Kolumne: Läuft bei mir! Der perfekte Trainingsplan ist der halbe Marathon

Wussten Sie, dass das Training für einen Marathon nicht mit dem Training beginnt? Wer einfach drauf losläuft, könnte am Ende auf der Strecke bleiben … Denn: Es es startet mit der Trockenübung – dem Trainingsplan. Normalerweise sucht man ihn weit vor dem geplanten Lauf – logisch, schließlich braucht man ja genügend Zeit, sich auf die neue Beanspruchung vorzubereiten. Diesen Teil merke ich mir fürs nächste Mal. Bei mir sah das Ganze nämlich eher so aus: Oh, ich bin für den New York Marathon angemeldet. Ah, ich habe nur noch 17 Wochen Zeit. Hilfe, mit welchem Trainingsplan schaffe ich als Nicht-Läuferin bloß die 42 Kilometer?!

Mit einem Trainingsplan laufen selbst absolute Anfänger*innen auf einmal so, als hätten sie eine ungefähre Ahnung davon, was sie tun. Es ist der Trainer, den man auf Google findet – der klare Vorgaben gibt und wenig schreit. Für mich die zwei wichtigsten Kriterien: 1. Einen Marathon mit wenig Vorbereitungszeit schaffen. 2. Ein Plan, der in meinen Alltag passt. Und: Ich habe ihn gefunden!

Was macht einen guten Trainingsplan aus?

Professionellere Läufer*innen würden wahrscheinlich auf der Stelle kehrt machen, wenn sie meinen Anspruch an einen Trainingsplan hören – ich finde ihn aber durchaus berechtigt. Wenn es bei einem Marathon nämlich vor allem um das Schaffen geht, kann man sich getrost von Zielzeiten lösen und den Fokus auf das Wesentliche richten: Mit welchem Plan muss ich meinen Alltag möglichst wenig umstellen? Klar, das Marathon-Training nimmt seit dem Beginn meiner Laufkarriere den Großteil meiner Gedanken, Gespräche und Tagesplanung ein. Trotzdem war es mir wichtig, mich nicht komplett davon steuern zu lassen. Auf andere Workouts habe ich in dieser Zeit verzichtet, auf Ausgehen, Dates mit Freund*innen und Arbeit selbstverständlich nicht. Das Laufen musste im wahrsten Sinne des Wortes mitlaufen.

Die Auswahl ist bei Trainingsplänen groß: Es gibt kostenlose und bezahlte. In Running-Apps und ganz klassisch als PDF. Mit Zusätzen wie Ernährungsplänen. Auf Paces ausgelegte Trainings. Und Pläne, die das Laufen mit Workouts, Mobilisation oder Stretching kombinieren. Was alle gemein haben: Die Läufe pro Woche variieren zwischen kurzen und langen. Fast jede Woche ist ein Long Run vorgesehen, der sich bis etwa 34 Kilometer steigert. Die komplette Marathon-Distanz läuft man nie. Ein Glück! Das Adrenalin und die Stimmung sollen am Lauf-Tag ihr Übriges tun und einen (mich!) gen Ziellinie tragen. Na hoffentlich!

Was sind die Vorteile von einem Trainingsplan?

Jetzt könnte man sich fragen: Warum brauche ich überhaupt einen Trainingsplan? Kann ich nicht einfach loslaufen? Bei Läufer*innen würde ich sagen: theoretisch ja. Bei Anfänger*innen: definitiv nein. Der Trainingsplan zeigt einem ziemlich schnell, wo die persönlichen Grenzen liegen – sei es der Puls, die Muskeln, das Tempo. Gleichzeitig hilft er, diese Hindernisse zu überwinden. Und zwar auf eine schonende Weise. Man übertreibt im Training nicht, bleibt aber dran. Und wird Woche für Woche fitter.

Für mich hat die Guideline aber noch einen entscheidenden Vorteil: Man muss nicht noch mehr über den Marathon nachdenken. Das Training steht. Gefunden habe ich meinen Plan übrigens online – ausgelegt ist er auf zwölf Wochen Training mit einer guten Grund-Fitness. Ein paar Wochen Puffer habe ich mir außerdem gegönnt. Seit Beginn schaue ich nun morgens in mein PDF und mache genau das, was da steht. Heute zehn Kilometer? Ok. Long Run im Regen? Ok. Rest Day? Ok. Es gibt kein Wenn und Aber, man läuft einfach. Und hält sich an die Pausen, die mindestens genauso wichtig sind.

Schneller als der Plan erlaubt

Als absoluter Lauf-Newbie ist mein Trainingsplan auf das Schaffen ausgelegt. Noch immer geschockt davon, dass ich mich überhaupt für einen Marathon angemeldet habe, wollte ich mich mit Zeiten nicht stressen. Das Ziel also: in zwölf Wochen einen Marathon in unter fünf Stunden laufen. Die erste Erkenntnis: Mein Trainingsplan liegt unter meiner Fitness – so habe ich selbst die ersten Läufe schneller und erfolgreicher als gedacht absolviert. Danke für dieses Erfolgserlebnis!

Dennoch bin ich bei dem Plan geblieben, habe nach den ersten Runs mein persönliches Körpergefühl hinzugezogen und nach Gusto abgewandelt. Bis jetzt laufe ich damit ganz gut – ob es mich am Ende über den Marathon trägt, wird sich zeigen. Immerhin habe ich die Super Long Runs (34 Kilometer!!!) schon hinter mir. Fehlen nur noch acht. Und die erwarten mich erst am 3. November in New York. Es läuft also alles nach Plan!