Für diese Dehnübungen brauchen Sie nur einen Besen

Egal ob aktuell im Home Office oder doch unterwegs: Immer wieder plagen uns Rücken-, Schulter-, oder Nackenschmerzen nach der Arbeit. Um diesen beizukommen, gibt es einige Übungen - und manchmal braucht es nicht mehr als einen Besen.

Various exercises. Portrait of smiling young woman doing stick exercises in gym.

Die folgenden Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren und sorgen bei richtiger Anwendung für weniger Schmerzen und eine bessere Beweglichkeit. Wichtig: Keine kalten Muskeln dehnen, also etwas aufwärmen. Das kann ein kurzer Lauf sein, in vielen Fällen reicht es aber auch, wenn gerade die Einkäufe ins Haus getragen oder das Wohnzimmer gesaugt wurde.

Dann schnappen Sie sich einen Besen, einen geraden Stock oder vielleicht auch ein PVC-Rohr. Entscheidend sind letztlich nur drei Dinge: a) Sie müssen bequem mit den Händen um den Gegenstand fassen können; b) Der Gegenstand ist deutlich breiter als ihre Schultern und c) möglichst stabil.

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Übung 1: Nehmen sie den Stab in beide Hände und halten Sie ihn horizontal vor die Körpermitte. Die Schultern sind locker, die Arme hängen nach unten. Dann führen Sie den Stab mit der linken Hand über den Kopf hinter den Rücken und später mit der rechten Hand wieder zurück. Damit beschreiben Sie eine Acht und lockern vorsichtig einen großen Teil ihres Oberkörpers. Diese Übung ist auch für das Warmmachen zu empfehlen.

Übung 2: Ebenfalls auf oberen Rücken, Nacken, Brust und Schultern zielt die folgende Übung ab. Den Stab wieder horizontal vor den Körper halten und dann mit beiden Händen über den Kopf und zurück führen. Für Ungeübte fühlt sich das für den Start wirklich komisch an. Aber bleiben Sie dran, ein gutes Gefühl stellt sich mit der Übung ein.

Übung 3: Insbesondere bei der falschen Tisch- bzw. Stuhlhöhe schmerzen früher oder später die Schultern. Zu etwas Entspannung können Sie diesen verhelfen, indem Sie auf die Knie gehen und die Hand deutlich über Kopfhöhe an den Stab legen. Dann beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, lassen die Hand aber an Ort und Stelle. Für einen größeren Effekt drücken Sie ihre Hüfte nach hinten und den Stab fest in den Boden. Dann wechseln Sie auf die andere Seite.

Übung 4: Langsam nähern wir uns der hinteren Linie und den Oberschenkeln. Hier sind viele Menschen arg verkürzt, weshalb wir uns langsam herantasten. Dafür eignet sich eine stabile Stange ganz besonders. Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreiten Beinen auf und drücken ihre Stange fest mit beiden Beiden auf Armlänge vor sich in den Boden. Dann beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und bringen den Kopf zwischen ihre Arme. Stück für Stück können Sie sich an der Stange nach unten arbeiten und dabei nicht nur die Brust und Schultern, sondern auch Oberschenkelrückseite sowie Waden (Fersen bleiben ganz auf dem Boden!) dehnen.

Übung 5: Etwas schwieriger wird die folgende Übung, die dafür aber exzellent gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen kann. Fassen Sie ihre Stange mit beiden Händen hinter dem Rücken. Eine Hand ist auf Höhe ihres Kopfes, die andere etwas über dem Becken. Jetzt beugen Sie sich nach vorne und halten dabei eine gerade Linie mit ihrem Rücken nahe der Stange. Gehen Sie nicht ganz in einen rechten Winkel und halten Sie die Fersen auf dem Boden. Das Kinn darf auf ihrer Brust ruhen.

Übung 6: Langsam sollten Sie richtig warm und damit bereit für den Abschluss sein. Nehmen Sie ihren Stab schulterbreit in beide Hände und führen Sie ihn über den Kopf. Dann gehen Sie aus einem schulterbreiten Stand in einen Deep Squat: Sie bringen ihren Po in Richtung Boden, halten den Rücken gerade und die Fersen auf dem Boden. Dabei strecken Sie ihre Stange mit beiden Hände nach oben in die Luft. Diese Position ist für viele schwer auszubalancieren, also legen Sie vielleicht ein Kissen bereit.

Nach diesen Übungen sind Sie entweder gut gedehnt und haben dem Körper etwas Gutes getan oder aber sie starten in ihr “richtiges” Workout. Warm sollten Sie jetzt definitiv sein. Insgesamt sollten Sie die Dehnübungen langsam durchführen, auf Signale ihres Körpers achten und nur leicht an die Schmerzgrenze gehen. Bleiben Sie locker und versuchen Sie nicht, sich durch einen Schmerz zu kämpfen.

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