Wie ihr Liegestütze üben könnt, wenn ihr noch keine schafft — laut einem Personal Trainer

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Liegestütze gehören zu den absoluten Basics beim Krafttraining. Die Körpergewichtsübung kann euch dabei helfen, Muskeln in den Armen und Schultern aufzubauen, trainiert aber auch Rücken- und Bauchmuskulatur. Allerdings müsst ihr schon ein gewisses Maß an Kraft und Stabilität mitbringen, um die Übung überhaupt sauber ausführen zu können. Gerade für Anfänger können Liegestütze daher ein wenig einschüchternd oder sogar demotivierend sein.

Doch keine Sorge: Wenn ihr auf vollständige Liegestütze hinarbeitet, gibt es laut Ben Foster, Cheftrainer und Gründer des People's Athletic Club, einige hilfreiche Variationen. So könnt ihr beispielsweise negative Liegestütze machen oder das Körpergewicht reduzieren, indem ihr euren Neigungswinkel verändert oder die Knie auf dem Boden ablegt. Wenn ihr solche Variationen in euer Training einbaut, werdet ihr mit der Zeit Fortschritte machen – ganz egal, ob ihr einen vollständigen Liegestütz machen wollt oder 100. „Das Ziel ist, dass die Leute weiterhin ein bisschen mehr tun und die Voraussetzungen schaffen, um Woche für Woche Fortschritte zu machen“, sagt Foster.

Teilt die Bewegung auf

Auch Hampton Liu, Gründer von Hybrid Calisthenics, empfiehlt, dass ihr die Bewegung aufschlüsselt und variiert, wenn ihr noch keine vollständigen Liegestütze könnt. Indem ihr das Gewicht reduziert, könnt ihr auch stärker auf die Technik achten und eine schlechte Ausführung vermeiden, sagt er. Liu hat zwar keine formale Ausbildung in Sportwissenschaften, aber seine Youtube- und TikTok-Videos sind viral gegangen, weil er darin einfache Versionen von Liegestützen oder Klimmzügen zeigt. „Ich glaube, man hat den Leuten nie beigebracht, wie man sich steigern kann. Sie haben oft die Vorstellung, dass man es einfach weiter versucht, wenn etwas zu schwer ist. Bei einer leichteren Bewegung kann man die Muskeln, die man benutzt, aber besser spüren“, so Liu.

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Eine der einfachsten Möglichkeiten, auf vollständige Liegestütze hinzuarbeiten, sind laut Ben Foster sogenannte. exzentrische Liegestütze. Sie werden oft auch als"negative" Liegestütze bezeichnet, weil ihr euch dabei aus der Plank, also dem hohen Stütz, langsam auf den Boden absenkt. Ihr könnt also bereits mit eurem Körpergewicht trainieren, ohne euch wieder hochdrücken zu müssen – das reduziert die Intensität.

Um einen exzentrischen Liegestütz zu machen, beginnt ihr in der hohen Plank. Eure Hände sollten unter den Schultern sein, die Arme etwa einen 45-Grad-Winkel zu eurem Körper haben. Senkt nun langsam Brust und Hüfte auf den Boden. Unten angekommen geht ihr zurück in die hohe Plank und wiederholt die Übung. Foster empfiehlt zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Macht Liegestütze in Schräglage

Neben exzentrischen Übungen gibt es weitere Möglichkeiten, eure Muskeln für Liegestütze zu trainieren. So könnt ihr beispielsweise das Gewicht reduzieren, indem ihr den Neigungswinkel eures Körpers ändert. Dafür könnt ihr euch Liu zufolge mit den Händen an der Wand oder auf einer Kiste abstützen.

Der geringere Widerstand bedeutet weniger Schwierigkeiten bei der konzentrischen Phase der Übung, also beim Hochdrücken. Ihr solltet die Bewegung nun erfolgreich vollständig ausführen können. Foster empfiehlt, die Höhe des Objektes zu messen, auf dem ihr euch abstützt. Dann könnt ihr sie mit der Zeit reduzieren und stetig mehr Gewicht bei der Übung hinzufügen.

Knieliegestütze können helfen – aber achtet darauf, die Rumpfmuskulatur nicht zu entlasten

Liegestütze auf den Knien sind etwas anspruchsvoller als Liegestütze in Schräglage. Sie können auf dem Weg zur vollständigen Liegestütze eine gute Übung sein, so Foster. Ihr solltet jedoch den Fehler vermeiden, eure Hüften beim Absenken zu stark anzuheben. Das nimmt die Spannung aus eurer Rumpfmuskulatur.

Wie bei vollständigen Liegestützen sollen sowohl eure Hüften als auch eure Brust den Boden erreichen. Auf diese Weise trainiert ihr auch eure Körpermitte und erleichtert den Übergang zu vollständigen Liegestützen aus der hohen Plank, sagt Foster.

Erhöht jede Woche die Intensität

Egal für welche Variante ihr euch entscheidet: Foster zufolge müsst ihr nicht bis zum Muskelversagen trainieren – also zu dem Punkt, an dem ihr keine weitere Wiederholung schafft. Wichtig sei aber, dass ihr den Schwierigkeitsgrad mit der Zeit immer weiter erhöht. Nur so könnt ihr euch verbessern.

Dieser Artikel wurde von Steffen Bosse aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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