Rührei, Haferflocken & Co.: Wie gesund sind die Frühstücksklassiker der Deutschen?

Rührei, Haferflocken, Toast: Wie gesund sind die Frühstücksklassiker der Deutschen? Ernährungsberater klären auf.

Ein köstliches Frühstück kann der erste Höhepunkt des Tages sein und uns sogar dazu motivieren, aus dem Bett zu steigen. Aber welche Art von Frühstück ist gesund und sättigt gleichzeitig lange?

Unabhängig davon, wie stressig der Morgen ist, sollte das Frühstück nicht ausgelassen werden. "Der Körper sollte über den Tag hinweg gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt werden", erklärt Manuela Müller, eine medizinische Ernährungsberaterin aus Gießen.

Besonders für Kinder und Jugendliche ist das Frühstück am Morgen wichtig. "Ansonsten werden sie sicherlich nicht die Konzentration für die Anforderungen und Aufgaben in der Schule haben", sagt Milan Hollingshaus, ein Ökotrophologe und Ernährungsberater aus Osnabrück.

5 Frühstücks-Klassiker im Gesundheits-Check

Welches Frühstück hält lange satt und deckt gleichzeitig den Nährstoffbedarf ab? Fünf Frühstücke im Check:

1. Toast mit Marmelade oder Schokoaufstrich

Ein einfaches und beliebtes Frühstück ist Toast mit süßem Aufstrich. Allerdings enthält Weißmehltoast und Marmelade viele schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Dies führt dazu, dass viel Insulin ausgeschüttet wird, um den Blutzucker zu regulieren. Nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder ab, was zu Heißhunger führen kann. Zudem enthält Schokocreme keine wichtigen Nährstoffe und enthält viele gesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte nicht verbessern.

Dennoch ist Toast nicht grundsätzlich tabu. Es ist in Ordnung, ihn als süßen Abschluss zu essen, wenn man zuvor etwas Vollwertiges gegessen hat.

2. Haferflocken mit Milch oder Joghurt

Manuela Müller empfiehlt, dass eine vollwertige Mahlzeit unter anderem Joghurt oder Milch enthält. Sie betont, dass es wichtig ist, bei jeder Mahlzeit ein Protein zu wählen. Sie schlägt vor, das Frühstück mit zwei Löffeln Joghurt zu beginnen und dann das Müsli hinzuzufügen. Dadurch wird der Anstieg des Insulins direkt zu Beginn begrenzt.

Wenn man Obst und Haferflocken isst, nimmt man vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich. Diese führen zu einer geringeren Insulinausschüttung im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten wie weißem Toast. Dadurch bleibt man länger satt.

Haferflocken haben aufgrund ihrer Ballaststoffe auch eine regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, erklärt Hollingshaus. Wenn die Haferflocken in Milch gekocht wurden, haben sie bereits aufgequollen und können auch Fette und Eiweiße aufnehmen, was ihre Verdaulichkeit verbessert.

Das Obst liefert außerdem Vitamine und Mineralstoffe, aber natürlich auch Zucker. Hollingshaus empfiehlt daher eine Handvoll Obst pro Mahlzeit, zum Beispiel einen Apfel oder eine halbe Banane. "Beerenobst enthält mehr Ballaststoffe und weniger Zucker, daher kann man hier etwas mehr davon essen."

3. Vollkornbrot mit Käse & Gurke

Auch Vollkornbrot ist eine langanhaltende Sättigungsquelle. Ein Brot, das aus Dinkel- oder Roggenvollkorngetreide besteht, führt zu einer geringeren Insulinausschüttung im Vergleich zum hellen Weizentoast. Zudem enthält Vollkornbrot neben Ballaststoffen und Eiweißen auch viele Vitamine und Mineralstoffe, die durch das volle Korn erhalten bleiben, erklärt Milan Hollingshaus.

Basierend auf dieser Grundlage kann man nun Belag wie Aufschnitt, Käse oder Aufstriche hinzufügen. "Auch hier benötigen wir wieder Eiweiß - entweder in Form von Käse, Schinken oder Quark", sagt Manuela Müller.

Beim Käse ist es wichtig, den Fettgehalt zu beachten, um einen übermäßigen Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu vermeiden. "Ein niedriger Fettgehalt erfordert anfangs etwas Gewöhnung, bedeutet aber nicht, dass der Geschmack darunter leiden muss", erklärt Milan Hollingshaus.

Es sollte nicht an Gemüse gespart werden. Gurke zum Beispiel liefert Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe. "Gerade im Sommer haben wir eine Vielzahl von großartigen Gemüsesorten, die wir mit einem Käsebrot essen können, wie zum Beispiel Tomaten, Gurken, Kohlrabi, Radieschen, Karotten oder Sellerie", empfiehlt Milan Hollingshaus.

4. Smoothie

Wenn man Smoothies trinkt, sollte man sie selbst zubereiten. Denn die Ernährungsexperten raten von klassischen Supermarkt-Smoothies ab, die aus mehreren Fruchtsorten bestehen. "In diesen Smoothies kommt so viel Fruchtzucker auf engstem Raum zusammen, dass unsere Leber überfordert ist", erklärt Hollingshaus.

Wenn man selbst einen Smoothie macht, sollte man auch Gemüse hinzufügen. "Ein Apfel und zum Beispiel Spinat und Sellerie, ein bisschen Joghurt - das wäre ideal", empfiehlt Ernährungsberaterin Müller. Auch eine gute Portion Eiweiß sollte enthalten sein. "Das kann in Form von Quark, Joghurt oder Skyr erfolgen", sagt Milan Hollingshaus.

Für viele Menschen verliert ein solcher Smoothie jedoch an Attraktivität, da er nicht mehr hauptsächlich süß schmeckt. Generell gilt: "Ein Frucht-Smoothie ist kein Durstlöscher, sondern enthält so viele Nährstoffe, dass er eher Durst erzeugt", warnt Hollingshaus.

5. Rührei mit Speck

Auf den ersten Blick mag das typisch amerikanische Frühstück verlockend klingen, vor allem in Bezug auf seine Nährwerte: Es enthält viele Proteine und führt zu einem geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Allerdings fehlen diesem gebratenen Frühstück Kohlenhydrate und Gemüse. "Der Speck enthält zu viel Fett. Für den Alltag ist das keine gute Idee", warnt Manuela Müller.

Jedoch kann man Rührei auch gesünder gestalten, indem man es mit einer ordentlichen Portion Gemüse und etwas Vollkornbrot kombiniert.

Wichtig zu wissen: Es wird empfohlen, nur zwei bis drei Eier pro Woche zu essen. "Wenn man bereits verarbeitete Produkte wie Kuchen, Gebäck oder Eiernudeln konsumiert, wäre die Eierportion für dieses Frühstück bereits aufgebraucht", erklärt Milan Hollingshaus.

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