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Sieben Yoga-Posen, die gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen

Posen wie der niedrige Ausfallschritt können Schmerzen im unteren Rücken lindern. - Copyright: fizkes / Getty Images
Posen wie der niedrige Ausfallschritt können Schmerzen im unteren Rücken lindern. - Copyright: fizkes / Getty Images

Es gibt viele verschiedene Yogastile – einige sind auf Meditation und Spiritualität ausgerichtet, andere konzentrieren sich eher auf Kraft und Flexibilität. Unabhängig davon, welche Art ihr bevorzugt, kann Yoga viele Vorteile für eure Gesundheit haben: So kann es auch Schmerzen im unteren Rücken lindern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 war Yoga bei den Teilnehmern nach zwölf Wochen genauso wirksam bei der Linderung von Kreuzschmerzen wie eine Physiotherapie. Diese Verbesserung hielt auch bei der Nachuntersuchung ein Jahr später noch an.

Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, dass die Teilnehmer beider Gruppen nach zwölf Wochen Medikamente zur Behandlung ihrer Schmerzen einnahmen, um 21 Prozent geringer als bei einer dritten Gruppe, die zwar ein Lehrbuch und Newsletter über Kreuzschmerzen, aber keine weitere Unterstützung erhalten hatte.

Auch Shannon Leggett, Physiotherapeutin und Yogalehrerin in eigener Praxis, sagt, dass Yoga helfen könne, die verschiedenen Komponenten von Kreuzschmerzen anzugehen. Darunter sind:

  • Verminderte Kraft oder Flexibilität der Muskeln in Bauch, Hüften, Beinen und Rücken.

  • Stress und damit verbundene Spannungen in den Muskeln. "Diese Anspannung unterscheidet sich von Muskelverspannungen. Sie wird durch das Nervensystem erzeugt. Yoga-Atemtechniken (Pranayama) helfen dabei, das Nervensystem zu beruhigen, was die Muskeln entspannen kann", sagt Leggett.

  • "Auch der Lebensstil spielt eine große Rolle – Schlafhygiene, Ernährung, Denkweise. Die Yoga-Philosophie bietet einen guten Rahmen für Gespräche über Veränderungen in diesen Bereichen", so Leggett.

Im Folgenden findet ihr sieben Yogastellungen, die helfen können, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

1. Die Position des Kindes

Die Position des Kindes. - Copyright: Will & Deni McIntyre/Getty Images
Die Position des Kindes. - Copyright: Will & Deni McIntyre/Getty Images

Die Position des Kindes öffnet den Brustkorb, die großen Rückenmuskeln, die Hüfte, die Oberschenkel und – je nach Körperposition – sogar die Fußspitzen.

Außerdem ist sie in der Regel sehr entspannend und kann eine gute Möglichkeit sein, die Zwerchfellatmung zu üben, die laut Legget eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben kann.

So geht's:

  1. Kniet euch so hin, dass die beiden großen Zehen sich berühren.

  2. Spreizt die Knie hüftbreit auseinander und legt die Handflächen auf die Oberseite der Oberschenkel.

  3. Atmet aus, lehnt euch nach vorne und streckt eure Arme aus. Euer Gesäß sollte auf den Füßen und euer Oberkörper auf den Knien aufliegen

  4. Berührt mit der Stirn den Boden, wenn ihr könnt. Die Arme sollten gerade nach außen gestreckt werden, mit den Handflächen nach unten.

Kleiner Tipp: Leggett sagt, dass Anfängern vielleicht folgende Dinge helfen.

  • Ein Yogablock unter der Stirn, wenn ihr mit dem Kopf nicht den Boden erreichen könnt.

  • Eine Decke unter den Fußspitzen, wenn die Beweglichkeit der Fußgelenke eingeschränkt ist.

  • Eine Decke zwischen Hüfte und Rückseite der Beine, wenn die Muskeln angespannt sind und das Gesäß nicht auf den Fersen ruhen kann.

