Home-Workout: Diese Übung sollte beim Aufwärmen immer dabei sein
Um in der Coronazeiten fit zu bleiben, absolvieren viele Menschen ihr gewohntes Fitnessstudio-Workout zu Hause. Wichtig dabei: das richtige Aufwärmen. Vor allem eine Übung sollte dabei nicht fehlen.
Vor jedem Sport sollten die Muskeln gut aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. In der Regel werden hierfür kurze Ausdauereinheiten miteinander kombiniert oder es wird einfach eine Runde gejoggt. Neben solchen Einheiten kann man aber auch Ganzkörperübungen in die Aufwärmphase einbauen.
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Die ultimative Übung für den ganzen Körper
Experten empfehlen hierbei vor allem Einheiten für den Rumpf. Und welche Übung trainiert den kompletten Rumpf besser, als jede andere? Genau: die Plank, auf Deutsch Unterarmstütz genannt. Bei der Plank werden vor allem Bauch, Trizeps, unterer Rücken und Schultern gefordert. Die Übung ist mittlerweile zu einem richtigen Trend geworden, im Netz kursieren viele sogenannte Plank-Challenges als Fitness-Gradmesser.
Richtig ausgeführt, kann die Plank einen aber auch in kurzer Zeit richtig stark machen. Wichtig: Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Also weder ins Hohlkreuz fallen, noch den Po herausstrecken. Profis können aber einen leichten Buckel mit dem Oberkörper erzeugen und damit noch mehr aus dem Serratus anterior herausholen. Zum Aufwärmen reichen 15 – 30 Sekunden Halten. Geübte steigern auf eine Minute.
Der Weltrekord für Männer liegt übrigens bei acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Für Frauen sind es vier Stunden und 20 Minuten.
Plank-Variation mit Dips
Wem die normale Plank irgendwann zu langweilig wird, kann die Übung variieren. Zum Beispiel mit Dips. Dabei wird im Unterarmstütz die Hüfte abwechselnd jeweils zu einer Seite Richtung Boden gelenkt, ohne diesen dabei zu berühren. Aber Achtung: Das ist in der Form ziemlich intensiv.
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Wer regelmäßig Planks in sein Workout integriert, wird schon nach rund einem Monat Verbesserungen an sich bemerken und feststellen, dass er den Unterarmstütz immer länger halten kann.
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