Wie man die Mittelmeer-Diät in 6 einfachen Schritten einhält, laut einer spanischen Ernährungsberaterin

Wenn man sich wie die Spanier an die Mittelmeer-Diät halten will, ist die Art und Weise, wie man isst, genauso wichtig wie das, was man isst. Ähnlich wie bei vielen Kulturen der Blauen Zone ist der Aufbau sozialer Beziehungen bei den Mahlzeiten ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung in Spanien, erklärt die Ernährungsberaterin Alba Santaliestra gegenüber Business Insider.

Die mediterrane Ernährung – die sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte sowie Wein und Milchprodukte in Maßen konzentriert – gilt als der "Goldstandard" für gesunde Ernährung. Sie wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht und hilft auch bei der Gewichtsabnahme und der geistigen Gesundheit.

Santaliestra, die in Zaragoza, einer Stadt zwischen Madrid und Barcelona, lebt, sagte, dass sich nicht mehr jeder in Spanien an die traditionelle Ernährungsweise halte. Verarbeitete Lebensmittel seien alltäglicher geworden. Stark verarbeitete und frittierte Lebensmittel sowie rotes Fleisch, raffiniertes Getreide, Zucker und gesättigte Fette sollten in Maßen verzehrt werden, so der Plan.

Trotz des Wandels der Zeiten ermutigt sie ihre Kunden, sich an die traditionell spanische, mediterrane Ernährung zu halten, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Die Mittelmeer-Ernährung sollte als Teil eines Lebensstils betrachtet werden, so Santaliestra: "Es ist eine Kombination aus Ernährung, körperlicher Aktivität und sozialem Umfeld", so Santaliestra. Die Forschung zeigt, dass Menschen überall auf der Welt von einem mediterranen Lebensstil profitieren können.

Santaliestra gab sechs Tipps für alle, die sich wie ein Spanier an die Mittelmeerdiät halten wollen.

1. Variiert eure Proteinquellen

Seine Proteine abzuwechseln zwischen Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen) ist wichtig, so Santaliestra.

Wenn ihr versucht, jede Eiweißquelle zu einem Viertel der Zeit zu essen, könnt ihr bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu euch nehmen. Gleichzeitig profitiert ihr von den Vorteilen einer abwechslungsreichen Ernährung und die negativen Folgen des übermäßigen Verzehrs einer Lebensmittelart sind minimiert, so die Expertin.

2. Verwendet Olivenöl

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, so Santaliestra, und wird häufig mit Gemüse kombiniert, um einen köstlichen Geschmack und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Neben fetthaltigem Fisch und Nüssen ist Olivenöl die wichtigste Fettquelle in der spanischen Ernährung, sagte sie.

Business Insider hatte zuvor berichtet, dass gesunde Fette wie Olivenöl dem Körper helfen können, bestimmte Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln, wie Salatblättern, aufzunehmen.

3. Esst viel Gemüse

Gemüse ist ein Eckpfeiler der Mittelmeer-Ernährung und liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Santaliestra empfiehlt jedem, mehr davon zu essen.

4. Kocht von Grund auf

Wenn ihr könnt, empfiehlt Santaliestra, mindestens eine Mahlzeit am Tag selbst zu kochen. Auf diese Weise können ihr euren Verbrauch an unverarbeiteten, frischen und vollwertigen Lebensmitteln erhöhen.

Durch Kochen in großen Mengen können ihr auch Zeit (und Geld) sparen.

5. Nascht einfache Nüsse

Santaliestra empfiehlt, eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit am Morgen oder am Nachmittag zu essen. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Nüssen ihr esst, aber wählt solche, die pur oder geröstet sind, ohne Überzug oder Salz.

Nüsse sind reich an Nährstoffen, darunter auch hochwertiges Fett, so Santaliestra.

6. Baut bei den Mahlzeiten Beziehungen auf

Wenn möglich, solltet ihr versuchen, eure Mahlzeiten mit anderen Menschen zu teilen, sei es mit der Familie, Freunden oder Kollegen, so Santaliestra.

"Das soziale Umfeld in den Mittelmeerländern ist sehr, sehr wichtig", sagte Santaliestra, "wir haben eine sehr gute Erfahrung bei Tisch".

Die Forschung legt nahe positive Beziehungen sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

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