Dieser Mythos über Kniebeugen kann laut einem Personal Trainer eure Beweglichkeit einschränken – und euer Verletzungsrisiko erhöhen

Wenn ihr bei Squats nur bis zu 90 Grad Winkel in die Hocke geht, entgehen euch einige Vorteile - und ein jahrzehntealter Fitnessmythos könnte die Ursache dafür sein. Tiefe Kniebeugen, bei denen die Knie über die Zehen gehen, sind nicht nur sicher, sondern verbessern auch die Haltung, die Beweglichkeit und die Gesundheit der Gelenke, so der Personal Trainer Ben Patrick. „Wenn man die Knie nicht über die Zehen zieht, kann man Knieprobleme bekommen“, sagte er.

Patrick, der im Internet als "Knees Over Toes Guy" bekannt ist, litt jahrelang unter lähmenden Verletzungen und Knieschmerzen, die auch durch mehrere Operationen nicht behoben werden konnten. Er sagt, dass das Mobilitätstraining seine Schmerzprobleme behoben und seine Leistung so sehr verbessert hätte, dass er ein College-Basketball-Stipendium erhielt. "Knees over Toes hat buchstäblich meine Knie gerettet", sagt Patrick.

Jetzt hat er eine Karriere im Kampf gegen Falschinformationen zur Körperhaltung gemacht. Der Mythos geht auf das Jahr 1978 zurück, als eine Studie der Duke University ergab, dass eine tiefere Hocke mehr Druck auf die Knie ausübe. Was zunächst als potenzielles Verletzungsrisiko gedeutet wurde, hat sich in neueren Untersuchungen jedoch als das Gegenteil herausgestellt: Tiefe Kniebeugen sind sicher und schützen möglicherweise sogar die Gelenke.

Eine gute Beweglichkeit und gesunde Gelenke können euch helfen, Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden

Eine Hocke unterhalb des 90-Grad-Winkels kann eurem Körper helfen, durch einen größeren Bewegungsradius Mobilität, Kraft und Stabilität zu entwickeln. Einer der Hauptvorteile der Beweglichkeit ist die bessere Belastbarkeit des Körpers in alltäglichen Situationen wie beispielsweise Einkäufe tragen, Treppensteigen oder mit Kindern zu spielen, so Ben Foster, Cheftrainer und Gründer des People's Athletic Club.

„Der Grundsatz lautet, dass man sich diesem Bewegungsablauf aussetzen sollte“, sagte er im Gespräch mit Business Insider. Man übt also die alltäglichen Bewegungen im Fitnessstudio schon einmal, sodass der Körper diese schon kennt, wenn man beispielsweise mal etwas Schweres tragen muss. „Wenn man sich nie damit auseinandersetzt, fehlt einem auch einfach die Erfahrung.“ Eine bessere Mobilität hat nicht nur Vorteile für die Leistung und gesunde Gelenke, sondern auch ästhetische Vorteile. „Wenn man auf natürliche Weise versucht, seinen Körper zu formen, aber durch Verletzungen oder Schmerzen eingeschränkt ist, kann man nicht den gleichen Körperbau erreichen“, so Patrick.

Kniebeugen mit erhöhter Ferse sind eine gute Einstiegsübung für die Beweglichkeit

Ihr solltet euch jedoch nicht gleich in tiefe Kniebeugen stürzen. Es ist wichtig, dass ihr eine gute Ausführung beibehaltet, also die Brust aufrichtet und die Körpermitte anspannt, was zunächst die Beweglichkeit in den Knien, Hüften und Knöcheln voraussetzt.

Wenn ihr nicht sehr tief in die Hocke gehen könnt, könnt ihr durch Anheben der Fersen einen tieferen Bewegungsumfang trainieren und gleichzeitig an eurer Beweglichkeit arbeiten. Wenn ihr die Übungen euren Bedürfnissen und eurem Erfahrungsstand anpasst, könnt ihr in eurem eigenen Tempo Fortschritte machen und Ungleichgewichte ausgleichen, sagt Patrick. Es kann hilfreich sein, zunächst mit leichteren Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Holt mehr aus eurem Training heraus, indem ihr die Beweglichkeit als Teil des Workouts einbezieht

Einer der Gründe, warum sich viele Menschen mit der Beweglichkeit schwertun, ist, dass sie im Vergleich zu den stereotypischen Muskelaufbauübungen unterschätzt wird. Die meisten Fitnessstudios können euch sagen, wie viel man stemmen soll, aber nur wenige achten auf Beweglichkeitsübungen, was zu Ungleichgewichten und Verletzungsgefahr führt, so Patrick.

Aber man muss sich nicht zwischen Muskelaufbau und Beweglichkeit entscheiden. Übungen wie Deep Split Squats vereinen beides, ohne großen Zeitaufwand, sagt er. „Viele Menschen trainieren ihren Körper, ohne sich mit den Risiken zu befassen“, sagt er. „Mit den richtigen Methoden ist der Zeitaufwand sehr gering.“

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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