Du kommst nachts gedanklich nicht zur Ruhe? So kannst du wieder gut schlafen

Wenn Du nachts gedanklich nicht zur Ruhe kommst, weil Du nicht einschlafen oder nicht durchschlafen kannst, wirkt sich das negativ auf die Nachtruhe aus.

Woran liegt es, dass Dein Gehirn in manchen Nächten einfach nicht abschaltet, sodass Du nicht schlafen kannst? Oder, dass es Dir gelingt, einzuschlafen, Du aber plötzlich aus dem Schlaf gerissen wirst, weil Dir gänzlich unpassend um 4 Uhr morgens etwas einfällt? Seit Beginn der Pandemie haben Menschen mit Schlafproblemen zudem offenbar noch größere Schwierigkeiten.

Schlafwandeln: Was steckt dahinter?

Neuere Daten haben ergeben, dass weniger als 1 von 10 (7,7 %) Menschen erklärt haben, während des COVID-19 Lockdowns eine „sehr gute“ Schlafqualität gehabt zu haben. Mit dem Fortschreiten der Pandemie hat sich diese um 39,4 % verschlechtert, berichteten die Forscher der UCL im Zusammenhang mit der COVID-19-Sozialstudie.

Was also beschäftigt Dich so sehr?

„Vielen Menschen fällt es schwer, nachts abzuschalten,“ erklärt Dr. Nerina Ramlakhan, Schlafexpertin bei Silent Night. "Unsere Gesellschaft ist oft so sehr mit dem täglichen Leben beschäftigt, dass wir vergessen, unserem Gehirn und unserem Körper die dringend benötigte Ruhe zu gönnen. Dies kann dazu führen, dass das Gehirn Überstunden macht, was sich auf unser Schlafmuster auswirkt." Dr. Ramlakhan sagt, dass die Ursache für das nächtliche Wachbleiben oft Ängste, Stress und Sorgen sind. "Oftmals beschäftigen wir uns unbewusst damit. Vielen Menschen fällt es schwer zu erkennen, welche Ursachen dazu führen, dass sie nicht gut oder gar nicht schlafen können,“ fügt sie hinzu. "Auch während wir schlafen sendet unser Gehirn Signale an unseren Körper," erklärt sie. "Das retikuläre aktivierende System ist ein Teil des Gehirns, der sich direkt oberhalb der Wirbelsäule befindet und als Filter für Informationen an das Gehirn fungiert. Dieser Teil des Gehirns spielt eine wichtige Rolle, da er Signale an den Körper sendet, die uns aus dem Schlaf reißen und uns den ganzen Tag über wach halten."

Wenn Du häufig mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, weil Deine Gedanken kreisen, kann das bedeuten, dass Dich irgendetwas stärker beschäftigt, als Dir bewusst ist.

„Es gibt viele Gründe dafür, dass Menschen mitten in der Nacht aufwachen. Dazu gehören Stress, gesundheitliche Probleme, Medikamente, Muskel- oder Nervenkrämpfe, Verdauungsprobleme oder auf die Toilette zu müssen,“ erklärt Dr. Ramlakhan. „Wenn der Schlaf jedoch nachts häufiger gestört wird und sich diese Umstände auf die Schlafqualität und die Gesundheit allgemein auswirken, muss etwas getan werden.“ Allerdings sollte man bedenken, dass jeder Mensch von Zeit zu Zeit Schlafprobleme hat.

Zu wenig Schlaf? Sport kann die ungesunden Folgen wettmachen

„Nächtliches Aufwachen zählt zu den häufigsten Schlafproblemen, mit denen ich mich beschäftige,“ erklärt der Schlafexperte James Wilson, auch als Sleep Geek bekannt. „Die Menschen, denen ich helfe, mit diesem Thema umzugehen, überrascht es am meisten, dass entgegen ihrer Erwartung niemand die Nacht durchschläft, sondern dass wir alle 3-6 Mal in der Nacht aufwachen.“ Wilson sagt, dass wir den Schlaf unterbrechen, da wir nachts am schutzlosesten sind und sichergehen möchten, dass keine Gefahr besteht.

„Wenn wir gut schlafen, erinnern wir uns nicht daran, dass wir aufgewacht sind. Wenn wir aber schlecht schlafen und aufwachen, schaltet sich unser Gehirn ein und beginnt über das nachzudenken, was uns beschäftigt,“ erklärt er. „Der Ansatzpunkt dafür, nachts nicht mehr aufzuwachen besteht darin zu verstehen, dass dieses nächtliche Aufwachen nichts Ungewöhnliches ist.“ Allerdings ist es auch wichtig zu verstehen, warum wir nachts aufwachen. „Stress und Belastungen im Alltag könnten dafür verantwortlich sein. Es ist wichtig, diese Ursachen tagsüber anzugehen,“ fügt er hinzu.

