Schnarchen: Das hilft wirklich
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Jeder kennt entweder jemanden, der schnarcht oder gehört selbst zu den 45 Prozent der Erwachsenen, die schnarchen. Wir haben einfach Tipps, wie man nicht jede Nacht einen ganzen Wald absägt - damit du und dein Schlafnachbar am nächsten Morgen erholt und ausgeschlafen aufwachen.
Während oft über das Thema Schnarchen gewitzelt wird, sollte es sehr ernst genommen werden. Denn Schnarchen kann nicht nur zu getrennten Schlafzimmern in einer Beziehung führen, sondern auch Auslöser für Herzkrankheiten sein. Dr. Daniel P. Slaughter, ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt und Schnarch-Experte an der Capital HNO-Klinik in Austin (Texas) erklärt, dass Schnarchen nicht nur zu Schlafstörungen für einen selbst und den Partner führen kann. Bei 75% der Schnarcher verursacht es auch das Schlafapnoe-Syndrom (SAS), also eine Unterbrechung der regulären Atmung während des Schlafs. Das steht wiederum in Verbindung mit Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Doch es gibt einfach Tricks, wie man das laute Atmen vermeiden kann.
Alkohol vermeiden
Viele kennen es sicher: Obwohl man normalerweise nicht schnarcht, kommt es nach einer durchzechten Nacht mit vielen Drinks doch dazu. Das liegt daran, dass Alkohol wie auch Beruhigungsmittel die Muskulatur der oberen Atemwege stark erschlaffen lassen. Diese Entspannung von Rachenmuskulatur und Zunge führt zum Schnarchen. Deswegen sollte man vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol vermeiden.
Schlaf-Position wechseln
Schnarcht jemand aufgrund von erschlafften Muskeln im Rachenbereich, sollte man den altbekannten Schlafpositions-Wechsel-Tipp versuchen. Wahrscheinlich hat jeder schon einmal probiert, seinen Bettnachbarn mit voller Kraft vom Rücken auf die Seite zu hieven. Oder man wurde selbst wachgerüttelt und gebeten, doch bitte die Schlafposition zu wechseln. Oft einfacher gesagt als getan, schließlich hat man, einmal im Tiefschlaf angekommen, keinen Einfluss mehr darauf, in welcher Position man schläft.
Liegt man auf dem Rücken, entspannt sich die Zunge und legt sich auf die Rückseite des Rachens. Das verursacht ein vibrierendes Geräusch - Schnarchen. Um zu vermeiden, dass man auf den Rücken rollt, kann man ein sogenanntes Körper-Kissen verwenden. Hier wird das Gewicht des ganzen Körpers vom Kissen getragen und hilft dabei, auf der Seite liegen zu bleiben. Man rollt nicht so leicht auf den Rücken.
Eine eher extreme Maßnahme besteht darin, Tennisbälle an der Rückseite des Schlafanzugs zu befestigen. Durch das unangenehme Gefühl der Bälle am Rücken, wird man unbewusst diese Position vermeiden wollen. Man kann auch in eine Schlafweste investieren, die ebenfalls die Rückenlage verhindert.
Einen gesunden Schlaf-Rhythmus einhalten
Ein weiterer wichtiger Punkt: Stress vermeiden und einen wiederkehrenden Schlaf-Rhythmus einhalten. Auch das ist im Alltag meist nicht leicht umsetzbar. Doch ist man übermüdet, fällt man am Abend so geschafft ins Bett, dass die Muskeln dadurch erschlaffen und es zum Schnarchen kommt. Man sollte also versuchen, zwischen sieben und acht Stunden entspannten Schlaf zu bekommen. Um stressfrei in die Nacht zu starten kann man zum Beispiel Meditation-Übungen machen oder 15 - 20 Minuten bevor man die Augen schließt, ein Buch lesen.
Die Nasenwege richtig öffnen
Schnarchen kann aber nicht nur durch erschlaffte Muskeln, sondern auch durch eine verstopfte Nase verursacht werden. Vor allem bei Erkältungen oder Allergien sollte man vor dem Schlafengehen die Nasenwege richtig frei machen. Das bedeutet nicht, wie von vielen vermutet, eine Portion Nasenspray in die Nase zu jagen. Nein, man sollte es lieber mit einer heißen Dusche versuchen. Am besten, man verbindet es mit einer Nasen-Dusche. Hierzu einfach die Nase mit einer isotenischen Salzlösung spülen. Während des Schlafens können auch Nasenpflaster helfen, die Nasenwege zu öffnen.
Wird das Schnarchen durch eine schnupfende Nase verursacht, sollte man auch viel Wasser trinken. Ist man dehydriert, verstopft die Nase leichter und kann nicht so gut befreit werden. Das Internationale Institut für Medizin empfiehlt täglich zwischen 2,5 und 3,5 Liter Wasser zur sich zu nehmen.
Diese Gadgets können helfen
Wenn die Verengung auf den vorderen Bereich der Nase beschränk ist, können Nasen-Clips eine weitere Möglichkeit sein, das Schnarchen zu unterbinden. Der magnetische Clip ist u-förmig und wird in beide Nasenlöcher gesetzt. Was sich erstmal unangenehm anhört, ist halb so schlimm. Die Magnete sind mit medizinischem Silikon umhüllt und in verschiedenen Größen verfügbar. So sollte das Tragen die ganze Nacht über nicht stören. Der Nasenspreizer weitet sanft die Nasenflügel wodurch ein verstärkter Luftstrom erzeugt wird und somit das weiche Gaumensegel an der Rückseite des Rachens aufhören kann zu vibrieren.
Ein High-Tech-Gerät, um Schnarchen zu stoppen, ist der In-Ear-Schnarchstopper. Der Schnarchstopper wird über Nacht wie Kopfhörer in ein Ohr gesteckt. So spürt und hört das Gerät, wenn durch das Schnarchen Schwingungen oder Geräusche verursacht werden. Sobald das In-Ear-Piece das wahrnimmt, beginnt es, Impulse an das Ohr zu senden. Ob man durch ein Geräusch oder durch Vibration auf das Schnarchen hingewiesen werden will, kann man mit einer App bestimmen, auf der auch alle Daten abgerufen werden können. Durch den Impuls wird der Schlafende aber nicht aus dem Schlaf gerissen, sondern die Halsmuskulatur soll sich festigen und die Atemwege geöffnet werden. Unterbewusst kann es auch zu einer Änderung der Liegeposition kommen.
Dieser Artikel kann einen Besuch beim Arzt nicht ersetzen. Wenn du oft schnarchst, solltest du dich an deinen Hausarzt oder einen HNO-Arzt wenden.
