Morgenmuffel? Wie du vor 8 Uhr besser klarkommst

Ammiel Mendoza

Wenn du zu den Menschen gehörst, die mindestens ein Dutzend Mal auf Snooze drücken bevor sie endlich aus dem Bett kriechen, dann bist du vermutlich kein Morgenmensch. Aber du kannst es ruhig zugeben: Du fändest es schon nicht schlecht, mit ein bisschen mehr Schwung in den Tag zu starten, vorzugsweise ohne die Unterstützung eines Trenta Kaffees in Anspruch nehmen zu müssen. Und klar, aufwachen und gleich in die Gänge zu kommen macht dich produktiver, aber wusstest du, dass es sogar deine Stimmung heben kann? Letztes Jahr fanden Wissenschaftler*innen der University of Toronto in einer Studie Hinweise darauf, dass Frühaufsteher*innen oft glücklicher sind als Nachteulen.

Wie kannst du also zum Morgenmensch werden, wenn aufzustehen sich für dich wie eine lästige Pflicht anfühlt? Genau diese Frage stellten wir einer Gruppe von Expert*innen und bekamen eine Reihe überraschender Tipps zurück, wegen denen wir uns nun tatsächlich auf den Sonnenaufgang freuen. Verabschiedet euch von verschlafenen Weckrufen und heißt hellere Tage willkommen. Euer neues Leben als Lerche beginnt ... jetzt.

Unangenehmes vor sich haben, weshalb sie lieber länger schlafen, um die Sache etwas länger zu meiden“, sagt Ramani Durvasula, Professor für Psychologie an der California State University, Los Angeles. Eine Routine zu haben ist entscheidend dafür, ein Morgenmensch zu sein, sagt Professor Durvasula. „Es kann etwas so simples sein wie Sport treiben oder die Zeitung lesen, oder auch etwas Ausgefalleneres wie Online Poker spielen oder malen – was auch immer dir Freude bereitet.“ Zu wissen, dass man nach dem Aufwachen etwas Schönes vor sich hat, wird es viel leichter machen, morgens aus dem Bett zu kommen.

Dieser Trick funktioniert auch für Meteorologin Ginger Zee von der Amerikanischen Frühstücksshow Good Morning America. „Ich kann für gewöhnlich etwas zu tun, was ich liebe, wie in einem Orkan stehen und über das Wetter in der ganzen Nation sprechen, weshalb es mir ziemlich leicht fällt, aufzustehen“, sagt sie. Aber selbst wenn Zee sich darauf freut, um halb 4 Uhr morgens aufzustehen (wirklich!), ist nicht immer ihr ganzer Körper so begeistert. „Meine Augen sind zu der Zeit meist geschwollen, deshalb benutze ich Eis und spezielle Augencremes vor der Arbeit um die Schwellung zu beruhigen.“

Na gut, vielleicht kann der Schlummermodus tatsächlich dein Freund sein. Allerdings rät Matthew M. McEwan von der Website Early Riser ihn nicht für extra Schlafenszeit, sondern zum Zeit messen zu benutzen. Seine Theorie: Wenn du es schaffst, vor dem ersten Schlummer Alarm nicht wieder einzuschlafen (meistens etwa neun Minuten), sind deine Chancen wach zu bleiben viel größer. Stattdessen solltest du versuchen aufzustehen und etwas Produktives zu tun. Das kann so simpel sein wie ein Glas Wasser holen, oder ein paar Yoga Übungen zu machen. „Nach neun Minuten klingelt dein Wecker erneut und dann hast du es geschafft“, sagt McEwan. „Du bist immer noch wach– und ich wette du wirst genug Energie haben um wach zu bleiben.“

Außerdem wichtig ist es laut Dr. Julie Gurner, Doktor für klinische Psychologie in Philadelphia, bestimmte Strukturen beizubehalten. Das heißt vor allem sich an eine bestimmte Schlafenszeit zu gewöhnen und zu versuchen, jede Nacht zwischen sechs und acht Stunden Schlaf zu bekommen. „Anfangs wird es schwierig sein“, sagt Gurner. „Es wird sich unnatürlich anfühlen, was es vermutlich auch für dich ist. Aber bleib am Ball – die ersten Tage sind am schwersten!“ Um früh schlafen zu gehen empfiehlt sie allem voran nachmittags auf Koffein zu verzichten und eher früher als später am Tag Sport zu treiben. Wenn du dein Workout erst abends erledigst wird dein Körper aufgeweckt und du wirst länger brauchen, um von dem natürlichen High runter zu kommen, das du vom Trainieren bekommst.