2. Die Katze-Kuh-Pose

Die Katze-Kuh-Pose. - Copyright: jentakespictures/Getty Images
Die Katze-Kuh-Pose. - Copyright: jentakespictures/Getty Images

Die Katze-Kuh-Pose ist besonders für Anfänger geeignet und verbessert die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule.

Die Wirbelsäule kann leicht steif werden, wenn man viel sitzt und große Teile des Tages am Schreibtisch verbringt. Die mangelnde Beweglichkeit der Wirbelsäule könne zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, sagt Leggett.

So geht's:

  1. Kniet euch auf den Boden oder eine Matte und legt eure Hände vor euch ab. Die Handgelenke sollten sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden.

  2. Atmet ein und beugt den unteren Rücken und das Becken. Bringt Kopf und Brust nach oben und schaut zur Decke – das ist der "Kuh"-Teil der Haltung. Die Dehnung sollte aus dem mittleren Teil der Wirbelsäule kommen.

  3. Dann atmet ihr aus und bringt euren Bauch nach innen, wobei ihr euren Rücken sanft zur Decke rundet und euren Kopf und euer Becken wie eine Katze nach unten bringt.

  4. Einatmen und in die Kuhstellung zurückkehren, dann ausatmen und in die Katzenstellung zurückkehren. Wiederholt die Übung mehrere Male.

Kleiner Tipp: Wenn ihr Probleme mit den Knien habt, könnt ihr versuchen, eine Decke als Polsterung unter die Knie zu legen. Wenn ihr Schmerzen im Handgelenk habt, könntet ihr die Oberseite eurer Matte falten oder eine Handtuchrolle unter eure Hände legen, um den Druck vom Handgelenk zu nehmen, sagt Leggett.

3. Der herabschauende Hund

Die Position des herabschauenden Hundes. - Copyright: JGI/Jamie Grill/Getty Images
Die Position des herabschauenden Hundes. - Copyright: JGI/Jamie Grill/Getty Images

Der herabschauende Hund hilft, die gesamte Rückseite eures Körpers zu dehnen, was Verspannungen in den Gesäßmuskeln und Beinen lösen kann. Diese tragen zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei laut Sandy Baird, die Chiropraktikerin und Yogalehrerin in eigener Praxis ist.

So geht's:

  1. Beginnt auf Händen und Knien.

  2. Hebt die Hüfte nach oben, indem ihr die Knie streckt, während ihr die Arme gerade haltet und die Hände auf dem Boden abstützt.

  3. Haltet den Rücken gerade, den Kopf gesenkt und den Blick auf den Boden gerichtet.

Kleiner Tipp: Anfänger müssen vielleicht die Knie leicht beugen. Ihr müsst auch nicht versuchen, eure Fersen mit Gewalt auf die Matte zu drücken, sagt Baird.

4. Der niedrige Ausfallschritt

Der niedrige Ausfallschritt. - Copyright: fizkes / Getty Images
Der niedrige Ausfallschritt. - Copyright: fizkes / Getty Images

Die tiefe Ausfallschritt-Pose dehnt den Psoas-Muskel, der sich tief im unteren Rücken und im Becken befindet und laut Baird ein häufiger Verursacher lästiger Rückenschmerzen ist.

So geht's:

  1. Beginnt mit der Haltung des herabschauenden Hundes.

  2. Bringt einen Fuß nach vorn und setzt ihn zwischen eure Hände.

  3. Senkt das andere Bein, bis Knie und Schienbein den Boden berühren, und streckt die Zehen aus.

  4. Hebt die Arme nach oben und streckt sie zur Decke.

Kleiner Tipp: Viele Menschen schieben ihre Hüfte zu weit nach vorn beim niedrigen Ausfallschritt. Euer vorderes Bein sollte im rechten Winkel zum Boden stehen, um eine gute Dehnung des Psoas zu erreichen, sagt Baird.