Versuche, vor dem Schlafengehen abzuschalten

Laut Wilson ist es sehr wichtig, sich vor dem Schlafengehen eine Stunde Zeit zu nehmen, um den Puls herunterzufahren und Dinge zu tun, die eine entspannende Wirkung haben, um gut zu schlafen. „Schau Dir eine Romanze an, statt die Nachrichten zu schauen, suche Dir einen ruhigen Podcast anstelle eines Krimi-Podcasts oder nimm Dir ein nicht zu anspruchsvolles Buch,“ schlägt er vor.

Leg Dein Smartphone zur Seite

Viele greifen nach ihrem Smartphone oder schauen fern, wenn sie nicht einschlafen können. Dr. Ramlakhan erklärt jedoch, dass dadurch das Gehirn stimuliert wird, wodurch es noch schwieriger wird, einzuschlafen. „Bleib ohne Licht im Bett und mache ein paar Atemübungen, um abzuschalten und Deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen,“ rät sie.

Bewege Deinen Körper

Dr. Ramlakhan zufolge entspannt sich der Körper, wenn man die Arme oder Beine bewegt. „Wenn Du über einen längeren Zeitraum unbeweglich in der gleichen Position liegst, kann das unbequem werden,“ erklärt sie. „Wenn Du die Arme und Beine etwas bewegst, kommt Dein Körper vielleicht in einer angenehmeren Position zu liegen und es fällt Dir leichter, einzuschlafen.“

Mach kein Licht an

„Auch eine sehr geringe Lichteinwirkung kann stören und das Gehirn stimulieren. Deshalb ist es wichtig, für eine abgedunkelte Umgebung zu sorgen, damit sich das Gehirn entspannen kann,“ erklärt Dr. Ramlakhan.

Schau nicht auf die Uhr

Auch wenn Du gerne schauen würdest, wie viel Zeit Dir noch bleibt, bis der Wecker klingelt, empfiehlt Dr. Ramlakhan, dem Impuls nicht nachzugeben. „Wenn Du nachts aufwachst, denkst Du vielleicht zuerst genau daran. Wenn Du aber einmal auf die Uhr geschaut hast, lässt Dich der Gedanke daran nicht mehr los,“ erläutert sie. „Du rechnest dann aus, wie viele Stunden Dir verbleiben, bis Du am nächsten Morgen aufstehen musst und das beschäftigt Dich gedanklich.

Achte darauf, nicht zu viel Koffein zu Dir zu nehmen

Viele von uns wissen, dass Koffein uns vom Schlafen abhalten kann. Allerdings ist nicht allen bewusst, dass Koffein sowohl bewirken kann, dass wir nicht einschlafen können, als auch, dass wir nachts aufwachen. „Versuche herauszufinden, wie empfindlich Du auf Koffein reagierst. Allgemein gilt, dass man im Alter von 30 Jahren 6 Stunden vor dem zu Bett gehen zuletzt Kaffee getrunken haben sollte und im Alter von 60 Jahren 12 Stunden davor,“ sagt Wilson.

Wende die 30-Minuten-Regel an

Wenn wir die Ursachen reduziert haben, müssen wir uns Gedanken darüber machen, wie wir wieder einschlafen können, wenn wir aufgewacht sind. „In diesem Zusammenhang ist es am einfachsten, die 30-Minuten-Regel anzuwenden,“ schlägt Wilson vor. „Wenn Du seit 30 Minuten im Bett liegst und immer noch nicht eingeschlafen bist, musst Du Dich gedanklich ablenken.“ Wilson ist der Meinung, dass das am besten geht, wenn man sich etwas anhört. „Ein Podcast, ein Hörbuch, ein Beitrag aus einer Meditations-App oder Musik mit weniger als 60 Schlägen pro Minute ist wunderbar geeignet,“ erklärt er.

„Wenn Du alleine schläfst oder neben einem Partner/einer Partnerin und es Dich nicht stört, dass er/sie schläft, dann kannst Du das mit Kopfhörern im Bett machen. Wenn Dich die Tatsache, dass Dein Partner/Deine Partnerin neben Dir schläft, unruhig macht, wodurch Du nicht so gut einschlafen kannst, solltest Du Dich dafür in einen anderen Raum begeben. Lass das Licht aus, höre etwas und lass Deinen Gedanken freien Lauf.“

Prüfe die Temperatur

Wilson erklärt, dass auch Temperaturschwankungen oftmals dafür verantwortlich sind, dass wir aufwachen – vor allem, wenn uns zu heiß ist.

„Diesem Problem kann man entgegenwirken, indem man keine Schaumstoffmatratzen verwendet, zwei separate Bettdecken verwendet, wenn man zu zweit im Bett schläft, da sich sonst gegebenenfalls die Körperwärme der anderen Person auf uns überträgt und uns zu warm wird. Außerdem sollten wir die Materialien, aus denen unsere Bettwäsche und Bettdecke hergestellt sind, bewusst auswählen. Bambus, Alpaka-Fleece und Kunstfasern wie Smartfil sind großartig geeignet,“ meint Wilson.

Im Video: Besser Schlafen - Diese Tipps helfen