Virale Einschlaftricks, die wirklich funktionieren können

·Lesedauer: 5 Min.

Angefangen bei Salattee bis hin zum Tagebuchschreiben oder beschwerten Decke – all das wird auf TikTok als Möglichkeit angepriesen, einfacher zur Ruhe zu kommen. Aber haben diese Tipps eine wissenschaftliche Grundlage?

Fast die Hälfte von uns hat mindestens einmal im Monat Einschlafprobleme. (Bild: Getty)
Fast die Hälfte von uns hat mindestens einmal im Monat Einschlafprobleme. (Bild: Getty)

In den vergangenen Monaten wurden etliche Videos über verschiedene Methoden zum schnelleren Einschlafen und längeren Durchschlafen veröffentlicht. Diese Videos sind mittlerweile viral gegangen, nicht zuletzt, weil so viele von uns mit dem Einschlafen zu kämpfen haben.

Laut jüngsten Statistiken haben 36 % der Erwachsenen mindestens einmal pro Woche Probleme mit dem Einschlafen. Fast die Hälfte von uns klagt mindestens einmal im Monat über Probleme beim Einschlafen.

Kein Wunder, dass in den sozialen Medien regelmäßig Schlaftipps ausgetauscht werden, um der schlafgestörten Nation zu helfen. Alex Nguyen, Wellness-Experte bei area52.com, hat die verschiedenen viralen Einschlaftricks unter die Lupe genommen, um herauszufinden, ob sie wirklich funktionieren. Hier das Fazit:

4-7-8-Atemtechnik

Die von Dr. Andrew Weil, einem Spezialisten für integrative Medizin an der Universität von Arizona, entwickelte Atemtechnik verspricht, selbst den hartgesottensten Schlaflosen beim Einschlafen zu helfen.

„Bei der 4-7-8-Atemtechnik atmet man vier Sekunden lang durch die Nase ein, hält den Atem sieben Sekunden lang an und atmet acht Sekunden lang aus“, erklärt Nguyen.

„Diese Technik kann helfen, den Körper zu entspannen und so den Schlaf zu verbessern“, fügt er hinzu.

„Die 4-7-8-Methode ist eine der erfolgreichsten Atemtechniken, um schneller einzuschlafen“, fährt er fort. „Diese Art der Atmung verlangsamt die verschiedenen Funktionen im Körper, aufgrund derer man sich angespannt und verängstigt fühlen. „Durch kontrolliertes Atmen kann sich der Körper entspannen, was den Herzschlag verlangsamt und das Einschlafen erleichtert.“

Bei dieser Technik atmet man 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet 8 Sekunden lang aus. (Bild: Getty Images)
Bei dieser Technik atmet man 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet 8 Sekunden lang aus. (Bild: Getty Images)

Doch laut Dr. Weil ist Konsequenz der Schlüssel, wenn es darum geht, die Technik in die Praxis umzusetzen. „Das Geheimnis hierbei ist die Regelmäßigkeit über einen Zeitraum von Wochen, Monaten und Jahren, um die gewünschten Veränderungen zu erreichen“, erklärt er gegenüber Medical News Today.

Tagebuch führen

In ein Schlaftagebuch schreibt man seine Gedanken und Gefühle ein paar Stunden vor dem Einschlafen. Frühere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen dem Schreiben und der Verringerung von Ängsten sowie zwischen dem Schreiben und einem besseren Schlaf hergestellt. Laut einer weiteren Studie, die im Journal of Experimental Psychology veröffentlicht wurde, trägt aber eher das Schreiben von To-Do-Listen und nicht das Schreiben über erledigte Aufgaben dazu bei, dass Menschen durchschnittlich neun Minuten schneller einschlafen – etwa 16 Minuten gegenüber 25 Minuten.

Das Führen eines Schlaftagebuchs kann helfen, vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen. (Bild: Getty Images)
Das Führen eines Schlaftagebuchs kann helfen, vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen. (Bild: Getty Images)

„Tagebuch schreiben vor dem Schlafengehen kann helfen, Sorgen und Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren, die Schlafdauer zu verlängern und die Schlafqualität zu verbessern", so Nguyen. „Es ist besser, ein Tagebuch abends vor dem Schlafengehen statt morgens zu führen. Es hilft, den Kopf frei zu bekommen und deshalb besser zu schlafen“, fügt er hinzu.

