Rollen Sie sich fit: So geht das Training mit der Faszienrolle
Wer im Arbeitsalltag viel sitzt, den plagen häufig Rückenschmerzen. Auch Stress kann sich negativ auf das körperliche Wohlbefinden auswirken - so ziehen sich die Faszien als Reaktion auf ungewohnte Stresssituationen zusammen und verkleben. Wie ein Netz umhüllen die Faszien den ganzen Körper. Das elastische Bindegewebe ist bis zu drei Millimeter dick und umschließt dabei Organe, Muskeln, Nerven und Gelenke. Das Training mit der Faszienrolle soll Verklebungen im Bindegewebe lösen und die Muskeln leistungsfähiger machen. Mit diesen Tipps helfen Sie Ihrem Bindegewebe weich zu werden.
Übung für die Wade:
Um die Faszien in Ihren Waden zu lockern, setzen Sie sich auf den Boden und legen die Rolle mit dem von Ihnen gewählten Härtegrad unter Ihre Waden. Stützen Sie sich mit den Armen nach hinten ab und rollen Sie langsam acht bis zehn Mal von der Achilles-Sehne bis in die Kniekehle. Das Ganze kann auch mit jedem Bein einzeln und in zwei Durchgängen durchgeführt werden. Wichtig ist, bei allen Übungen mit der Faszienrolle die Gelenke auszusparen, da dort die Belastung zu hoch wäre.
Übung für das Gesäß:
Das Gesäß ist der größte Muskel des menschlichen Körpers und dementsprechend mit einer Vielzahl an Faszien überzogen. Für das Training dieser Körperregion setzen Sie sich auf Ihre Faszienrolle und stützen die Hände hinter sich auf dem Boden ab. Die Füße stehen dabei flach auf dem Boden. Nun rollen Sie acht bis zwölf Mal mit kleinen, langsamen Bewegung über den Gesäßmuskel.
Intensiviert wird die Übung, wenn man zuerst das rechte Bein währenddessen anwinkelt und auf dem linken Bein ablegt. Am Ende wird gewechselt und die Übung mit dem linken Bein wiederholt.
Übung für die Oberschenkel:
Die Faszien der Oberschenkel trainieren Sie, indem Sie sich seitlich auf die Rolle legen und mit den Armen abstützen. Dann rollen Sie in langsamen Bewegungen vom Hüftknochen bis zum Kniegelenk. Diesen Vorgang wiederholen Sie sowohl mit Ihrem rechten als auch mit Ihrem linken Oberschenkel jeweils acht bis zehn Mal. Weniger intensiv ist die Übung, wenn das obere Bein dabei auf dem Boden abgestellt wird.
Übung für die Wirbelsäule:
Um die Wirbelsäule zu kräftigen und zu entlasten, kommt die Faszienrolle auch im Rückenbereich zum Einsatz. Legen Sie dabei die Rolle unter Ihr Becken und rollen Sie vom unteren Rücken und Ihrer Lendenwirbelsäule langsam und kontinuierlich nach oben zu Ihrer Brustwirbelsäule. An Stellen, an denen es besonders schmerzt, halten Sie inne und massieren den Punkt mit kleinen Vorwärts- und Rückwärts-Bewegungen. Die Arme werden während der gesamten Übung entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf gehalten - wichtig ist das Anspannen der Bauchmuskulatur.
Foto(s): facebook.com/giuliasiegel
