Happy 2020: Powerfrühstück für jeden Typ – So startest du mit viel Energie in den Tag

Ann-Catherin Karg
Freie Journalistin

Neues Jahr, neues Glück, aber auch jede Menge Druck, den wir uns vorrangig selbst machen. Mehr Sport, mehr Erfolg, mehr Me-Time – und am besten alles auf einmal! Dabei wissen wir doch eigentlich, dass es die kleinen Schritte sind, die uns dabei helfen, unser Leben langfristig so zu optimieren, dass wir glücklich(er) sind. Im Januar stellen wir täglich Tipps und Tricks vor, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen und für gute Laune sorgen. Heute: So holst du dir schon morgens die nötige Power für einen gelungenen Tag.

Sich für ein gutes Frühstück Zeit zu nehmen - das ist doch ein schöner Vorsatz für 2020. (Bild: Getty Images)

Egal, ob Morgenmuffel, Frühaufsteher, Sportler oder Vielsitzer – ein gutes Frühstück ist für alle die perfekte Grundlage für die Herausforderungen des Tages. Ausreden gelten nicht, denn: Noch für den morgenvergrummeltsten Langschläfer gibt es ein Frühstück, das Zeit spart und die Laune hebt.

Energie für Morgenmuffel

Um die Zeit im Bett voll auskosten zu können, können Morgenmuffel vorsorgen und ihr Frühstück einfach schon am Vorabend vorbereiten. Sogenannte Overnight Oats sind lecker, gesund und bieten viel Spielraum für Variation.

Hier das Grundrezept:

40 bis 60 Gramm Haferflocken (am cremigsten wird dein Frühstück mit den blütenzarten) mit Milch vermischen, wobei das perfekte Verhältnis 1:3 beträgt. Wer mag, kann auch Dinkel- oder Buchweizenflocken nehmen oder – für eine glutenfreie Variante – Reis-, Quinoa- oder Hirseflocken. Kuhmilch lässt sich durch eine vegane Alternative zum Beispiel aus Hafer, Kokos oder Mandel ersetzen. Optional sind Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen oder Flohsamenschalen, die die Verdauung unterstützen und dem Körper wichtige Vitalstoffe liefern.

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Wer gerne süß isst, kann dem Mix Agavendicksaft oder Dattelsirup zufügen, Zutaten wie Zimt und Kurkuma regen die Fettverbrennung an. Je nach Geschmack kann man auch Kakao oder Vanille beifügen. Nussmus, zum Beispiel aus Mandeln, ist ein guter Lieferant für gesundes pflanzliches Fett.

Für die Vitamine sorgt Obst und hier nimmt man einfach, was man mag und entweder frisch oder im Tiefkühlfach parat hat. Frisches Obst schmeckt ein bisschen besser, wenn man es erst morgens unterrührt. Für den Crunch sorgen Granola, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Kokos- oder Bananenchips oder auch Kakaonibs.

Rührei sorgt für ausreichend Proteinzufuhr. Ein schneller Energielieferant sind übrigens Bananen. (Bild: Getty Images)

Frühstück für Sportler

Bei einem gesunden Frühstück kommt es auf einen ausgewogenen Mix aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten an. Wer körperlich aktiv ist, sollte vor allem auf seine Proteinzufuhr achten. Für Sportler gut geeignet sind Rührei oder Omelette, die man mit Gemüse wie Tomaten, Pilzen oder Paprika kombinieren kann. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot und fertig ist das gesunde Morgenmahl.

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So bleiben auch Vielsitzer fit

Wer tagsüber viel sitzt, sollte schon beim Frühstück zu Lebensmitteln greifen, die das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken. Letzteres deswegen, weil Entzündungen dafür sorgen, dass wir beim langen Sitzen zunehmen. Besonders viele antioxidative Verbindungen enthalten Beeren, wobei gilt: Je dunkler, desto besser. Top sind Blaubeeren, Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren, Acai-Beeren oder Kirschen, die man sich ins Müsli oder den Joghurt mischen oder auch als Smoothie trinken kann.

Wer auf Müsli steht, sollte immer auch Nüsse hineinmischen, die wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die ungesättigten Fettsäuren sind gut für das Herz-Kreislauf-System und enthalten viele Vitamine. Mandeln gelten als wahres Superfood, man kann aber auch verschiedene Nüsse mixen. Wer es morgens gerne herzhaft mag, kann sein Vollkornbrot mit fettreichem Fisch wie Lachs oder Avocado belegen, die ebenfalls voller ungesättigter Fettsäuren stecken. Dazu passt am besten grüner Tee.

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Das perfekte Frühstück für die Seele: French Toast. (Bild: Getty Images)

Frühstück für Genießer - und gute Laune

Seien wir einmal ehrlich: manchmal wollen wir an einem kalten, trüben Tag einfach etwas Leckeres, das den Magen füllt und die Seele wärmt. Ein Highlight für Kinder wie für Schleckermäuler ist French Toast oder Arme Ritter, für die man auch altes Brot oder Brötchen verwenden kann. Die Scheiben einfach in einen Mix aus Ei und Milch einlegen, in der Pfanne braten und zum Schluss mit Puderzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft garnieren. Dazu passen am besten frische Früchte, die dann auch für den Vitaminkick sorgen.