nicht möglich sein, fangen Sie kleiner an, beispielsweise mit täglich mindestens 10 bis 20 Minuten Fitness zu Hause.

Motivation

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Gewohnheiten Sie bisher davon abgehalten haben, Fitness zu Hause zu machen? Dieses Buch hilft Ihnen aus schlechten Gewohnheiten endlich auszubrechen und Sie mit sicheren Strategien zu Ihren Zielen zu führen.Gewohnheiten ändern Buch Amazon API

Besiegen Sie Ihren inneren Schweinehund und zeigen Sie Kampfgeist. Aller Anfang ist schwer, wenn jedoch erstmal ein Anfang gemacht ist, wird Ihnen das Training zu Hause von Mal zu Mal leichter fallen. Suchen Sie sich Dinge, die Sie motivieren. Bei der Lieblingsserie oder -musik lässt es sich zum Beispiel leichter zu Hause trainieren, als in einem stillen Kämmerlein. Brauchen Sie Druck von außen, dass Sie Ihre Fitnessübungen zu Hause auch wirklich durchführen, fragen Sie eine Freundin, ob Sie auch Lust auf Fitness zu Hause hat und machen Sie ein gemeinsames Workout.

Bedenken Sie bei all Ihrer Motivation jedoch, dass jeder Körper anders ist. Während einige schnell abnehmen und schnell Muskeln aufbauen, kann es bei anderen wiederum etwas dauern, bis man erste Erfolge sieht. Lassen Sie sich davon jedoch nie herunterziehen und bleiben Sie am Ball, egal, wie mühsam Fitnessübungen anfangs sein können.

Das spricht für die Fitness zu Hause

Es gibt unzählige Gründe, um Fitness zu Hause zu machen. Diese hier sind nur einige.

  • Sie müssen für das Training zu Hause nicht extra nach draußen und zum Fitnessstudio gehen oder fahren. Das spart Zeit und/oder Sprit.

  • Die Sporttasche zu packen, entfällt. Das ist ebenfalls sehr zeitsparend.

  • Sie haben eigentlich wenig bis kaum Zeit für Sport? Fitness zu Hause lohnt sich immer - und wenn es nur 15 bis 30 Minuten pro Tag sind.

  • Vorbei mit dem Vergessen - ab jetzt fehlt keine Sportkleidung mehr. Beim Fitness zu Hause haben Sie alles an Kleidung vor Ort.

  • Umziehen ohne Blicke - ein Traum!

  • Wer kennt es nicht, man fühlt sich unwohl zwischen den vielen durchtrainierten Frauen und Männern im Fitnessstudio. Das ändert sich beim Fitness zu Hause.

  • Ob geschminkt oder ungeschminkt - wen interessiert das schon zu Hause?! Ohne Make-up Sport zu treiben, ist für die Haut eh am besten, um nicht noch mehr zu schwitzen, verstopfte Poren zu vermeiden und Make-up-Flecken am Handtuch zu umgehen.

  • Vorbei mit dem elendigen Anstehen und Warten auf das Fitnessgerät, an dem Sie gerne trainieren möchten. Das heißt ab jetzt beim Fitness zu Hause auch, dass Sie das trainieren können, was und wann immer Sie wollen.

  • Sie können sich darauf verlassen, dass die Fitnessgeräte zu Hause nicht kaputt sind. Es sei denn, Ihnen ist ein Missgeschick passiert.

  • Zu Hause hetzt Sie keiner!

  • Sie laufen zu Hause keine Gefahr, jemandem zu begegnen, den Sie eigentlich nicht treffen möchten.

  • Keiner beobachtet Sie während des Trainings wie im Fitnessstudio.

  • Sie können zu Hause die Musik hören, die Sie wollen. Und auch die Lautstärke ist egal.

  • Beim Fitness zu Hause können Sie auch bei Ihrer Lieblingsserie bequem weiter trainieren.

  • Wenn es zu Hause nach Schweiß riecht, dann ist es Ihrer und nicht der strenge Geruch vom Trainingsnachbarn am Gerät nebenan im Fitnessstudio.

  • Sie müssen zu Hause keine Angst haben, dass jemand vor Ihnen die Fitnessgeräte nach Benutzung nicht desinfiziert hat.

  • Nach dem Fitness zu Hause können Sie so lange duschen, wie Sie möchten.

