Happy 2020: Mit diesen kurzen Übungen stärkst du deinen Rücken

Ann-Catherin Karg
Freie Journalistin

Neues Jahr, neues Glück, aber auch jede Menge Druck, den wir uns vorrangig selbst machen. Mehr Sport, mehr Erfolg, mehr Me-Time – und am besten alles auf einmal! Dabei wissen wir doch eigentlich, dass es die kleinen Schritte sind, die uns dabei helfen, unser Leben langfristig so zu optimieren, dass wir glücklich(er) sind. Im Januar stellen wir täglich Tipps und Tricks vor, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. Heute: Einfache Übungen für einen gesunden Rücken.

Guter Vorsatz für 2020: Dem Rücken mehr Aufmerksamkeit schenken. (Bild: Getty Images)

Mit dem richtigen Training kann man nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen oder bekämpfen, wenn sie bereits aufgetreten sind. Ein starker Rücken sorgt auch dafür, dass man aufrechter und selbstbewusster durch die Welt marschiert und diese Haltung auch für andere sichtbar ist. Bevor du loslegst, solltest du zuerst die Schulter- und Nackenmuskulatur dehnen. Strecke die Arme vom Körper weg und nach vorne und falte die Hände ineinander. Beuge den Kopf nach vorne, bis du eine deutliche Spannung fühlst und halte die Spannung für ein einige Sekunden.

Drehsitz

Der Drehsitz eignet sich besonders gut, um die Rückenmuskulatur ebenfalls zu dehnen und zu entspannen. Anfänger setzen sich auf einen Hocker oder Stuhl und stellen die Füße hüftbreit vor sich auf, Fortgeschrittene setzen sich im Schneider- oder Lotussitz auf den Boden. Lege die Hände auf die Knie, strecke die Wirbelsäule durch und atme tief ein. Beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie und drehst den Oberkörper nach rechts, die rechte Hand befindet sich hinter dem Becken. Strecke die Wirbelsäule beim Einatmen und verstärke die Drehung beim nächsten Ausatmen. Halte die Stellung für ein paar Atemzüge und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

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Schulterbrücke

Für diese Übung legst du dich in Rückenlage auf den Boden und stellst die Füße hüftbreit so auf, dass du mit den Fingerspitzen gerade noch die Ferse berühren kannst. Beim Einatmen breitest du die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und hebst den Hintern an. Halte die Spannung über einige Atemzüge und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Happy 2020: So wirst du im Alltag fitter!

Auch diese klassische Yoga-Übung hilft dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen. (Bild: Getty Images)

Bauchlage

Für die nächste Übung legst du dich auf den Bauch, legst die Stirn auf den linken Handrücken, streckst den rechten Arm nach vorne und spannst den Po an. Beim Einatmen hebst du den rechten Arm, das linke Bein und den Kopf an und drückst dich dabei mit dem linken Arm und dem rechten Oberschenkel vom Boden ab. Wiederhole die Übung drei Mal und wechsle dann auf die andere Seite.

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Die schnelle Übung gegen akute Rückenschmerzen

Wer gerade unter Rückenschmerzen leidet und schnell etwas dagegen tun möchte, bekommt von Ärzten oft diese Übung empfohlen: Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke den rechten Arm und das linke Bein aus. Wiederhole die Bewegung zehn Mal und wechsle auf die andere Seite.