Gesund durch den Winter: Das sollten sie laut Experten essen

Der Winter hält in ganz Europa Einzug, und zwischen den Feierlichkeiten zum Jahresende und der abnehmenden Fülle an frischem Gemüse kann es schwieriger werden, sich ausgewogen zu ernähren.

Ernährungswissenschaftler und Lebensmittelexperten haben jedoch Ideen: So sei der Winter eine gute Zeit, um mit dem Essen zu experimentieren. Man könne saisonale Produkte ausprobieren und so ein gesundes Essen für die ganze Familie kochen.

"Erfreuen Sie sich an der Kälte, genießen Sie den Winter und experimentieren Sie mit Früchten", sagt Kristen Rasmussen, Ernährungsberaterin und Köchin, die an der University of California Berkeley in den USA lehrt.

Hier sind Tipps von Ernährungsexperten, wie man im Winter frische Lebensmittel essen kann:

Mischen Sie frische, gefrorene, konservierte oder getrocknete Produkte

Nach Angaben von Eurostat isst nur jeder zehnte Europäer die empfohlenen fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind in der Regel das ganze Jahr über erhältlich, aber für bestimmte Obst- und Gemüsesorten ist jetzt auch Hochsaison.

Zitrusfrüchte gehören zu denen, die im Winter frisch sind: Zitronen, Limetten, Orangen und mehr.

Wenn es um Wurzelgemüse geht, sollten Sie Süßkartoffeln und Kürbis aus den Halloween-Desserts herausnehmen und in herzhafte Gerichte und Snacks integrieren. Probieren Sie auch Pastinaken, Rüben und Radieschen aus.

Und vergessen Sie das Wintergemüse nicht: Rasmussen empfiehlt, mehr Mitglieder der Chicorée-Familie wie Radicchio, Escarole und Endivie zu verwenden. Diese können etwas bitter sein, so dass sie vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig sind.

Sie können auch verschiedene Grünkohlsorten und die blättrigen Spitzen von Wurzelgemüse wie Radieschen ausprobieren. Wenn die Auswahl an frischem Obst und Gemüse begrenzt ist, haben Obst- und Gemüsekonserven und -tiefkühlkost laut Experten immer noch einen hohen Nährwert, solange sie nicht zu lange gekocht werden.

Achten Sie außerdem darauf, dass sie nicht zu viel Salz oder Fett enthalten. Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Datteln und Rosinen sowie Nüsse eignen sich ebenfalls hervorragend für Salate, Aufläufe und vieles mehr.

"Zweifellos haben auch Trockenfrüchte einen hohen Nährwert", sagt Linda Van Horn, Epidemiologin für klinische Ernährung an der Northwestern University.

Stellen Sie mit einem Eintopf, einer Suppe oder einem Brei eine ausgewogene Mahlzeit zusammen

Suppen, Eintöpfe und Brei gibt es seit jeher und in allen Kulturen. Sie sind eine gute Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen. Sie lassen sich außerdem leicht an jeden Geschmack anpassen, sind einfach zuzubereiten und lassen sich gut einfrieren. Außerdem kann man so gut wie alles in sie hineinwerfen.

"Der Vorteil ist, dass alles in der Brühe enthalten ist", so Van Horn, und dass die Nährstoffe, die beim Kochen aus den Zutaten austreten, in der Brühe bleiben.

Diese gemütlichen Mahlzeiten sind auch eine gute Möglichkeit, verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte auszuprobieren, die Rasmussen als ernährungsphysiologische "Kraftpakete" bezeichnet.

Sie sind außerdem erschwinglich, leicht zugänglich und eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, so Alicia Henson, klinische Ernährungsberaterin für Kinder am Benioff Children's Hospital der University of California San Francisco.

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Porridges sind eine gute Möglichkeit, verschiedene Getreidesorten auszuprobieren, und eignen sich als Grundlage für jede kulturelle Geschmacksrichtung, von Congee, einem Reisbrei, über Atole, einem heißen Getränk auf Masa-Basis, bis hin zu Overnight Oats.

"Man kann ihn pikant oder süß zubereiten, man kann Reste darauf geben, Zitrone oder Salsa Macha, Chili-Öl oder ein Ei", so Rasmussen. "Es gibt so vielseitige Möglichkeiten".

Setzen Sie auf Kräuter und Gewürze

Wenn es um den Geschmack geht, sollten Sie Rosmarin, Thymian, Muskatnuss und Sternanis den ganzen Winter über zur Geltung bringen, und nicht nur zu einem Festtagsessen.

Gewürze und Kräuter sind eine großartige Quelle für Geschmack und Nährstoffe. Kurkuma zum Beispiel ist für seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt. Einige Gewürze sind besser erforscht als andere, so Rasmussen. Aber es lohnt sich, mit ihnen in den Mahlzeiten zu experimentieren,** sind sich die Experten einig.

Beleben Sie Snacks und Getränke mit Gewürzen, von rauchigen Chilis bis hin zu so genannten "wärmenden" Gewürzen wie Nelken, Ingwer und Kreuzkümmel.

Die Zugabe von aromatischen Gewürzen zu Tees kann im Winter sehr hilfreich sein, egal ob Sie Ihren eigenen Ingwer in die Tasse reiben oder einen Teebeutel hineinlegen, so Susan Aaronson, Leiterin der Diätetik-Ausbildung an der School of Public Health der Universität von Michigan.

Gewürze eignen sich auch hervorragend, um einfaches Popcorn und andere Snacks zu verfeinern und zusätzliches Salz und Fette zu vermeiden, die oft in Fertigprodukten enthalten sind.

Kochen Sie für andere, um Geist und Körper zu nähren

Der Winter kann für manche Menschen besonders isolierend sein, daher sollten Sie auch nach den Feiertagen mit Freunden und Familie saisonal essen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die gerade Saison haben, kann den Menschen helfen, sich mit den Quellen ihrer Lebensmittel und der Umwelt zu verbinden, etwas über andere Kulturen zu erfahren und stolz auf ihre eigene zu sein, so die Experten.

Seit fast einem Jahrzehnt treffen sich Aaronson und einige Freunde zu einer "Suppengruppe", in der sie "experimentelle" Suppen, die sie im Herbst und Winter zubereitet haben, miteinander teilen und essen.

"Es macht einfach Spaß, Kontakte zu knüpfen und neue Dinge auszuprobieren", sagt sie.