Vitamine und Spurenelemente: In diesen überraschenden Lebensmitteln steckt wirklich das meiste drin

Jeder kennt das Hausmittel: Heiße Zitrone bei einer Erkältung soll das Immunsystem wieder in Gang bringen. Viel mehr Sinn macht aber ein kleiner Salat aus Paprika. Denn das Gemüse schlägt im Rohzustand bei 100 g mit 140 mg Vitamin C die Zitrone mit 50 mg um das Dreifache.

100 g Weißkohl enthalten mit 36 mg zwar knapp weniger Vitamin C als Zitronen und Orangen, doch sorgt der Kohl mit seinem hohen Vitamin-A-Wert (98 IU) und den guten Kalzium- und Eisenwerten (40 mg und 0,5 mg) für ein richtig gesundes Rundumpaket.

Das Gemüse hat das Rennen gegen das Obst zwar nur knapp gewonnen, doch der Sieger steht fest: Spinat hat mit 52 mg Vitamin C vor der Orange mit 50 mg auf 100 g klar einen Gesundheitsvorteil.

Der höchste Vitamin-E-Gehalt überhaupt steckt in Sonnenblumenkernen. Sie liegen auf Platz eins vor zahlreichen Nusssorten und sogar vor Aal und Kaviar.

Die europäische Walnuss ist das Lebensmittel mit dem höchsten Fluoridgehalt – ganze 200 µg mehr als die Sardine, die den zweiten Platz belegt. Der Tagesbedarf beträgt nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bei Erwachsenen um die 3,5 mg – es reicht also schon eine Walnuss am Tag.

Mit 189 mg Vitamin C ist die schwarze Johannisbeere unter den üblichen Obst- und Gemüsesorten der absolute Gewinner, schlägt sowohl Zitrone als auch Orange und Paprika.

Man muss nicht unbedingt zu Fleisch oder Hülsenfrüchten greifen, um seine Eisenwerte im Gleichgewicht zu halten. 100 g Kürbiskerne enthalten 12 mg Eisen, das ist mehr als die meisten Fleischsorten (Leber). Und das Beste: Man kann die Kerne einfach mal zwischendurch knabbern.

Kaum zu glauben, aber ein weiteres Lebensmittel überholt die Zitrone in ihrem Vitamin-C-Gehalt: Kresse! Es sind zwar auf 100 g nur 9 g mehr – aber immerhin eine weitere Alternative zur heißen Zitrone bei Erkältung.

Es gibt nur zwei Pflanzen, die mehr Vitamin C enthalten – und die sind noch schwieriger zu bekommen als Acerola: Die australische Buschpflaume (2.700 mg) und Camu-Camu (2.000 mg).

Dass Spinat die beste Eisenquelle unter den Nahrungsmitteln ist, beruht auf einem verrückten Missverständnis. Als Anfang des 19. Jahrhunderts erstmals Lebensmittel auf ihren Nährwert überprüft wurden, verrutschte aus Versehen ein Komma. Somit wurden aus 2,2 mg Eisen pro 100 g plötzlich 22 g. In Sesam steckt mit 10 g also deutlich mehr.

Süßkartoffeln können einen wichtigen Beitrag in der Vitamin-A-Versorgung leisten. Sie sind, neben tierischen Produkten wie Fisch und Butter, mit einem Durchschnittswert von 1.426 µg pro 100 g eine gute Alternative. Mehr pflanzliches Vitamin A haben mit 1.574 µg pro 100 g nur Karotten.
Wer hätte das gedacht: In Süßkartoffeln steckt sogar mehr Carotin als in Karotten – nämlich 8,6 mg im Gegensatz zu 7,6 mg. Neuere Studien lassen zwar Zweifel an der krebshemmenden Wirkung aufkommen, doch allgemein spricht man Carotinen eine zellschützende Wirkung als Antioxidantien zu.

Als essentielles Spurenelement kommt Chrom in sehr geringen Mengen im Körper vor und muss meist über Nahrung zugeführt werden. Besonders reich an Chrom sind Bierhefe und schwarzer Pfeffer. Doch davon muss man eine Menge essen, um den Tagesbedarf von 30 bis 100 mcg (Erwachsene) zu decken. Besser man isst ein Stück Quitte – mit 1.700 µg pro 100 g liegt sie beim Chromgehalt dreimal höher als der zweite Platz: Reis.

Müttern und Schwangeren ist Folsäure meist ein Begriff, weil es der Gesundheit des ungeborenen Kindes hilft – aber auch alle anderen sollten ausreichend mit dem B-Vitamin versorgt sein. Das klappt am besten mit Sojabohnen, die bei 100 g mit 250 µg Folsäure aufwarten. Auch andere Hülsenfrüchte und Blattgemüse sind dahingehend eine gute Alternative.

Brotliebhaber aufgepasst! In Weizenvollkornbrot stecken 49 µg Chrom, im Gegensatz zu schlichten 8,0 µg in Roggenvollkornbrot.

Grünkohl hat nach der Karotte den höchsten ß-Carotin-Gehalt und kann daher sehr gut zur Bedarfsdeckung abseits von Karotten beitragen. Zudem enthält er mit 677 μg auf 100 g auch überdurchschnittlich viel Vitamin A.

Die in Blaubeeren enthaltenen Polyphenole (Anthocyane und Flavonoide) sind in der Frucht für die Farbe und das Aroma zuständig, aber auch Radikalfänger, also antioxidativ. Ihre Wirkung ist entzündungshemmend, zellschützend und möglicherweise präventiv wirksam gegen die Entstehung von Krebs. Die Beeren sind zudem reich an Vitamin C, E und A, die gut für die Hautzellen sind und eine Gefäßverkalkung vorbeugen können.

In 100 g Honig stecken unglaubliche 29 µg Chrom. Und die sind auch noch extrem lecker. Ein Teelöffel Honig pro Tag deckt den Tagesbedarf von 30 bis 100 µg für Erwachsene also locker.

Weiße Bohnen sind ein absoluter Geheimtipp in Sachen Chromgehalt. Mit 20 µg pro 100 g schlagen sie alle anderen Fleisch-, Gemüse- und Obstsorten.

Paranüsse sind die Chromgehalt-Sieger. Sie führen die Liste aller chromhaltigen Lebensmittel mit 100 µg pro 100 g an.

Mohn passt auf Kuchen, macht sich auf Brot gut und ist zudem noch gesund. Mit 10 g Zink auf 100 g ist Mohn zwar nur auf Platz zwei hinter Austern (85 g) – aber wer hat schon jeden Tag Austern zur Verfügung? Vorausgesetzt, man mag die Meeresfrüchte überhaupt. Der Tagesbedarf von 7 bis 10 g Zink für Erwachsene ist mit etwas Mohn im Müsli morgens bereits gedeckt.