Schlaftrick: Wann du am besten Sport machst, um nachts besser zu schlafen
Machst du lieber morgens oder abends Sport? Stehst du gerne auf, wenn der Hahn kräht, und gehst bei Tagesanbruch eine Runde schwimmen? Oder bevorzugst du es, eine Runde Laufen zu gehen, während über dir der Ruf der Eule ertönt? Tatsächlich kann der Zeitpunkt, zu dem du dich sportlich betätigst, Auswirkungen auf deine Schlafqualität haben.
Die Schlafexpertin Elina Winnel sagt, dass Sport zu jeder Tageszeit hilfreich ist, aber nicht zwei Stunden vor dem Schlafengehen. "Das gibt der Körpertemperatur und der Herzfrequenz genügend Zeit, sich vor dem Schlafengehen wieder zu normalisieren", erklärt die "Emma Sleep"-Botschafterin gegenüber Yahoo Lifestyle.
Stattdessen rät sie eher zu morgendlichem Sport, denn: "Im Idealfall stimmt dich die morgendliche Bewegung auf einen guten Tag ein, was wiederum deinen Schlaf noch mehr fördert. Glücklichere Menschen schlafen besser."
Arbeiten mit deiner inneren Uhr
Die Schlafexpertin Dr. Carmel Harrington rät, sich bei der Gestaltung des Schlaf- und Bewegungsprogramms nach der eigenen inneren Uhr zu richten. "Der beste Weg, unsere innere Uhr auf eine gesunde Schlafroutine auszurichten, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und dafür zu sorgen, dass wir uns den ganzen Tag über ausreichend bewegen", so Dr. Harrington, Botschafterin von "In Essence".
"Bewegung hilft uns beim Einschlafen, aber Sport nach 19 Uhr kann kontraproduktiv sein, da er unsere Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, erheblich beeinträchtigt, denn er verzögert unsere innere Uhr effektiv", erläutert sei weiter. "Unser Herz-Kreislauf-System ist gegen 5 Uhr nachmittags am leistungsfähigsten, daher ist es am besten, wenn du zu diesem Zeitpunkt Sport machst, um unseren natürlichen biologischen Rhythmus zu unterstützen."
Wie Bewegung den Schlaf fördert
"Bewegung powert unsere Muskeln aus. Das regt den Körper dazu an, in einen tieferen Schlaf zu fallen, damit er sich reparieren und regenerieren kann", erklärt Elina Winnel. Bewegung an der frischen Luft mit natürlichem Licht helfe ebenfalls, einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Laut Winnel ist das beste Workout dabei von Person zu Person unterschiedlich ist. "Übungen mit Gewichten können dazu beitragen, dass wir nachts in einen tieferen Schlaf fallen, aber mäßige Übungen wie Yoga oder Spazierengehen tragen dazu bei, unser Nervensystem zu beruhigen und zu besänftigen, so dass der Schlaf leichter zu erreichen ist", sagt sie.
Dr. Harrington fügt hinzu, dass unser Schlafverhalten auch davon abhängt, wie wir unseren Tag verbringen. Es gibt zahlreiche Tipps, die wir in unsere tägliche Routine einbauen können: "Ein Spaziergang in der Mittagspause, bei dem man sich mindestens 20 Minuten lang leicht bewegt, ist wichtig, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten", so Dr. Harrington.
Weitere wichtige Faktoren sind "kein Koffein nach der Mittagszeit, kein Mittagsschlaf (ein Nickerchen von 20 Minuten ist in Ordnung) und keine großen Mahlzeiten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen".
Weitere Tipps für einen guten Schlaf
"Um den Geist vorzubereiten, können das Ausschalten aller technischen Geräte, das Dimmen des Lichts, eine warme Dusche und Entspannungstechniken wie Aromatherapie helfen, uns auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten", erklärt Schlafexpertin Dr. Harrington.
Elina Winnel ergänzt, dass es auch hilfreich ist, kühl zu bleiben - vor allem in heißen Sommernächten. "Investiere in eine Matratze, die deine Temperatur reguliert, damit du nicht überhitzt, denn das hilft dir, einen tieferen Schlaf zu finden", sagt sie. "Wenn du mit einem Partner, Haustieren oder Kindern schläfst, die deinen Schlaf stören, empfehle ich eine Matratze mit der Zero-Partner-Disturbance-Technologie."
"Arbeite auch daran, deinen Stress- oder Angstpegel zu senken, indem du täglich Übungen machst, die dein Nervensystem entspannen und beruhigen, wie z. B. tiefes Atmen, Yoga oder Meditation", rät sie abschließend.
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