Die richtige Kleidung

Um Fitness zu Hause ordentlich durchführen zu können, benötigen Sie noch einiges an Zubehör. Das Wichtigste dabei ist die Sportkleidung. Bestseller Leggings Amazon APIWir empfehlen Ihnen diese bequeme Leggings mit praktischer Seitentasche für Handy, Schlüssel, Schlüsselkarte und Co. Die Leggings rutscht nicht, engt nichts ein, fühlt sich super leicht an und ist sehr dehnbar. Kein Wunder, dass Sie als Bestseller gehyped wird!

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Entscheiden Sie beim Fitness zu Hause immer danach, worin Sie sich am wohlsten fühlen - ob im Tanktop, T-Shirt oder einfach nur im Sport-BH. Es gibt keinen Grund, sich vor irgendetwas zu verstecken. Dieses Tanktop ist atmungsaktiv, dehnbar, trocknet schnell und ist angenehm zu tragen. Das Beste: Das Top besitzt einen leicht haltenden und eingenähten Sport-BH, der herausnehmbar ist. Ein zusätzlicher Sport-BH ist nur bei größerer Oberweite notwendig. Bestseller-Tanktop mit super Qualität!

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Der Sport-BH besitzt nahtlos vorgeformte und gepolsterte Cups, die jederzeit herausnehmbar sind. Der BH ist aus atmungsaktivem Stoff hergestellt, passt sich perfekt den Brüsten an und bietet ein komfortables Tragegefühl. Der Halt ist auch bei größerer Oberweite gewährleistet. Super Preis-Leistung!

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Ein Workout, das Sie lieben werden

Mit einem effektiven Ganzkörpertraining zu Hause steigern Sie Ihre persönliche Fitness, Ihr Muskelaufbau wird gefördert, Ihr Körper gestrafft und Ihr Fettstoffwechsel angeregt. Gleichzeitig werden negative Auswirkungen von Bewegungsmangel wie ein zu hoher Blutdruck, zu hohe Blutzuckerwerte, Fettstoffwechselstörungen sowie das Risiko für weitere Erkrankungen verhindert.

Alles, was Sie für die Fitness zu Hause benötigen, ist ein gut durchdachter Trainingsplan. Je öfter Sie diesen wiederholen, desto fitter werden Sie und desto leichter werden Ihnen die einzelnen Übungen fallen. Auch der Spaß während des Workouts wird gesteigert. In Ihrem Training können Sie sowohl Fitnessübungen mit aber auch Fitnessübungen ohne Geräte integrieren.

Wenn Sie sich für Fitness zu Hause ohne Geräte, dafür mit dem eigenen Körpergewicht, entscheiden, bietet Ihnen dieses beliebte Buch wertvolle Tipps und tolle Übungen zum Nachmachen.

Wünschen Sie sich ein Heim-Training für Anfänger mit effektiven Helfern, sollten Sie sich vor dem Kauf von großen Heimtrainern fachgerecht beraten lassen.

Eine Yogamatte ist zwar kein richtiges Gerät in dem Sinne, dennoch super wichtig für die Fitness zu Hause. Diese Yogamatte ist ein richtiger Bestseller, die Matte ist rutsch- und reißfest, besonders gelenkschonend und angenehm weich. Sie ist Ihr perfekter Begleiter für Ihr Workout! Auf ihr können Sie direkt mit einer der nachfolgenden Aufwärmübungen loslegen.Yogamatte Amazon API

Aufwärmübungen

Starten Sie langsam mit dem Warm-Up. Springen Sie dafür zum Beispiel ein paar Minuten Seil, joggen Sie auf einer Stelle oder machen Sie den klassischen Hampelmann.Springseil Amazon API

1. Übung: Liegestütz für Arme und Brust

  1. Legen Sie sich auf die Yogamatte, stellen Sie die Arme etwas breiter als schulterbreit auf, richten Sie den Körper auf und stützen Sie sich mit den Händen und Füßen ab.

  2. Spannen Sie den Bauch fest an und beugen Sie die Arme tief.

  3. Drücken Sie die Ellenbogen dabei nach außen und achten Sie darauf, dass Ihr Po nicht hoch- oder runterrutscht.

  4. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze mit je zehn Wiederholungen.

  5. Sie wollen Ihre Handgelenke bei der Übung entlasten? Diese Liegestützgriffe helfen Ihnen dabei. Beliebte Übung beim Fitness zu Hause!

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2. Übung: Bauchrotation für Bauch und Taille

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po auf der Matte.

