Mit Superfoods lecker und gesund durch die Weihnachtszeit
Weihnachten ganz ohne Reue und Zusatzkilos schlemmen? Mit diesen Weihnachtsmenüs muss das kein Traum mehr bleiben. Im Gegensatz zu den üblichen Leckereien, die in der Regel deutlich zu salzig und vor allem fettig ausfallen, kommen jetzt Superfoods auf den Teller. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien liegen diese kraftvollen Powerpakete immer mehr im Trend. Bereits eine kleine Menge der Superfoods deckt den Nährstoffbedarf des Körpers ab. Zusammen mit Kochexperten haben die Ernährungsexperten von foodspring jetzt vier Rezeptvorschläge konzipiert, die neben Exoten wie Chia Samen oder Gojibeeren auch heimische Superfoods wie Spinat und Brokkoli auf den Teller bringen. Lecker und kalorienarm - der perfekte Menüvorschlag also für alle, die sich auch Weihnachten bewusst ernähren wollen.
1. Gang: Avocado-Chia-Salat
10 g Chia Samen, 70 g Feldsalat, 1 reife Avocado, 50 g getrocknete Tomaten (nicht eingelegt), 100 g Ziegenkäse, ½ Zitrone, 15 ml Olivenöl, 10 ml Balsamico, 10 ml Wasser, 1 Zehe Knoblauch, frische Kräuter
Zubereitung: Den Feldsalat waschen und zupfen. Dann die Avocado schälen und zusammen mit den getrockneten Tomaten würfeln. Alles miteinander vermengen und mit dem Saft der ausgepressten Zitronenhälfte beträufeln. Den Ziegenkäse in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen. Mit Chia Samen bestreuen. Für das Dressing Olivenöl, Balsamico und Wasser verrühren. Gepressten Knoblauch hinzugeben und nach Geschmack mit frischen, gehackten Kräutern würzen. Das Dressing direkt vor dem Servieren über den Salat geben.
2. Gang: Grüne Gemüsesuppe mit Goji
10 g Kokosöl, 10 g Superfood Greens, 15 g Gojibeeren, 400 ml Wasser, 60 g TK-Spinat, 25 g Brokkoli (ca. ½ Kopf), 10 g Koriander, 1 Knoblauchzehe, ½ Zitrone, 10 g Ingwer, optional 100 g Sahne-Alternative aus Reis
Zubereitung: Als Erstes Brokkoli, Knoblauch und Ingwer klein schneiden. Knoblauch und Ingwer gemeinsam mit Kokosöl in einem Topf erhitzen. Brokkoli und Spinat dazu geben und etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Wasser aufgießen und 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Für die cremige Variante nun die Sahne-Alternative hinzugeben und einrühren. Mit Koriander, Superfood Greens, dem Saft einer halben Zitrone und Gewürzen abschmecken. Anschließend alles pürieren. Zum Schluss die Suppe mit Gojibeeren und frischen Kräutern garnieren.
3. Gang: Spinatroulade mit Quinoa-Pilzfüllung
1 EL Kokosöl, 200 g Spinat, 50 g Quinoa, 200 g Champignons, 1 St. Knoblauchzehe, 1 St. Zwiebel, 100 g Hüttenkäse/Frischkäse
Zubereitung: Die Spinatblätter vom Strunk trennen, kurz blanchieren und abschrecken. Anschließend die Blätter überlappend auf Küchenpapier ausbreiten. Quinoa kochen. Zwiebeln, Knoblauch und Champignons sehr fein würfeln. Dann die Champignons in einer heißen Pfanne anbraten. Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss abschmecken. Die Mischung etwas abkühlen lassen und erst dann mit Hüttenkäse oder Frischkäse vermengen. Zum Füllen der Roulade die Frischkäse-Pilzmischung gleichmäßig auf den Spinatblättern verstreichen. Einrollen, stramm mit Folie umwickeln und kühl stellen. Vor dem Verzehr die Roulade in Scheiben schneiden und anbraten.
4. Gang: Protein-Spekulatius
40 g Kokosöl, 60 g Whey Protein Vanille, 3 EL eingeweichte Chia Samen, eine Handvoll Crunchy Fruits, 100 g Mandelmehl, 1 reife Banane (klein), 3 EL Spekulatiusgewürz, 1 TL Zimt
Zubereitung: Zunächst den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Während die Chia Samen etwa zehn Minuten in Wasser einweichen, die reife Banane in einer Schüssel klein stampfen, bis sie eine breiige Konsistenz hat. Anschließend die restlichen Zutaten hinzugeben und zu einem Teig vermengen. Diesen ausrollen und Kekse ausstechen. Die Kekse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und für sieben Minuten bei 180 Grad (Umluft) backen. Zuletzt Crunchy Fruits zerbröseln und über die Kekse streuen.
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