Käsekuchen für den Muskelaufbau? Aber ja!
Wer ordentlich Muskeln aufbauen will, der muss nicht nur im Fitnessstudio schwitzen – auch auf die Ernährung sollte geachtet werden. Dass Burger, Pizza und Co. nicht unbedingt zum Mucki-Wachstum beitragen, sollte für jeden ersichtlich sein. Doch auf Leckereien muss niemand verzichten! Aber welche Lebensmittel sind denn nun wichtig für den Muskelaufbau?
Ausgewogen
Vor allem zwei Komponenten sind bei der Ernährung essentiell, wenn man gezielt seine Muskeln aufbauen möchte: Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Gerade erstere bilden die Basis, immerhin bestehen Muskeln auch aus Eiweißen. Ein Kraftsportler benötigt täglich 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Deshalb greifen viele von ihnen gerne zu Eiweißshakes, die schnell und einfach die Proteinversorgung im Körper decken. Ansonsten bilden auch Eier, Quark, Joghurt, Fisch und Geflügel perfekte Eiweißquellen.
Die Mischung macht’s
Doch nicht nur Proteine sind der Schlüssel zum Mucki-Erfolg, auch Kohlenhydrate müssen sein. Denn Muskeln kann der Körper nur bilden, wenn genügend Energie vorhanden ist. Gesunde Kohlenhydrate liefern vor allem Haferflocken, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis und Obst. Tatsächlich darf deshalb auch ab und an eine süße Sünde auf dem Speiseplan stehen: Käsekuchen! Denn mit Eiweißen wie Quark und Milch in der Füllung und vielen Kohlenhydraten im Teig bietet der Kuchen eine perfekte Mischung.
Wann esse ich was?
Doch es kommt nicht nur darauf an, was ich esse – sondern auch, wann ich es esse! Am besten sollten zwei bis drei Stunden vor dem Training viele Kohlenhydrate zu sich genommen werden, damit der Körper genug Energie für das anstrengende Training zur Verfügung hat. Kommt vor der Gymsession noch mal der kleine Hunger, hilft eine Banane oder ein Müsliriegel. Eine Stunde nach dem Schwitzen darf dann wieder “normal” gegessen werden – am besten mit ordentlich Eiweiß auf dem Teller. Doch Vorsicht: Burger aus dem Fast-Food-Restaurant oder Ravioli aus der Dose mögen vielleicht Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten, doch wirklich Gutes tut man seinem Körper mit diesen Lebensmitteln nicht. Lieber frisch und selbst zu bereiten, dann weiß man auch genau, was drin steckt.
Und was ist mit Fett?
Grundsätzlich gehört zu einer ausgewogenen Ernährung auch Fett – beim gezielten Muskelaufbau aber nur in Maßen. Doch ganz ohne geht es auch nicht, ist Fett gerade bei Männern wichtig für die Testosteronproduktion. Bei zu wenigen Hormonen im Körper werden Muskeln abgebaut – bei der Mucki-Diät also auch auf gesunde Fette, wie sie etwa in Avocados oder Lachs vorkommen, setzen.
(Foto: Cover Images)
