Schlaflose Nächte: Was du tun kannst, wenn du mitten in der Nacht aufwachst

·Freie Journalistin
·Lesedauer: 3 Min.

Wer nicht ausreichend oder schlecht schläft, gefährdet die eigene Gesundheit und macht mehr Fehler im Job. Mit den folgenden Tipps schläfst du besser durch.

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Mitten in der Nacht aufzuwachen ist für viele ein Problem, denn das Einschlafen fällt danach oft schwer (Bild: Getty Images)

Jeder dritte Deutsche schläft mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse 2017 herausfand. Die häufigste Ursache für Schlafstörungen ist Stress. Damit Körper und Geist trotz eines vollen Terminkalenders und wichtiger Deadlines zur Ruhe kommen, gibt es ein paar Tricks, die jeder anwenden kann.

Besser einschlafen dank dieser Tipps

Der einfachste davon: tief durchatmen. Bewusstes Atmen senkt die Atem- und Herzfrequenz und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen. Am effektivsten ist es, wenn man sich aufrecht hinsetzt und je vier Sekunden lang tief durch die Nase ein atmet, den Atem vier Sekunden hält und dann wieder vier Sekunden lang durch den Mund wieder ausatmet.

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Um die Gedankenspirale zu durchbrechen, können Achtsamkeitsübungen helfen. Schau dich im Zimmer um und stell dir vor, deine Augen würden in jede Ecke des Raumes nacheinander einen Pfeil entsenden. Oder aber du legst dich flach hin, rollst dich langsam ein kleines bisschen von Seite zu Seite und konzentrierst dich dabei auf das zunehmende beziehungsweise abnehmende Druckgefühl der Matratze unter dir.

Manchen Menschen hilft es außerdem, beruhigende Geräusche oder Musik zu hören – Vogelgezwitscher, Meeres- oder Regengeräusche zum Beispiel. Oder aber man lenkt sein Gehirn aktiv von Sorgen und Ängsten ab, indem man zum Beispiel kleine Rechenaufgaben löst, oder alle Farben aufzählt, die einem einfallen. Auch lesen entspannt den Geist. Zudem schwören Homöopathen auf beruhigende Düfte wie etwa Lavendel oder Zirbe, die es als Öle oder im Säckchen zu kaufen gibt.

Was du nicht tun solltest, wenn du nachts wach wirst

Wer nachts auf die Toilette muss, schaltet am besten nicht das Zimmerlicht an, sondern allenfalls die Nachttischlampe. Durch die hellen Lichtstrahlen wird nämlich die Ausschüttung von Melatonin gebremst, unserem Schlafhormon. Auch Bildschirmstrahlung hat diesen Effekt, weshalb Laptops nachts zugeklappt und Tablets abgedeckt sein sollten, ebenso wie das Smartphone. 

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Noch besser wäre es, gar keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer zu haben. Schlafexperten raten sogar davon ab, auf die Uhr zu schauen, wenn man nachts wach wird, da die Angst, man könne zu wenig Schlaf bekommen, Stress auslöst, der tatsächlich für weniger Schlaf sorgt.

Wie kann man Schlafstörungen vorbeugen?

Damit man gar nicht erst wach wird, wenn man einmal eingeschlafen ist, sollte man sich frühzeitig auf das Schlafen gehen vorbereiten. Bereits zwei Stunden vor der üblichen Einschlafzeit sollte die Nutzung digitaler Geräte reduziert oder beendet werden, insbesondere das Checken von Emails, Nachrichten oder Social Media Kanälen. Auch schwere Mahlzeiten können uns des Schlafes berauben, da der Körper aufgrund der Verdauungsbemühungen nicht zur Ruhe kommt. Besonders würzige Speisen machen hingegen Durst; wer jedoch abends noch viel trinkt, muss nachts aufs Klo.

Um Körper und Geist zu entspannen, bietet es sich an, nach Feierabend noch etwas Yoga zu machen, oder ein warmes Bad zu nehmen. Auch beruhigende Aktivitäten wie puzzlen, lesen oder zeichnen können beim Einschlafen helfen.

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