„Gedanken und Emotionen in ein Tagebuch niederzuschreiben, unterstützt dabei, sich zu beruhigen und Herausforderungen ins rechte Licht zu rücken, indem es der Person mit Einschlafproblemen die Möglichkeit gibt, Emotionen und Gedanken zu notieren, die sie sonst wach halten könnte. Wenn wir diese Emotionen loslassen, wird sich unser Geist beruhigen und es fällt uns leichter, uns zu entspannen und einzuschlafen.“

Um die in der Studie angewandte Technik auszuprobieren, empfiehlt er, sich jeden Abend 15 Minuten Zeit zu nehmen, um über eine kürzlich gemachte positive Erfahrung oder ein Ziel zu schreiben, das man in dieser Woche erreichen muss.

Socken anziehen

Anfang dieses Jahres hat ein Arzt einen einfachen, aber überraschenden Tipp gegeben, der Menschen hilft, schneller einzuschlafen: das Tragen von Socken im Bett. Aber kann das Anziehen von Socken es wirklich erleichtern, sich ins Schummerland zu versetzen? „Die Temperaturregulierung ist ein wichtiger Bestandteil des Einschlafens. Wenn man merkt, dass man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, sollte man Socken anziehen“, erklärt Nguyen. „Das Tragen von Socken im Bett erhöht die Durchblutung der Füße und die Wärmeabgabe über die Haut, was dazu beiträgt, die Körperkerntemperatur zu senken. Das wiederum hilft der Person, schneller einzuschlafen.“

Listen schreiben

Wenn man versucht zur Ruhe zu kommen, ist es besonders schlimm, wenn sich das Gedankenkarussell immer weiterdreht. Man nimmt an, dass das Listen schreiben, auch als „Cognitive Shuffle“ oder „kognitives Mischen“ bezeichnet, das Gehirn in einen ruhigen, klaren Zustand versetzt. Ein Zustand, der dem Schlafzyklus vorausgeht, indem es sich auf zufällige Wörter und Bilder konzentriert, ohne Verbindungen zwischen ihnen herzustellen. Nguyen sagt, dass dies funktioniert, weil das zufällige Auflisten von Dingen im Kopf von Sorgen oder Ängsten ablenken kann und somit dabei hilft, abzuschalten.

Beschwerte Decken

Viele Menschen sind der Meinung, dass eine beschwerte Decke in ihrer Schlafroutine hilft, Stress zu reduzieren, Ruhe zu fördern und den Schlaf von Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern. „Eine beschwerte Decke kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einen tieferen Schlaf zu erreichen“, erklärt Nguyen. „Der gewichtete Druck der Decke stimuliert Serotonin, das Entspannungshormon, das hilft, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und sich am Morgen ausgeruht zu fühlen. Beschwerte Decken regen möglicherweise die Produktion eines stimmungsaufhellenden Hormons (Serotonin) an, reduzieren das Stresshormon (Cortisol) und erhöhen den Melatoninspiegel, das Hormon, das beim Schlafen hilft.“

Salattee

Der Tipp auf TikTok lautet, eine Handvoll Salatblätter mehrere Minuten lang in kochendem Wasser ziehen zu lassen und dann die Flüssigkeit zu trinken, um schneller einzuschlafen. „Salat enthält viel Lactucarium, somit kann das Trinken von Salattee beim Schlafen helfen“, erklärt Nguyen. „Dieses sogenannte ‚Salatopium‘ ist eine sehr wirkungsvolle Substanz, die wie ein Beruhigungsmittel wirkt und das Gefühl von Entspannung und die Schläfrigkeit fördert.“ Wer den Gedanken, Salat zu trinken, merkwürdig findet, kann Salat bei Schlafproblemen auch in die Abendroutine einbauen.

Im Video: Energieräuber auf dem Teller: Diese Lebensmittel machen schlapp

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