So hält sich Cristiano Ronaldo in Topform

Ben Barthmann
Sports Editor

Cristiano Ronaldo präsentiert sich in den letzten Wochen in absoluter Höchstform. Seit Anfang Dezember verging kein Liga- oder Champions-League-Spiel, in dem der Portugiese nicht mindestens einen Treffer erzielte. Aber wie hält er sich mit 34 Jahren so fit?

Cristiano Ronaldo ist in herausragender Verfassung. (Bild: Getty Images)

Training

Cristiano Ronaldo muss als Fußballer natürlich so gut wie täglich mit seiner Mannschaft auf den Platz. Dabei ist Juventus-Trainer Maurizio Sarri aber dafür bekannt, kein Fan von überdimensioniertem Fitness-Training zu sein. Der Italiener verzichtet nach Möglichkeit auf Gewichte und versucht auch, die Ausdauer seiner Spieler vorrangig über das tatsächliche Fußballspielen und weniger über Dauerläufe aufzubauen.

Für Ronaldo ist das nicht genug. Der Portugiese gilt, egal ob bei Real Madrid oder inzwischen in Turin, als der Spieler, der zuerst am Gelände und ist und als letzter geht. Zuhause wird auch trainiert, womit Ronaldo laut diversen Medienberichten auf etwa fünf Stunden tägliches Training kommt. Das natürlich immer angepasst, um ein Übertraining zu vermeiden.

Ein klassisches Programm scheint der 34-Jährige dabei nicht zu haben. Vielmehr verändert er ständig den Trainingsreiz, um seinen Körper immer wieder vor neue Aufgaben zu stellen. Seine regelmäßigen Updates auf Instagram verraten dann aber doch einige Lieblingsübungen: Sit-Ups, angeblich bis zu 3.000 am Tag, Beinstrecker, diverse Core-Übungen auf wackligem Untergrund und Schwimmen. Cardio kommt natürlich auch nicht zu kurz.

Ernährung

Jeder Sportler weiß: Das ganze Training ist ohne die richtige Ernährung keinen Cent wert. Ronaldo braucht das sowieso niemand zu erzählen. Er hat ohne Frage einen enorm hohen Bedarf an Kalorien über den Tag verteilt. Das heißt mit Salat ist es nicht getan. Vielmehr braucht Ronaldo eine nicht immer einfach zu treffende Mischung aus energiereichen und doch gesunden Nahrungsmitteln.

Dafür schwört der Juventus-Star angeblich auf sechs Mahlzeiten am Tag, die zwischen zwei bis maximal vier Stunden auseinanderliegen. Kohlenhydrate sind dabei genauso wichtige wie Proteine und die richtigen Fette. Klassiker in der Ernährung sind somit Fisch, Toast, Avocado, Gemüse Eier, Gemüse. Absoluter Favorit Ronaldos: Hühnchen.

Auf Zucker aus Süßigkeiten soll er nach Möglichkeit verzichten, gleiches gilt für Alkohol. Gekocht wird nicht selbst, aber das ist unter Profi-Sportlern ganz normale Praxis. Viele werden rund um die Uhr von einem mehrköpfigen Team betreut, das sich eben unter anderem auch um die richtige Ernährung kümmert.

Schlaf

Die Selbstoptimierung von Ronaldo macht beim Schlaf keinen Halt. Eine Geschichte besagt, dass Real Madrid eines Tages einen Schlafforscher an das Trainingsgelände eingeladen hatte. Während alle Profis sich den Vortrag anhörten und anschließend verschwanden, löcherte Ronaldo den Forscher mit weiteren Fragen. Anschließend soll er seinen Schlaf auf mehrere 90 minütige Schläfchen am Tag umgestellt haben. Und das nach Möglichkeit immer in frischer Bettwäsche.

Dieser sogenannte “Polyphasische Schlaf” ist durchaus umstritten. Die Theorie dahinter ist, dass die Verteilung von mehreren Nickerchen über den Tag die Leistung über den ganzen Tag erhöht. Denn wer, das werden die meisten Menschen bestätigen können, die üblichen acht oder weniger Stunden nachts schläft, erlebt ein Tief am Nachmittag - dann will Ronaldo aber topfit im Training sein.

Fünf Schlafphasen à 90 Minuten sorgen der Theorie nach für eine verteilte Ruhe und einen wacheren Körper. Dass das für den normalen 9-to-5-Bürger nicht machbar ist - klar. Ronaldo aber dürfte Mittel und Wege finden. Auch förderlich: Die Optimierung auf 90 Minuten erhöht den Anteil am sogenannten REM-Schlaf, der besonders förderlich für das menschliche Lernen ist.

Mentalität

Wichtig für den perfekten Schlaf ist der vorhergehende Verzicht auf Bildschirme und das umstrittene Blaulicht. Entsprechend versucht Ronaldo diesen Geräten nach Möglichkeit aus dem Weg zu gehen - so zumindest legen es viele Berichte nahe. Tatsächlich gönnt sich der 34-Jährige aber doch Auszeiten am Handy oder vor dem Fernseher. Und auch bei Juventus kommt er nicht um Videoanalysen herum.

Das Gerücht um einen völligen Verzicht auf Medien entspricht also nicht der Wahrheit. Wohl aber scheint Ronaldo kurz vor seinen Schlafphasen auf Monitore zu verzichten. Das gehört ebenso zu seiner Mentalität wie die scheinbar unerschöpfliche Ausdauer beim Training. Die Regeln von Ronaldo klingen dabei stets äußerst banal. Angesprochen auf sein Training meinte er, dass er schlicht keine Ausreden akzeptiere. Außerdem versuche er nach Möglichkeit, immer mit einem Partner zu trainieren.

Diese Mentalität wurde erst kürzlich von Teamkollege Medhi Benatia bestätigt. Ronaldo habe ihm direkt nach einem Spiel geschrieben, ob er nicht noch Lust habe, zu trainieren. Benatia lehnte dankend ab: “Cristiano zog sich kurze Hosen an, setzte sich seine Kopfhörer auf und ging ins Gym.” Meditation soll dem Stürmer zudem dabei helfen, zur Ruhe zu finden. Angeblich visualisiert Ronaldo dabei auch Spielzüge und Verhalten auf dem Spielfeld.

Regeneration

Wer derart viel trainiert wie Ronaldo, braucht natürlich seine Pausen. Diese nimmt sich Ronaldo insbesondere gerne mit seiner Familie. Georgina Rodriguez und die inzwischen vier Kinder scheinen seine ständige Begleitung zu sein. Ronaldo trainiert mit seinen Söhnen, insbesondere mit dem Ältesten Cristiano Ronaldo Jr., oder kickt mit ihnen im Garten.

Doch auch physisch ist Ronaldo darum bemüht, seinen Körper möglichst effektiv auf die nächste Einheit vorzubereiten. Während der durchschnittliche Fußballer mit Heiß-Kalt-Duschen oder der viel zitierten Eistonne regeneriert, hat sich Ronaldo direkt eine Kältekammer in sein Haus bauen lassen. Diese Hightech-Anlage ermöglicht Temperaturen von bis zu -150 Grad Celsius und sorgt für eine bessere Durchblutung.

Gerne nutzt Ronaldo für seine Regeneration auch einen seiner vielen Pools und Wannen. Dort kann er die Temperatur ebenfalls regulieren, seinen Körper herunterfahren oder ein leichtes Training absolvieren, um die Regeneration seines Körpers anzustoßen.