Tipps fürs Work-out: So klappt die Kniebeuge richtig
Die Kniebeuge (englisch: squat) ist ein Klassiker unter den Kraftübungen und deshalb bei jedem beliebt, der seine Muskulatur auf Vordermann bringen möchte. Neben der Oberschenkelmuskulatur werden auch Bauch-, Gesäß-, Rumpf- und Rückenmuskeln trainiert, außerdem kommen die Waden zum Zug.
Richtig effektiv ist das Ganze aber nur, wenn man Squats korrekt durchführt – die Übung ist komplexer, als man denkt.
Die richtige Kniebeuge – so geht’s!
Wichtig ist bei der Kniebeuge, dass die Bewegungsführung technisch sauber verläuft. Zu keinem Zeitpunkt dürfen zum Beispiel die Knie über die Zehenspitzen hinausragen oder nach innen knicken.
Zu Anfang stellt man die Füße in aufrechter Stellung schulterbreit auseinander, das Körpergewicht liegt dabei auf den Fersen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Zehen dürfen gerne ein wenig nach außen geneigt sein, allerdings nicht zu viel – Sie wollen schließlich nicht Ballett tanzen!
Nun gehen Sie in die Hocke und schieben den Po nach hinten und unten. Entscheiden Sie selbst, was Ihre Arme machen sollen: Sie können Sie auf Schulterhöhe geradeaus stecken oder auch über Kopf Richtung Decke, was die Balance ein wenig schwieriger macht. Die Fersen sollten jetzt nicht den Bodenkontakt verlieren, damit das Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt wird. Der Rücken ist hingegen zum leichten Hohlkreuz geformt, die Brust aufrecht. Beugen Sie sich nicht zu weit vor oder zurück, ansonsten werden die Knie- beziehungsweise Hüftgelenke überbelastet.
Zum Schluss drücken Sie sich aus den Oberschenkeln heraus wieder nach oben – dann kann das Ganze von vorne beginnen. Als Hilfe können Sie sich sich folgende Zeitvorgabe setzen: Drei Sekunden, um in die Kniebeuge zu gehen, zwei Sekunden in der Beuge verbleiben und eine, um sich wieder aufzurichten.
Mit diesen Tricks hält sogar die Hausarbeit fit
Halbe oder tiefe Kniebeuge – was ist besser?
Wer denkt, dass eine tiefe Kniebeuge eine größere Belastung für die Gelenke ist, der irrt. Biomechanische Untersuchungen haben ergeben, dass bei einer 90-Grad-Kniebeuge (also einer halben) der Anpresspunkt, sprich die Belastung, am höchsten ist. Somit ist eine halbe Kniebeuge eine größere Beanspruchung für die Gelenke und für Menschen mit Gelenkproblemen nicht zu empfehlen. Eine tiefe Kniebeuge ist hingegen schonender.
(Foto: REX/Shutterstock)
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