Wie das, was Sie essen, Ihren Schlaf beeinflusst: Vom Frühstück bis zum Mitternachtssnack

Laut Untersuchungen der Mental Health Foundation leidet fast jeder Dritte von uns (30%) unter starkem Schlafmangel.

Die Zeit, die wir vor dem Fernseher verbringen, Stress, gesundheitliche Probleme und sogar, ob Sie in Socken schlafen, werden häufig als beeinflussende Faktoren genannt – es ist jedoch nur allzu leicht zu übersehen, welchen Einfluss unsere Ernährung hat.

Neuere Studien haben ergeben, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sowie die Art der von uns konsumierten Lebensmittel die Qualität und Dauer unseres Schlafes beeinflussen können. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope kann alles unsere Fähigkeit, erholsamen Schlaf zu finden, beeinträchtigen – von zu viel Zucker und Koffein zur falschen Zeit, bis zum Essen spät abends.

Wir haben uns erkundigt, was und wann man essen sollte, um den bestmöglichen Schlaf zu gewährleisten.

7 Uhr morgens

Ein gutes Frühstück bereitet uns auf den Tag vor, aber was ist die beste Wahl für einen gesunden Schlaf?

Hope empfiehlt ein reichhaltiges Frühstück mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten die sich langsam abbauen, um den Energieverbrauch während des Tages konstant zu halten.

Sie sagt: „Ich empfehle Eier auf Sauerteig mit Avocado oder eine Schüssel Haferbrei aus Jumbo-Haferflocken. Jumbo-Haferflocken benötigen mehr Zeit zum Abbauen, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben. ”

Wenn Sie Koffein zu sich nehmen möchten, tun Sie es jetzt – „Ich empfehle, Koffein morgens zu konsumieren, um zu verhindern, dass es später Ihren Schlaf beeinträchtigt.”

11 Uhr

Auch am Vormittag ist es wichtig, das Energieniveau konstant zu halten, um ein Tief zu vermeiden – wodurch Sie sich lange vor dem Schlafengehen träge und lethargisch fühlen würden. Jenna rät, Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden und lieber eine Handvoll Nüsse oder Haferkuchen mit Hüttenkäse oder Hummus zu essen.“

13 Uhr

Spätestens zur Mittagszeit sollten Sie über Lebensmittel nachdenken, die für einen guten Schlaf sorgen: in diesem Fall Ballaststoffe.

Hope sagt: „Es kann wirklich verlockend sein, sich für ein Weißbrot-Sandwich zu entscheiden, es kann Sie aber müde machen.“

„Entscheiden Sie sich stattdessen für einen ballaststoffreichen Salat oder Falafel mit Hummus. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit und 90% des Schlafhormons Melatonin wird im Darm ausgeschieden und absorbiert. Daher ist es wichtig, dass Sie es mit einer ballaststoffreichen Ernährung unterstützen.“

15 Uhr

Es ist nun Zeit, den Kaffee wegzulassen, sagt Hope – es sei denn, Sie wollen sich zur Schlafenszeit unruhig hin und her wälzen.

„Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden, was bedeutet, dass ein Nachmittagskaffee abends noch stimulierende Wirkungen haben kann. Es blockiert die Freisetzung eines Neurotransmitters namens Adenosin, der das schläfrige Gefühl in uns weckt.“

Glücklicherweise kann ein ballaststoffhaltiger Obst- und Nuss-Snack Ihnen den nötigen Energieschub geben, ohne dass Sie später extra Zeit zum Abspannen benötigen.

„Entscheiden Sie sich für einen Apfel und einen Kräutertee oder für einen zuckerarmen Dattel- und Nussriegel. Sie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe und unterstützen die Verdauung.“

18 Uhr

Hope betont, dass es besser ist, wenn Sie Ihr Abendbrot früh am Abend zu sich nehmen, um zu verhindern, dass eine noch aktive Verdauung Ihren Schlaf beeinträchtigt – wenngleich dies einigen etwas früh vorkommen mag.

Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die Tryptophan enthalten.

Hope erklärt: „Sie sollten Nahrungsmittel mit Tryptophan konsumieren. Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin unterstützt (ein Schlüsselhormon, das zur Produktion des Schlafhormons Melatonin erforderlich ist).“

„Zu den Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten gehören: Tofu, Truthahn, Kichererbsen, Joghurt und Hafer. Ein Kichererbsen-Curry oder eine Tofu- oder Putenpfanne ist auch eine wirklich gute Option.“

Mitternacht

Es ist verlockend, einen Snack oder sogar einen Mitternachtsschmaus zu sich zu nehmen, wenn Sie spät nachts aufwachen, aber Hope ist kein Freund dieses Verhaltens.

Sie sagt: „Ich würde nicht empfehlen, nachts zu essen, da dies die Schlaffähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann. Während der Nacht sinkt unsere Körpertemperatur und hilft uns auf diese Art, ruhig durchzuschlafen.“

„Aber wenn wir essen, regen wir den Verdauungsprozess an, was unsere Körpertemperatur erhöht und tatsächlich unsere Fähigkeit beeinträchtigen kann, wieder einzuschlafen.“

Francesca Specter