5. Die Brücke

Die Brückenpose. - Copyright: LaylaBird/Getty Images
Die Brückenpose. - Copyright: LaylaBird/Getty Images

Die Brücke stärkt den sogenannten Gluteus Maximus. Wenn eure Gesäßmuskeln richtig und stark arbeiten, sei es weniger wahrscheinlich, dass ihr eure unteren Rückenmuskeln als Ausgleich für schwache Gesäßmuskeln einsetzt, sagt Baird.

So geht's:

  1. Legt euch auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

  2. Hebt euer Gesäß vom Boden ab und spannt euren Po an. Haltet die Knie hüftbreit auseinander und den Rücken gerade.

Kleiner Tipp: Achtet darauf, dass eure Knie am oberen Ende dieser Pose nicht zu weit nach außen wandern.

6. Die Sphinx

Die Sphinx-Pose. - Copyright: Prostock-Studio/Getty Images
Die Sphinx-Pose. - Copyright: Prostock-Studio/Getty Images

In dieser Pose wird die Wirbelsäule sanft gestreckt, eine Bewegung, die bei häufigem Sitzen oft fehlt und Leggett zufolge zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. Die Sphinx-Pose bietet auch eine sanfte Dehnung der Bauchmuskeln, die durch übermäßiges Sitzen angespannt werden können.

So geht's:

  1. Legt euch auf den Bauch und winkelt die Arme so an, dass sich die Ellbogen in Höhe der Schulterblätter befinden.

  2. Drückt eure Knie und Füße in den Boden, atmet ein und hebt euren Oberkörper an, indem ihr eure Unterarme und Hände in den Boden drückt, während ihr eure Brust aufrecht haltet.

  3. Haltet die Position, wenn ihr eine angenehme Dehnung des Rückens erreicht habt. Haltet den Blick nach vorne gerichtet und atmet tief ein und aus.

Kleiner Tipp: Geht es langsam an und vermeidet es, euren Rücken und eure Brust weiter zu strecken, als sich gut anfühlt. Denkt daran: Es geht nicht darum, wie weit ihr euch beugen könnt. Es geht darum, die Wirbelsäule bequem zu verlängern und zu atmen, während ihr die Position haltet.

7. Jana Sirsanana (Kopf-zu-Knie-Position)

Die Kopf-zu-Knie-Position. - Copyright: Marko Geber/Getty Images
Die Kopf-zu-Knie-Position. - Copyright: Marko Geber/Getty Images

Janu Sirsasana dehnt die Kniesehne und den Quadratus lumborum, der tief im unteren Rücken liegt und seitlich der Hüfte verläuft. Außerdem wird die Drehung des Brustkorbs unterstützt.

Da jeder dieser Bereiche zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann, ist diese Haltung laut Leggett quasi eine Dreifachhilfe.

So geht's:

  1. Beginnt im Sitzen mit ausgestreckten Beinen.

  2. Beugt ein Knie und legt den Fuß auf die gegenüberliegende Innenseite des Oberschenkels, sodass ihr mit dem gebeugten Bein ein Dreieck bildet.

  3. Hebt die Arme über den Kopf und senkt den Oberkörper nach vorne über das gestreckte Bein.

  4. Legt eure Hände auf euer Bein oder euren Fuß, wenn ihr euch so weit strecken könnt.

Kleiner Tipp: Wenn ihr unter verspannten Hüften leidet, versucht, euch auf einen Yogablock oder eine gefaltete Decke zu setzen, sagt Leggett.

Unser Tipp

Yoga kann ein wirksames Mittel gegen Kreuzschmerzen sein. In einigen Fällen kann es sogar viele der gleichen Vorteile wie eine Physiotherapie bieten.

Die hier gezeigten Posen sind für Anfänger geeignet und können euch helfen, eure Rückenschmerzen zu lindern. Denkt daran, es langsam anzugehen und aufzuhören, wenn es weh tut. Und: Ihr solltet zuerst einen Arzt konsultieren, bevor ihr Yoga gegen Rückenschmerzen ausprobiert.

Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.