17 verschiedene Wege, um Ängste abzubauen und euch zu beruhigen

Es gibt viele Methoden und Tricks, um eure Ängste zu überwinden.
Es gibt viele Methoden und Tricks, um eure Ängste zu überwinden.

Das Leben mit Ängsten – ob ihr unter kurzfristigem Stress oder einer langfristigen Störung leidet – ist eine Herausforderung. Aber es gibt Möglichkeiten, wie ihr euch helfen könnt. Um eure Ängste zu lindern, gibt es viele Methoden. Schon ein abendlicher Spaziergang kann einen Unterschied machen.

Um eure Ängste langfristig zu reduzieren, ist es wichtig, einige Veränderungen in eurem Lebensstil vorzunehmen. "Die meisten meiner Patienten, die sich darauf einlassen, anders zu handeln, als sie sich fühlen, sind erstaunt, wie frei ihr Leben wird und bedauern, dass sie sich nicht früher Hilfe geholt haben", sagt Jennifer Taitz, klinische Psychologin und Professorin für Psychologie an der University of California in Los Angeles.

Es gibt allerdings verschiedene Methoden, mit denen Betroffene Ängste überwinden können. Hier sind 17 Tipps, die helfen können, Angstgefühle zu lindern:

1. Treibt regelmäßig Sport

Sport kann Angstzustände sehr effektiv minimieren und eure Stimmung verbessern. "Moderate körperliche Aktivität, wie zum Beispiel 60 Minuten Gehen an vier Tagen pro Woche, kann Angstzustände fast so wirksam verringern wie Medikamente", sagt Dawn Jonas vom Southwest College of Naturopathic Medicine.

Eine Übersichtsstudie ergab 2017, dass "Bewegung Angstsymptome deutlich verringert". Auch Krafttraining hat einen signifikanten Einfluss auf Angstzustände. Das zeigte eine weitere Studie im Jahr 2017. Es wurde sogar festgestellt, dass selbst kurze, einfache Übungen wie ein 20-minütiger Spaziergang Stress abbauen können.

2. Erstellt einen Schlafplan

Angstzustände können das Einschlafen erschweren. Eine Teufelsspirale: Denn Schlafmangel kann zu erneuten Angstzuständen führen. "Unzureichender Schlaf erhöht die Produktion von Stresshormonen, die Angstzustände verschlimmern können", sagt Jonas. Idealerweise schlaft ihr jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte eine gewisse Routine einführen. Geht am besten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steht zur gleichen Zeit auf.

3. Nutzt Achtsamkeits- und Entspannungstechniken

Achtsamkeitsmeditation und Entspannungstechniken können helfen, Ängste abzubauen. Wendet sie täglich an oder immer dann, wenn ihr das Gefühl habt, dass sich eine Angstwelle anbahnt.

"Wenn wir Achtsamkeit oder Entspannungstechniken anwenden, lernen wir, wie wir Angstgefühle abbauen und sie nicht in unser Leben eindringen lassen", sagt Alisa Kamis-Brinda, Psychotherapeutin bei Serenity Solutions. Tatsächlich ergab ein Review von zehn Studien aus dem Jahr 2019, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen bei der Verringerung von Angstzuständen wirksamer sind als kognitive Verhaltenstherapien.

Jonas empfiehlt, mit Meditations-Apps wie Headspace oder Calm zu beginnen. Eine 2019 durchgeführte Studie unter Studenten ergab, dass bereits die Verwendung von Calm für nur zehn Minuten pro Tag Stress reduziert.

4. Nutzt die Biofeedback-Methode

Beim Biofeedback überwacht ihr die Reaktionen eures Körpers auf Angst, um sie besser zu regulieren. Stellt ihr zum Beispiel fest, dass eurer Herz rast, wenn ihr euch ängstlich fühlt, könnt ihr eure Herzfrequenz überwachen, während ihr tief einatmet, und beobachten, wie sich euer Puls senkt.

"Biofeedback kann uns helfen, unsere Atmung zu regulieren, die Muskelspannung zu verringern und die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen, was alles mit einem geringeren Angstniveau korreliert", sagt Jonas.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit Auszubildenden in der Pflege ergab, dass die Anwendung von Biofeedback über einen Zeitraum von vier Wochen die von ihnen angegebenen Angstwerte reduzierte. Jonas empfiehlt Apps wie Resility Personal Biofeedback oder Elite HRV, um den Einstieg zu erleichtern.

5. Ernährt euch gesund

Was ihr eurem Körper zuführt, hat Einfluss darauf, wie ihr euch fühlt – zum Guten oder zum Schlechten. Hier erfahrt ihr, was ihr essen und was ihr vermeiden solltet, um eure Stimmung zu verbessern:

  • Vermeidet Fett, Zucker und Kohlenhydrate: Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Fett, Zucker und Kohlenhydraten das Risiko von Angstzuständen erhöhen kann.

