Vegan oder vegetarisch? Das sollten Sportler beachten

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane oder vegetarische Ernährung und Lebensweise. Ein Grund kann die Religion sein. Insbesondere der Hinduismus, der Jainismus und der Buddhismus sind eng mit dem Vegetarismus verbunden.

Manche Menschen entscheiden sich auch aus moralischen Gründen dazu, vegan oder vegetarisch zu leben. Das Töten und Essen von Tieren ist für manche Menschen nicht akzeptabel und sie verwenden auch keine ihrer Nebenprodukte wie Milch, Eier oder Haut/Leder. 

Die Gesundheit ist ein weiterer Grund, warum sich Menschen tierfrei ernähren. Einige von uns sind einfach nicht in der Lage, solche Lebensmittel zu verdauen oder haben möglicherweise eine Art von Unverträglichkeit oder Allergie. Eine Laktoseintoleranz kommt zum Beispiel immer häufiger vor.

Wenn Sie die Jagd nach einem gesunden Lebensstil noch weiter vorantreiben möchten, müssen Sie sich ein wenig bewegen. Als Sportler muss man allerdings einiges beachten. Schaut man im Internet nach, gehen die Meinungen über Ernährung und Sport oft weit auseinander.

Viele Mythen haben zu der Ansicht beigetragen, dass es Veganern oder Vegetariern unmöglich sei, Muskeln aufzubauen. Der Mangel an Protein und anderen Nährstoffen wird hier als häufigste Begründung angeführt. An dieser Behauptung ist auch einiges dran, doch kommt es eben alles auf die Umsetzung an. Es gibt längst Athleten, die einem beweisen, dass sich eine vegane oder vegetarische Ernährung und Sport nicht ausschließen müssen. Sie müssen nicht lange suchen, um erstklassige Beispiele für Spitzensportler zu finden, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Dazu gehören unter anderem der F1-Weltmeister Lewis Hamilton, die amerikanische Tennisspielerin Venus Williams, der britische Boxer David Haye oder die professionelle Surferin Tia Blanco.

Veganer oder Vegetarier zu sein, behindert nicht unbedingt Ihren sportlichen Erfolg, solange Sie einige Dinge berücksichtigen. Hier finden Sie einige nützliche Tipps, die Sie noch heute anwenden können.

Es gilt vor allem: Vielfalt ist der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Essensauswahl variiert. Als Veganer oder Vegetarier sind Sie in Bezug auf die Auswahl an Lebensmitteln eingeschränkt, sodass Sie möglicherweise die Tendenz haben, immer die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wichtig ist auch, dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Es passiert schnell, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man benötigt, insbesondere weil Proteinalternativen nicht so kalorienreich sind wie andere nicht-vegane Optionen. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme genau und stellen Sie sicher, dass Sie genug Kraftstoff aus Kohlenhydraten und Fetten in Ihre Mahlzeiten integrieren. Dies ist von entscheidender Bedeutung, damit Ihr Körper Protein als Muskelbausteine verwenden kann und nicht als Energiequelle nutzt.

Essen Sie regelmäßig. Sie werden keine große Menge Protein pro Mahlzeit erhalten, daher sollten Sie häufiger essen und Ihren Körper häufiger mit kleineren Mengen Protein füttern. Stellen Sie zudem sicher, dass Sie viel Obst und Gemüse essen. Diese sind voll mit Vitaminen und Antioxidantien, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben. 

Halten Sie Ihre Körperzusammensetzung im Blick. Die Gefahr Muskelmasse zu verlieren ist eines der Dinge, die vegane und vegetarische Athleten im Auge behalten sollten. Wenn Sie Ihr Körperfett messen, erhalten Sie einen Hinweis darauf, wie Ihr Körper auf Training und Ernährung reagiert.

Auch sollte eine Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung langsam erfolgen, da plötzliche Änderungen zu gesundheitlichen Problemen führen können. Bei einer Umstellung auf eine gesündere Ernährung kann es hilfreich sein, sich von einem Experten beraten zu lassen. Ernährungsberater können zum Beispiel Tipps für eine ausgeglichen vegetarische oder vegane Ernährung geben.

Es gibt einige grundsätzliche Risikofaktoren bei einer fleischfreien Ernährung. Ohne den Verzehr von rotem Fleisch kann es manchmal schwierig sein, den Eisenbedarf zu decken. Eisenmangel ist bei Frauen aufgrund ihrer Menstruationszyklen häufiger. Um Ihre Eisenaufnahme zu steigern, stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie könnten auch in Betracht ziehen, Eisenpräparate einzunehmen.

Essen Sie auch viel Brokkoli und Spinat. Diese Gemüsesorten haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines hohen Kalziumgehalts, der Ihnen in Ihrer Ernährung möglicherweise fehlt.

