Voller Arbeitstag? Dieses 10-Minuten-Workout lieben viel beschäftigte Frauen!

Viele Frauen, die in ihrem Alltag zwischen Büro, After Work und wichtigen Meetings jonglieren, stellen oft die Me-Time hinten an. Das eigene Fitnessprogramm rutscht dabei schnell auf die unteren Plätze der Prioritätenliste.

Nur 10 Minuten: Dieses Workout lieben viel beschäftigte Frauen!

Doch es gibt gute Nachrichten für alle, die oft das Gefühl haben, dass der Tag mehr Stunden bräuchte: Unsere Fitness-Redakteurin Antonia hat eine effiziente Lösung parat. Ein Workout, das nur 10 Minuten dauert und ein vollständiges Ganzkörpertraining bietet – das Kettlebell-Training.

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Mit gezielten Übungen in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen?  Dieses schnelle und effektiveTraining passt perfekt in einen hektischen Zeitplan und hilft dabei, Fitnessziele ohne großen Zeitaufwand zu erreichen.

Für viel beschäftigte Frauen: Warum ist Kettlebell-Training so effektiv?

Das Besondere am Kettlebell-Training ist, dass es nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch die Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination verbessert. Die Übungen sind oft so konzipiert, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, was sie zu einem effektiven Fullbody-Workout macht.

Dieses Training ist nicht nur effektiv, weil es viele Kalorien verbrennt, sondern auch, weil es die funktionale Fitness verbessert, also die Art von Kraft und Beweglichkeit, die im Alltag wirklich nützlich ist.

Nur 10 Minuten: Dieses Ganzkörper-Workout lieben viel beschäftigte Frauen

Für ein richtig effektives Ganzkörper-Trainingmit der Kettlebell sollten sie den Fokus auf Dynamik und Athletik setzen. Diese Übungen sind perfekt dafür:

•  „Swing to Curtsey Lunge“: Bei dieser Übung beginnt man mit einem Kettlebell-Swing, indem man die Kettlebell zwischen den Beinen schwingt und mit einer explosiven Hüftbewegung nach vorne bringt. Sobald die Kettlebell auf Brusthöhe ist, führt man eine Curtsey Lunge aus, indem man das hintere Bein diagonal hinter das vordere kreuzt und sich in die Tiefe senkt. 
  

•  „Turkish Get-Up":  Diese komplexe Bewegung beginnt in einer liegenden Position, wobei eine Hand die Kettlebell direkt über der Brust hält. Man drückt die Kettlebell nach oben, während man sich auf die andere Hand stützt und das Bein auf derselben Seite anwinkelt. In einer Reihe von koordinierten Bewegungen richtet man sich zuerst auf einen Ellenbogen, dann auf die Hand und schließlich in den Kniesitz auf, bevor man vollständig in den Stand kommt. 
  

•  „Snatch”: Der Snatch beginnt mit der Kettlebell am Boden. Man führt eine schnelle, explosive Bewegung aus, bei der die Kettlebell in einer fließenden Bewegung entlang des Körpers nach oben geführt wird. Die Endposition ist mit gestrecktem Arm direkt über dem Kopf. Wichtig ist, dass die Bewegung flüssig und kontrolliert erfolgt, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. 
  

• „Clean and Press“: Bei dieser Übung wird die Kettlebell zunächst in einer fließenden Bewegung vom Boden bis zur Schulter gebracht (der Clean). Von dort aus wird sie über den Kopf gedrückt (der Press). Der „Clean“ erfordert eine starke Explosivkraft aus den Beinen und Hüften, während der „Press“ die Schultern und Arme stark beansprucht. 
  

• „Squat Swing“: Diese Übung kombiniert eine tiefe Kniebeuge (Squat) mit einem Kettlebell Swing. Man beginnt in einer stehenden Position, mit der Kettlebell zwischen den Beinen. Dann führt man eine tiefe Kniebeuge aus, während die Kettlebell nach unten schwingt. Aus der tiefsten Position des Squats heraus wird die Kettlebell durch eine explosive Bewegung der Hüfte nach vorne und oben in einen Swing gebracht.

Wiederholen Sie die 5 Übungen in drei Runden mit jeweils 20 Wiederholungen. 

Warum ist dieses kurze 10 Minuten-Workout so effektiv?

Dynamische Fullbody-Übungen mit der Kettlebell sind echte Fatburner, weil sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen auf Trab bringen und somit den Energieverbrauch während des Workouts in die Höhe treiben.

Diese Power-Moves kurbeln die Herzfrequenz ordentlich an, was nicht nur während des Trainings, sondern auch danach für eine erhöhte Fettverbrennung sorgt – der sogenannte Afterburn-Effekt. Außerdem boosten sie die muskuläre Koordination und Ausdauer, was deinem Körper hilft, langfristig effizienter und schneller Fett zu verbrennen.