  2. Die Arme sind gestreckt und halten eine leichte Hantelscheibe oder einen leichten Medizinball.

  3. Spannen Sie nun den Bauch an und bewegen Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen abwechselnd zur linken und zur rechten Seite.

  4. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze mit je zwölf Wiederholungen in Ihrem Training.

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Ratgeber: Bauch-weg-Training

3. Übung: Squats für Beine und Po

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und Po fest an.

  2. Strecken Sie die Arme nach vorn oder setzen Sie sie in der Hüfte ab.

  3. Gehen Sie nun tief in die Knie herunter, schieben Sie den Po nach hinten, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, bleiben Sie dabei aber gerade.

  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht vor den Füßen sind.

  5. Sie können die Squats auch mit Kettlebells ausführen. Dafür nehmen Sie die Kettlebells bei gestreckten Armen in die Hand und machen die Kniebeugen wie oben beschrieben.

  6. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze mit je 15 Wiederholungen in Ihrem Workout.

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4. Übung: Trizeps-Curl für Arme und Brust

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel.

  2. Beugen Sie die Beine leicht, neigen Sie den Oberkörper dann etwas nach vorn und heben Sie die 90 Grad gewinkelten Arme hoch. Die Oberarme sind parallel zum Oberkörper. Die Hände zeigen zum Boden.

  3. Strecken Sie die Arme nach hinten weg. Die Oberkörper bleiben eng am Körper.

  4. Wiederholen Sie die Fitnessübung für drei Sätze mit je zehn Wiederholungen je Seite.

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5. Übung: Plank für Bauch und Taille

  1. Legen Sie sich auf die Yogamatte. Kommen Sie langsam mit dem Körper hoch und stützen Sie sich auf den Unterarmen und Füßen ab. Die Ellenbogen sind unter den Schultern.

  2. Das Gewicht wird von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen.

  3. Der Bauch ist angespannt, der Po weder zu hoch noch zu tief. Ihre Rückenlinie ist gerade vom Steißbein bis zum Scheitel.

  4. Versuchen Sie sich in dieser Position dreimal für je 15 Sekunden zu halten. Perfekte Übung für Ihr Home-Workout!

6. Übung: Oberschenkel-Drücker für Beine und Po

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden, die Knie unter der Hüfte.

  2. Spannen Sie den Bauch fest an.

  3. Beugen Sie das rechte Bein im 90 Grad Winkel, die Fußsohle zeigt dabei zur Decke.

  4. Heben Sie das Bein auf Hüfthöhe hoch und schieben Sie es in kleinen, kontrollierten Bewegungen zur Decke.

  5. Wiederholen Sie die Fitnessübung für drei Sätze mit je 15 Wiederholungen je Seite.

7. Übung: Latzug für Rücken

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt, das Theraband halten Sie in beiden Händen.

  2. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, die Arme sind gestreckt über dem Kopf.

  3. Ihr Körper ist gerade, der Nacken lang. Das Theraband ist auf beiden Seiten gleich lang und unter leichter Spannung.

  4. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, Ihr Rücken bleibt gerade und lang. Das Theraband ziehen Sie gleichzeitig auseinander. Die Ellbogen sind dann im rechten Winkel gebeugt.

  5. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und lösen Sie die Spannung wieder. Das Theraband bleibt durchgehend unter leichter Spannung.

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Tipp: Geben Sie die Fitness zu Hause nicht gleich auf, wenn Sie die Anzahl der Sätze nicht schaffen sollten. Die Fitnessübungen erfordern Ausdauer und Routine und sind besonders zu Anfang gar nicht so leicht umzusetzen. Senken Sie stattdessen die Anzahl der Sätze. Machen Sie lieber mehr Wiederholungen mit weniger Sätzen als kaum Wiederholungen.
Das Gewicht der Medizinbälle, Kettlebells und Kurzhanteln können Sie nach einigen Wiederholungen, und wenn Sie sich sicher in den Übungen fühlen, jederzeit erhöhen.

Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie Ihren Trainingsplan um ein paar weitere Fitnessübungen ergänzen und einige Übungen ganz austauschen. Diese DVD hilft Ihnen dabei und zeigt Ihnen effektive Übungen. Das Beste: Diese werden Ihnen vorgemacht und in Echtzeit durchgeführt. Sie brauchen also nicht selber auf die Uhr schauen, sondern können einfach direkt mitmachen.

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