Sie haben es wohl schon gehört, aber hier nochmal: Essen Sie Hülsenfrüchte. Dies sind auch hervorragende Kohlenhydratquellen, die wenig Fett enthalten und somit insgesamt eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen. Bohnen und Kichererbsen zum Beispiel sind eine großartige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Als Veganer oder Vegetarier ist es wichtig, dass Sie viel davon zu sich nehmen, insbesondere, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Nüsse sind ausgezeichnete Fett- und Eiweißquellen. Sie sind auch sehr kalorienreich, was sie zu einer großartigen Kraftstoffquelle und einer gesunden Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern. Eines der großartigen Dinge, wenn man Veganer oder Vegetarier ist, ist, dass man Erdnussbutter essen kann (und sollte)! Erdnüsse sind eine großartige Quelle für Protein, Fett und Ballaststoffe. Stellen Sie sicher, dass Sie solche aus 100% Erdnüssen zu sich nehmen und vermeiden Sie Produkte, die Zucker, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten.

Perfekt für ein sportliches Frühstück ist beispielsweise Hafer. Sie sollten dieses nährstoffreiche Lebensmittel auf jeden Fall zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Hafer ist reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und enthält viele Ballaststoffe.

Sie können auch Quinoa als Beilage verwenden. Quinoa enthält eine Textur zwischen braunem Reis und Haferflocken und ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin B. 

Andere proteinreiche Lebensmittel sind etwa Tempeh oder Tofu. Dies sind gute Ergänzungen zu Ihrer Ernährung. Denken Sie daran: Eiweiß ist ein absoluter Schlüssel, besonders wenn Sie aktiv sind, und diese Lebensmittel enthalten eine beträchtliche Menge davon.

Wenn es mal schnell bei der Proteinaufnahme gehen soll, sind Shakes natürlich auch eine Option. Als Vegetarier kann man nicht einfach irgendein Proteinpulver auswählen, aber es gibt immer mittlerweile viele Möglichkeiten. Es gibt verschiedene Alternativen zu den traditionellen Molkeproteinshakes. Kaufen Sie Erbsen-, Hanf-, Soja- oder sogar Reisproteinpulver.

Achten sollten Sie auch darauf, dass Sie genug Omega-3 zu sich nehmen. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren bietet zahlreiche Vorteile. Die gute Nachricht ist, dass es eine Alternative zu den traditionellen Fischölen gibt. Eine gute Quelle sind etwa Leinsamen. Sie können diese leicht zu Lebensmitteln und Getränken hinzufügen. Leinsamenöl ist auch eine gute Option.

Wenn Sie Veganer sind, gibt es keine natürlichen B12-Quellen in Ihrer Ernährung. Auch wenn Sie angereicherte Lebensmittel konsumieren, ist es wichtig, diese mit Vitamin B12 zu ergänzen. Bei einem Mangel an diesem Vitamin kann es zu Verdauungsproblemen und Blutkrankheiten kommen. Bei genug B12 im Blut ist Ihr Stoffwechsel gesünder.

Möglicherweise sollten Sie eine Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in Betracht ziehen. Diese können Ihnen helfen, Muskelmasse bei längeren Trainingseinheiten zu bewahren.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bei so vielen verarbeiteten Lebensmitteln auf dem Markt, die mit allen Arten von gesundheitsbezogenen Angaben gekennzeichnet sind, ist es einfach, sich mitreißen zu lassen und sie mehr zu konsumieren, als Sie sollten. Veganer oder Vegetarier zu sein, bedeutet nicht, dass Sie alle Arten von Junk-Food konsumieren können, nur weil Sie der Annahme sind, dass diese Produkte fleischfrei und gesund sind.

Überdenken Sie Ihre Ernährung. Wenn Sie es wirklich, wirklich in einem Kraftsport oder Bodybuilding schaffen wollen, sollten Sie vielleicht in Betracht ziehen, Ovo-Lacto-Vegetarier zu werden. Dies würde Ihr Problem der Proteinzufuhr, die in diesen Sportarten von entscheidender Bedeutung ist, drastisch verbessern. Verständlicherweise kommt diese Option für viele Menschen nicht in Frage.

Insgesamt gilt: Lassen Sie Pessimisten nicht zu Ihnen durchkommen. Wir wissen, dass es nicht so einfach ist, Muskelmasse und Kraft als Veganer oder Vegetarier zu gewinnen, aber es ist keineswegs unmöglich. Tatsächlich gibt es einige erfolgreiche Athleten, die diese Diäten befolgen. Bleiben Sie einfach positiv. Ihre Einstellung ist entscheidend. Streben Sie ein kürzeres Training an, verringern Sie jedoch nicht die Intensität. Auf diese Weise wird Ihr Körper seine Energiequellen effizienter verwalten.

Es ist möglich, Ihre Ernährungs- und Lifestyle-Wahl zu treffen und eine athletische, gesunde Person zu sein.