Mountain Climbers sind ein effektiveres Bauchmuskeltraining als Crunches – so macht ihr sie richtig

Mountain Climbers müsst ihr sauber ausführen, ansonsten bringen sie nicht den gewünschten Erfolg oder schaden euch sogar.
Mountain Climbers müsst ihr sauber ausführen, ansonsten bringen sie nicht den gewünschten Erfolg oder schaden euch sogar.

Mountain Climbers sind eine beliebte Übung, bei der ihr mit eurem eigenen Körpergewicht trainiert und die eure Herzfrequenz erhöht. Gleichzeitig kann sie dabei helfen, in eurem gesamten Körper Muskeln aufzubauen, ohne dass dafür ein Fitnessstudio benötigt wird.

Korrekt ausgeführt könnten Mountain Climbers und andere Plank-Variationen eure Bauchmuskeln effektiver beanspruchen als Crunches, sagt Miriam Fried, Personal Trainerin aus New York und Gründerin von MF Strong, zu Business Insider.

„Viele Menschen wissen nicht, dass man Fett nicht punktuell verlieren kann. Man kann also nicht erwarten, dass tonnenweise Crunches gezielt das Fett in der Bauchgegend reduzieren werden“, sagte sie. „Euer Ziel sollte nicht sein, für einen flachen Bauch zu trainieren. Seht eure Körpermitte lieber als einen wichtigen Teil eures Körpers an, der gestärkt werden muss, um andere Beschwerden vorzubeugen. Crunches alleine helfen da nicht.“

Mountain Climbers können die Stabilität eurer Körpermitte verbessern, was Verletzungen vorbeugt und die Effektivität anderer Sportübungen steigert.

Häufige Ausführungsfehler wie eine instabile Hüfte oder eine falsche Position der Arme können jedoch dazu führen, dass ihr keinen Trainingserfolg erzielt. Um das Beste aus euren Mountain Climbers herauszuholen, solltet ihr euch zunächst darauf konzentrieren, eine starke Planking-Position zu halten und sämtliche Bewegungen langsam und vorsichtig auszuführen. Später könnt ihr euch dann zu längeren oder schnelleren Übungen hocharbeiten.

Entscheidend für Mountain Climbers ist eine stabile Planking-Position

Um Mountain Climbers korrekt auszuführen, solltet ihr in einer Planking-Position beginnen. Begebt euch dabei auf alle Viere, setzt eure Hände in Höhe eurer Schultern auf den Boden, streckt eure Beine auf dem Boden nach hinten aus und haltet euren Rücken gerade.

Diese Übung allein kann bereits eine große Herausforderung darstellen und ist sehr effektiv, um sämtliche Muskeln eures Körpers sowie Stabilität und Gleichgewicht zu trainieren.

Sollte euch das Planking noch schwerfallen, könnt ihr zunächst vereinfachte Versionen ausprobieren, indem ihr beispielsweise eure Hände auf einer Kiste oder einem Stuhl positioniert oder mit euren Knien den Boden berührt.

Häufigste Fehler: Hüfte zu hoch angehoben oder ein Hohlkreuz

Sobald ihr das Planking beherrscht, könnt ihr mit den Mountain Climbers beginnen. Bewegt dafür abwechselnd ein Knie erst in Richtung eures Ellbogens und dann zurück in die Planking-Position.

Die Bewegung könne manchmal dazu führen, dass Menschen die Stabilität verlieren und ins Wanken geraten, sagt Fried. Dadurch gehe auch die Effektivität der Bewegung verloren. „Ich bekomme oft mit, dass manche zum Ausgleich ihre Hüfte nach oben strecken oder sich in ein Hohlkreuz begeben“, so Fried.

Beides kann auch ein Anzeichen dafür sein, dass ihr eure Körpermitte nicht ausreichend anspannt. Um eine falsche Ausführung zu vermeiden, solltet ihr eure Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und eure Hüfte zu jeder Zeit tiefer als eure Schultern halten. Sie sollte sich allerdings noch über dem Boden befinden. Formt mit eurem Körper eine gerade, diagonale Linie, die von eurem Kopf zu euren Fersen verläuft. Haltet zudem eure Hüfte gerade und bewegt sie nicht von oben nach unten oder von einer Seite zur anderen.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, dass die Hände nicht unter, sondern vor den Schultern platziert werden. Auch, wenn ihr müde oder erschöpft seid, solltet ihr immer noch darauf achten, Handgelenke, Ellbogen und Schultern die gesamte Zeit übereinander zu halten.

Wenn ihr Schwierigkeiten habt, die Spannung zu halten, empfiehlt Fried, die Bewegungen bewusster wahrzunehmen und durchzuführen. Wenn ihr eure Knie schnell vor- und zurückbewegt oder die Übung allgemein hektisch ausführt, neigt ihr dazu, eure Stabilität und euer Gleichgewicht zu verlieren.„Verlangsamt eure Bewegungen. Dann könnt ihr euch besser darauf konzentrieren können, die richtig Position beizubehalten“, so Fried.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, zunächst weniger Wiederholungen sauber auszuführen und sich anschließend zu mehr und längeren Übungseinheiten hochzuarbeiten.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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