Das hilft gegen den Sonntagsblues

·Features and Health Editor
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Gesundheitsexperten verraten auf Yahoo Lifestyle wie man das Wochenende mit nur kleinen Veränderungen positiv ausklingen lassen und sich auf eine produktive Woche vorbereiten kann.

Manchmal fühlt sich der Sonntag gar nicht mehr wie Wochenende an. (Bild: Getty Images)
Manchmal fühlt sich der Sonntag gar nicht mehr wie Wochenende an. (Bild: Getty Images)

Wer kennt das Gefühl nicht? Ein tolles Wochenende neigt sich dem Ende zu, aber im Laufe des Sonntags schleicht sich ein gewisses Gefühl der Leere und Melancholie ein, sobald die Gedanken in Richtung neue Arbeitswoche gehen. Dieses Gefühl hat sogar mehrere Namen: Sonntagsangst oder Sonntagsblues. Es kommt häufiger vor, als Sie vielleicht glauben; es ist das Gefühl schleichender Angst vor einer weiteren Woche in der Arbeit, in der Schule oder im Homeoffice. 

In einer kürzlich durchgeführten Studie stellte sich tatsächlich heraus, dass zwei von drei Leuten an der Sonntagsangst leiden, weil sie sich Sorgen und Gedanken um die Aufgaben der kommenden Woche machen. 

Natürlich waren die vergangenen 18 Monate eher ein Ausnahmezustand, wegen der Lockdowns und der Arbeit im Homeoffice, aber dieses gewisse Gefühl von Melancholie, wenn die freie Zeit am Wochenende vorbei ist und Sie wieder all Ihren Verpflichtungen nachkommen müssen, ist nichts Neues.

Sonntagsblues: Was kann man dagegen tun?

Die Gesundheitsexperten der Delamere Reha-Klinik haben Yahoo Lifestyle einige Tipps für kleine Veränderungen gegeben, mit denen du dein Wochenende positiv ausklingen lassen und dich auf eine produktive Woche vorbereiten kannst.

Plan deine Montagmorgen-Routine

Den Ablauf für Montag zu planen, ist ein guter Weg, um die Kontrolle über deine Sonntagsangst zu erlangen und dieser proaktiv vorzubeugen. Nimm dir am Freitagnachmittag etwas Zeit, um dir ein paar Ziele und Deadlines für die kommende Woche zu setzen. Sortiere deine Gedanken, organisiere deine Zeit und bereite dich auf anstehende Ereignisse vor. So kannst du entspannt ins Wochenende starten.

Erstellen Sie eine Liste mit all den Dingen, die Sie am Ende der Woche erreicht haben wollen. Denken Sie auch an Freizeitaktivitäten nach Feierabend oder in der Mittagspause, damit Sie etwas haben, worauf Sie sich freuen können, wenn Sie zur Arbeit oder in die Schule zurückkehren. Spaß ist auch die Woche über angesagt – eine Freizeitaktivität in der Mitte der Woche hilft dabei, die Arbeitswoche aufzuteilen.

Freizeitaktivitäten sind zum Beispiel ein Kinobesuch, ein langer Spaziergang im Park mit Ihrem Hund, Mittagessen in einem netten Café oder sogar ein Spontanbesuch bei Freunden oder Familie, die in der Nähe wohnen.

Sport ist auch eine gute Möglichkeit, um Ihre Produktivität unter der Woche zu steigern. Finden Sie heraus, welche Aktivität Sie am meisten mögen: Vielleicht Joggen oder etwas mit sozialem Engagement, damit Sie Zeit mit anderen Menschen verbringen.

Machen Sie den Sonntag zum neuen Samstag

Normalerweise legen wir unsere Freizeitaktivitäten auf einen Samstag und unsere Verpflichtungen auf Sonntag. Das verstärkt nur den Sonntagsblues und erinnert uns an die vor uns liegenden Pflichten der kommenden Woche. Erledige stattdessen deine Aufgaben, Einkäufe und Verpflichtungen am Samstag, damit du am Sonntag genügend Zeit für Spaß und Entspannung hast.

Du bist am Samstag natürlich in einer besseren Stimmung, also fällt es dir leichter deine To-Do-Liste vom Wochenende abzuarbeiten, egal ob es sich dabei um den Wocheneinkauf, einen Essensplan für die Woche, den Hausputz oder das Erledigen von Papierkram geht.

Plane etwas Angenehmes und Unterhaltsames für den Sonntag. So hast du etwas, worauf du dich freuen kannst. Je nachdem, was das Budget so hergibt, kannst du essen gehen, Freunde zum Kaffee einladen oder zum Strand fahren oder einen Spaziergang durch den Park machen.

