Melonen: Kalorien & Nährwerte auf einen Blick

Mit einem Stück Melone holt man sich eine sommerliche Köstlichkeit auf den Teller – und die punktet trotz fruchtiger Süße mit guten Nährwerten. Das liefern Melonen an Kalorien, Vitaminen und Co.

Die Auswahl an Melonen-Sorten ist – vor allem im Sommer – groß: Ob Wassermelonen, Netz- oder Cantaloupe-Melonen, die Kürbisgewächse mit dem leckeren Fruchtfleisch sind ein beliebter Snack und werden als fruchtige Zutat auch in viele Rezepte integriert. Der hohe Gehalt an Wasser macht den Genuss von Melonen zu einer echten Erfrischung und auch die Nährwerte können sich sehen lassen. Wenngleich manche Sorten mehr Zucker enthalten als andere, so punkten Melonen doch mit wenigen Kalorien und einem geringen Fettgehalt, dafür aber mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

In Kürze: Welche Nährstoffe und wie viele Kalorien haben Melonen?

Melonen sind dank ihrer Nährstoffe gute Energielieferanten, enthalten aber vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und Zucker. Die Früchte liefern reichlich Wasser und je nach Sorte nur etwa 37 bis 62 kcal pro 100 Gramm. Das macht die Früchte zum idealen Snack für zwischendurch, selbst wenn man abnehmen möchte. Die verschiedenen Melonen-Sorten enthalten zudem viele Vitamine wie Vitamin C und Provitamin A (Beta-Carotin) sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium – in jedem Fall eine Bereicherung für die gesunde Ernährung.

Nährwerte und Kalorien: Was steckt in Melonen?

Bei den Melonen unterschiedet man grundsätzlich zwischen den Wassermelonen und den Zuckermelonen. Und wie es der Name vermuten lässt, steckt in den Früchten der zweiten Gruppe etwas mehr Zucker als in denen der ersten Gruppe – und somit meist auch etwas mehr Kalorien: Während die Wassermelone je 100 Gramm etwa 7,9 Gramm Zucker enthält und 37 kcal liefert, sind es bei der Zuckermelone 10,6 Gramm Zucker sowie 62 kcal. Dennoch kann man Melonen und vor allem die Wassermelone mit insgesamt 8,3 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm zu den kohlenhydratarmen Früchten zählen. Außerdem stecken in beiden Sorten zwischen 80 und 90 Gramm Wasser – was bei der Flüssigkeitsversorgung des Körpers hilft – kaum Fett, etwas Ballaststoffe und Eiweiß. Die folgende Tabelle stellt die Nährwerte von Wassermelonen und Zuckermelonen gegenüber.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Ganze Melonen können gerne mal mehrere Kilogramm wiegen. Wer eine Wassermelone verspeisen möchte, die nach dem Entfernen der Schale noch etwa ein bis zwei Kilogramm auf die Waage bringt, muss mit einer Kalorienzufuhr zwischen 370 und 740 kcal rechnen. Die Sorten der zweiten Gruppe – darunter die beliebte Cantaloupe- sowie die Honigmelone – sind meist etwas kleiner. Bei 0,5 bis 1,5 Kilogramm Fruchtfleisch bringen sie etwa 310 bis 930 kcal mit. Die Werte können sortenabhängig schwanken.

Vitamine und Co.: Was macht Melonen so gesund?

Melonen werden oft mit den Themen Fitness, Sport, gesunde Ernährung und Abnehmen in Verbindung gebracht. Und das kommt nicht von ungefähr: Der hohe Anteil an mineralreichem Wasser wirkt harntreibend, entgiftend und durstlöschend, sie liefern trotz weniger Kohlenhydrate Energie und nicht zuletzt wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

So enthalten Melonen – allen voran die orangefleischige Cantaloupe-Melone – viel Vitamin C, was gut fürs Immunsystem ist. Sie liefern verschiedene B-Vitamine, welche der Körper zum Beispiel für den Stoffwechsel und gesunde Nerven benötigt, sowie das Antioxidans Beta-Carotin. Es kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden, das unter anderem für gesunde Augen, Haut und Knochen wichtig ist. Ein weiteres Carotinoid, das Lycopin, steckt zum Beispiel in der Wassermelone und kann sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken. Das gilt auch für die in Kürbisgewächsen – vor allem der Wassermelone – enthaltene Aminosäue Citrullin, die außerdem die Fettverbrennung im Körper anregen soll. Das sowie der geringe Kalorien- und der hohe Wassergehalt kommen auch denjenigen zugute, die auf ihre Figur achten oder gar abnehmen möchten.

Melonen sind außerdem gute Kalium-Lieferanten. Der Mineralstoff hilft unter anderem dabei, Wasserhaushalt und Blutdruck zu regulieren. Magnesium und Kalzium sind wiederum für die Knochengesundheit wichtig. Des Weiteren liefern Melonen zum Beispiel Chlorid, Phosphor und Eisen. Je nach Sorte sind weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe beziehungsweise diese in unterschiedlichen Mengen enthalten.

Tipp: Schmeißen Sie bei der Zubereitung der Melone die Kerne nicht weg! Melonenkerne sind ebenfalls gesund, liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Co. Man kann sie trocknen und pur knabbern oder zum Beispiel übers Müsli streuen.

Rezepte mit Melone entdecken

Ob im Salat oder als fruchtiger Nachtisch – Melonen verleihen Ihrem Essen einen frischen Kick und können vielseitig genossen werden. Sie können zum Beispiel die Wassermelone grillen und so Feta, Gemüse- und Fleischspieße verfeinern. Zusammen mit Minze und Sekt lässt sich eine prickelnde Sommer-Bowle zaubern und selbst gemachtes Melonensorbet ist an heißen Tagen perfekt für den süßen Zahn.