Omega-3: Kennt ihr die Wirkung von ungesättigten Fetten?

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Omega 3 ist besonders wichtig für unseren Körper. Was die genaue Omega-3-Wirkung auf den Körper ist und in welchen Lebensmitteln die ungesättigten Fette stecken? Hier alle wichtigen Infos.

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Omega 3 ist in vielen fettreichen Lebensmitteln vorhanden (Bild: Gala)

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die guten Fette sind in kleinen Mengen essenziell und lebensnotwendig für unseren Körper, sie können von ihm aber nicht selbst hergestellt werden. Über die Nahrung wird deshalb der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt. Werden nicht genug Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen, kann das Auswirkungen auf den Körper haben.

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Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur, dadurch erhalten sie auch unterschiedliche Funktionen. Die aktivsten Fettsäuren sind die DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure). Die ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine weitere Gruppe, sie ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen und Fetten enthalten. DHA und EPA können im Körper aus ALA hergestellt werden.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell für den Körper. Sie werden häufig in größeren Mengen aufgenommen, was an den Lebensmitteln liegt, in denen sie stecken. Sie sind unter anderem in Fleisch, Walnüssen und Sonnenblumenöl enthalten.

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Das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren ist wichtig, idealerweise liegt es bei eins zu fünf. Ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu hoch, steigt unter anderem das Herzinfarktrisiko.

Welche Omega-3-Wirkung gibt es?

Hinter den Omega-3-Fettsäuren DHA, EPA und ALA verbergen sich essenzielle Wirkungen auf den Körper. Sie übernehmen wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Die Fettsäuren sind aber auch entzündungshemmend, weshalb Sie gern genommen werden, wenn man viel Sport treibt. Sie wirken beispielsweise Gelenkschmerzen entgegen.

Weitere Omega-3-Wirkungen sind diese hier:

DHA:

  • verhilft zu einer gesunden Gehirnfunktion

  • reguliert den Triglyceridspiegel (Blutfettwerte)

  • trägt zu einer normalen Sehkraft bei

EPA und DHA:

  • unterstützen die Herzfunktion

  • sorgen für einen optimalen Blutdruck

ALA:

  • reguliert den Cholesterinspiegel im Blut

Omega-3-Tagesbedarf

In kleinen Mengen sind die ungesättigten Fettsäuren gesund. Omega 3 hat viele positive Wirkungen, dennoch sollte der Tagesbedarf nicht überschritten werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufzunehmen. Bei einem Erwachsenen sind das bei 2400 Kilokalorien circa 1,3 Gramm. Das entspricht in etwa einen Esslöffel Rapsöl.

Omega-3-Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind reich an Omega 3. Die ungesättigten Fettsäuren können ausschließlich über die Ernährung aufgenommen werden, damit auch Sie sie in Ihren Ernährungsplan mit einbauen und von den positiven Omega-3-Wirkungen profitieren, finden Sie hier eine Auflistung mit einigen Lebensmitteln, in denen Omega 3 enthalten ist.

  • Fisch: Lachs, Heilbutt, Sprotte, Thunfisch, Makrele, Rotbarsch, Hering

  • Öle: Raps-, Walnuss-,Hanf-, Soja- oder Leinöl

  • Samen: Chia- und Leinsamen

  • Nüsse: Wal-, Erd- und Haselnüsse

  • Früchte: Avocado

Um sich cholesterinbewusst zu ernähren und den Cholesterinspiegel zu senken, benötigen Sie weniger tierische Fette und mehr Ballaststoffe. Haferflocken, Haferkleie, Äpfel, Beeren- und Zitrusfrüchte sind ideal.

Wer sich vegan ernährt, kann zu DHA-reichen Ölen aus Mikroalgen greifen und so können problemlos den Omega-3-Fettsäurebedarf abdecken.

Daran erkennt man Omega-3-Mangel

Zu einem Omega-3-Mangel kann es kommen, wenn man weniger als den erforderlichen Tagesbedarf über die Ernährung aufnimt, aber auch wenn man ein unausgewogenes Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 zu sich nimmt. Haben Sie ein Ungleichgewicht an Omega-Fettsäuren im Körper, kann es sein, dass die Omega-3-Fettsäuren nicht vollständig verwertet werden können.

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Ob man nun unter einem Mangel leidet, lässt sich nur schwer diagnostizieren. Ein Bluttest beim Hausarzt kann Klarheit verschaffen.

Sollte ein Mangel an Omega 3 vorliegen, können diese möglichen Symptome auftreten:

  • Müdigkeit

  • geschwächtes Immunsystem

  • Hautprobleme

  • Unruhegefühl

  • Sehschwäche

  • Muskelschwäche

  • Hautveränderungen

  • Haarausfall

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