Generell ist Sport am Morgen empfehlenswert. Ein Tipp um dich dazu aufzuraffen: Melde dich für einen Triathlon an, denn das Training dafür findet meistens früh am Morgen statt. Du entwickelst damit eine neue Routine bei der du, während alle anderen noch im Bett liegen, nicht nur natürliche Endorphine ausschüttest, sondern auch noch deine Figur in Form bringst.

Manchmal kann es schwer sein, Angewohnheiten im vertrauten Umfeld zu verändern. Wenn du trotz aller Versuche immer noch nicht früh aus dem Bett kommst, könntest du versuchen eine Weile die Stadt zu verlassen... und ein paar Nächte im Zelt verbringen. Ob du’s glaubst oder nicht, ein Camping Ausflug kann dir dabei helfen, ein Frühaufsteher zu werden. „Am Ende des Ausflugs wirst du früh aufwachen, vielleicht sogar vor dem Sonnenaufgang“, sagt Steve Silberberg, der dieses Phänomen aus erster Hand als Leiter für „Fitpacking“ erlebt hat, einem Veranstalter für Ausflüge zum Abnehmen. „[Auf Camping Ausflügen] gehst du meist früher ins Bett und bist natürlichem Licht ausgesetzt, was deinen Tagesrhythmus anregt“, sagt er.

Selbstverständlich musst du versuchen, diesen Rhythmus beizubehalten, sobald duwieder zu Hause bist. Am einfachsten kannst du dich natürlichem Licht aussetzen indem du nachts deine Vorhänge geöffnet lässt, sodass das Tageslicht direkt bei Sonnenaufgang in dein Zimmer scheint.

Falls dein Schlafzimmer keinen Zugang zu Tageslicht hat, gibt es bestimmte Systeme, die du dir zu Hause installieren kannst, deren Lichtquellen den Sonnenaufgang nachahmen. Je nach Anbieter gibt es die sogar mit natürlicher Geräuschkulisse. Damit wirst du friedlich aufgeweckt, anstatt von einem klingelnden Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden.

Außerdem könnte es hilfreich sein deine Glühbirnen zu wechseln, sagt Richard L. Hansler, PhD, vom „Lighting Innovation Institute“ der John Carroll University in Cleveland. Laut Hansler haben viele Menschen Schwierigkeiten sich morgens aufzuraffen, weil sie abends noch normalem Licht ausgesetzt sind. Standard Glühbirnen setzen für gewöhnlich ein blaues Licht aus, welches deinen Körper daran hindert Melatonin zu produzieren, das Hormon, das dabei hilft deinen Schlafrhythmus zu regulieren. Die Lösung hierfür ist es Glühbirnen zu verwenden, die dieses blaue Licht nicht ausstrahlen. Hansler erklärt, dass das Benutzen solcher Glühbirnen unsere innere Uhr stärkt: „Melatonin kann nur für elf oder zwölf Stunden fließen. Wenn das Hormon vor 19 Uhr beginnt zu arbeiten, ist es bis 6 oder 7 Uhr morgens fertig. Dadurch kannst du ohne Wecker rechtzeitig aufwachen, um frisch in den Tag zu starten.“

Und, wo wir gerade von Schlafzimmereinrichtungen sprechen, Psychotherapeutin Christine Gutierrez empfiehlt, keinen Fernseher im Zimmer zu haben – oder ihn zumindest abzudecken. „Das künstliche Licht (von elektronischen Geräten) bringt den natürlichen Rhythmus und das Melatonin Level deines Körpers durcheinander“, erklärt Gutierrez. „Indem du es abdeckst, bleibt dein Augenlicht von entsprechendem Licht beschützt und hilft dir dabei, friedlicher zu schlafen.“ Wahrscheinlich hast du unseren letzten Tipp schon gehört, aber es ist sinnvoll, reizvolle Geräte wie deinen Laptop oder Fernseher mindestens eine Stunde vor der Schlafenszeit zu meiden. Experten sind sich einig, dass du besser schlafen wirst, wenn du stattdessen ein Buch liest. Träum schön!

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