Bild 2: Planen Sie etwas Angenehmes und Unterhaltsames für den Sonntag. So haben Sie etwas, worauf Sie sich freuen können.

Lernen Sie Entspannungstechniken

Es ist zwar wichtig, die Sonntage mit unterhaltsamen Aktivitäten zu füllen, die die Laune heben. Genauso wichtig ist es aber auch, sich Zeit zu nehmen, sich zu entspannen und sich geistig auf die kommende Woche vorzubereiten. Wenn du am Sonntagabend gestresst bist, hast du mehr Angst vor dem morgendlichen Aufstehen und der Rückkehr zur Arbeit, und es fällt dir vielleicht schwer, einzuschlafen. Wenn du dich am Abend entspannst, kannst du ruhiger in die neue Woche starten.

Wenn du dich Sonntagnachmittags oder -abends gestresst fühlst, probiere ein paar von diesen Entspannungstechniken aus, die deine Nerven beruhigen.

  • Sport 

  • Nimm eine heiße Dusche oder gönne dir ein Bad

  • Lies ein Buch

  • Meditiere oder versuche dich an ein paar Yoga-Posen 

  • Höre entspannende Musik 

  • Verbringe Zeit mit der Familie 

  • Geh spazieren 

  • Schau dir deine Lieblingskomödie oder Lieblingssendung an

Treibe am Wochenende Sport

Es ist erwiesen, dass körperliche Betätigung im Freien Stress, Ärger und Depressionen abbaut und die allgemeine geistige und körperliche Gesundheit verbessert. Bewegung ist ein natürlicher und wirksamer Weg, um die Sonntagsangst zu lindern. Sie kann dazu beitragen, Spannungen abzubauen und das Wohlbefinden durch die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen, den sogenannten Endorphinen, zu steigern. Dazu gehören die Hormone Serotonin und Dopamin, die das Nervensystem beruhigen und entspannen.

Wenn wir am Wochenende Sport treiben, dann verspüren wir Glücksgefühle, Entspannung, allgemeine Stimmungsverbesserung und weniger Angstsymptome. Es muss auch nichts Anstrengendes sein. Bereits 10 Minuten pro Tag senken Ihr Stresslevel. Gehe mit Freunden oder Familie im Park spazieren, jogge ein bisschen oder gehe mit deinen Kindern schwimmen. Danach fühlst du dich ausgeglichener und machst dir weniger Sorgen um die kommende Woche.

Nimm dir eine Auszeit von den sozialen Medien

Dein Wochenende ist zum Entspannen da, aber oft starren wir auf unsere Handys, checken Arbeits-E-Mails und verfolgen auf sozialen Medien, wie andere ihr Wochenende verbringen. Das kann zu unnötigem Stress führen.

Es kann zwar verlockend sein, die Arbeits-E-Mails zu lesen oder die Nachrichten von Kollegen zu checken, aber das kann eine unnütze Aufgabe sein, bei der man sich ruhelos und ausgelaugt fühlt und nicht in der Lage ist, den Moment zu genießen.

Ein komplettes Handyverbot kann schwierig werden, also verringere die Zeit, die du mit Apps verbringst, die dich stressen, wie zum Beispiel Instagram, WhatsApp oder Slack. Schalten Sie für eine Woche die Benachrichtigungen ab, oder löschen Sie die App zumindest vorübergehend.

Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, sämtliche technischen Geräte abzuschalten und zu lernen, wie du gut schlafen kannst; womit viele Leute am Sonntagabend ein Problem haben. Das blaue Licht Ihres Smartphones verringert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Durch das Benutzen von Smartphones oder fernsehen vor dem Schlafengehen wird das Einschlafen und Aufstehen am nächsten Morgen schwieriger.

Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollten elektronische Geräte wie Handys, Tablets oder Spielekonsolen weggelegt werden.

Führe ein Tagebuch

Wenn du deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen am Sonntagabend aufschreibst kannst du leichter einschlafen und deinen Geist vor dem Schlafengehen beruhigen. Anstatt dich von ängstlichen Gedanken beherrschen zu lassen, schreibe sie in Form eines Tagebuchs auf, um die Sonntagsangst zu lindern.

An Sonntagen ein Tagebuch zu führen, hilft dabei, Probleme, Ängste und Bedenken zu thematisieren. So kannst du herausfinden was die Angst und den Stress auslöst und lernst besser damit umzugehen. 

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