  • Esst vollwertige Lebensmittel: Eine Ernährung, die reich an natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist und in der ihr auf zuckerhaltige Snacks verzichtet, kann helfen, Angstzustände zu kontrollieren.

  • Probiert fermentierte Lebensmittel: Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann auch für Menschen mit Angstzuständen von Vorteil sein. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass neurotische Menschen, die mehr fermentierte Lebensmittel aßen, weniger soziale Ängste aufwiesen.

  • Achtet auf Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie unter Medizinstudenten ergab, dass Omega-3-Fettsäuren, die besonders in Fischen wie Lachs und Sardinen enthalten sind, Ängste verringerten.

  • Vermeidet Alkohol: Manche Menschen mit Angstzuständen lindern ihre Symptome mit Alkohol. Aber hört ihr auf zu trinken, kommen diese umso stärker zurück. Die Folge: Man trinkt noch mehr. Laut einer Studie unter Zwillingen aus dem Jahr 2019 besteht ein enger Zusammenhang zwischen einer sozialen Angststörung und Alkoholmissbrauch.

6. Probiert Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium verringert nachweislich Angstzustände. Ein Review von 18 Studien ergab 2017, dass Menschen, die Magnesium eingenommen haben, weniger Angstgefühle hatten. "Magnesium hat muskelentspannende Wirkungen auf den Körper und anxiolytische [angstlösende] Wirkungen auf das Gehirn", sagt auch Jonas vom Southwest College of Naturopathic Medicine.

Jonas zufolge ist Magnesium relativ sicher und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Sie empfiehlt, mit einer Dosis von 500 bis 800 Milligramm zu beginnen, die vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

7. Reduziert euren Koffeinkonsum

Koffein erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck, wodurch man sich wacher und konzentrierter fühlt. Wenn ihr jedoch unter Angstzuständen leidet, kann Koffein auch Alarmsignale in eurem Körper auslösen, die eure Angst verstärken können, sagt Moe Gelbart, Direktor am Torrance Memorial Medical Center in Kalifornien.

Angst gilt deshalb als eine anerkannte Nebenwirkung von Koffein. Aber wie viel ist zu viel? Etwa 400 mg Koffein pro Tag können eure Angstzustände verstärken. Das entspricht etwa der Menge, die in vier Tassen Kaffee enthalten ist.

8. Macht Atemübungen

Langsames, tiefes Atmen wird mit einem Gefühl der Ruhe in Verbindung gebracht. Es helfe dem Körper, sich zu entspannen, sagt Gelbart.

Langsames, tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem des Körpers, das für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist. Das könne helfen, Ängste abzubauen, sagt Gelbart. Er empfiehlt zur Unterstützung der Atemarbeit eine App zu verwenden.

Die Bauchatmung ist eine Form der langsamen, tiefen Atmung. Um sie auszuprobieren, setzt oder legt euch in eine bequeme Position, mit einer Hand auf dem Bauch und einer auf der Brust. Atmet tief durch die Nase ein und beobachtet dabei, wie sich die Hand auf eurem Bauch hebt. Die Hand auf der Brust sollte sich nicht bewegen.

Nachdem ihr die Hand auf dem Bauch so weit wie möglich nach oben geschoben habt, atmet langsam mit fast geschlossenen Lippen durch den Mund aus und beobachtet, wie die Hand auf dem Bauch wieder nach unten sinkt. Wiederholt das drei bis zehn Mal oder bis ihr euch ruhiger fühlt.

9. Probiert Yoga aus

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Yoga Ängste abbauen kann. Das liegt daran, dass Yoga zwei wichtige Instrumente kombiniert: körperliche Bewegung und Atemübungen.

Beide Faktoren wurden unabhängig voneinander mit der Verringerung von Angstzuständen in Verbindung gebracht; zusammen sind sie aber noch wirkungsvoller. Yoga bewirkt, dass ihr euch bewegt und gleichzeitig eure Atmung verlangsamt, was das parasympathische Nervensystem aktivieren kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Yoga Angstzustände stärker reduzieren kann als ein Spaziergang, bei dem eine ähnliche Menge an Kalorien verbrannt wird. Die Studienteilnehmer wurden angewiesen, dreimal pro Woche 60 Minuten lang entweder zu laufen oder Yoga zu machen. Diejenigen, die Yoga machten, hatten weniger Angstsymptome, fanden die Forscher heraus.

10. Geht raus in die Natur

Ein Aufenthalt im Freien könne in vielerlei Hinsicht helfen, Ängste abzubauen, sagt Gelbart. Erstens ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihr euch draußen bewegt und zweitens kann der Gang nach draußen auch euren Geist beruhigen. Er verbindet euch, so Gelbart, auf geistiger und emotionaler Ebene mit etwas, das größer ist als ihr selbst – Mutter Natur.

Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die mit eingeschränktem Zugang zu Grünflächen aufwachsen, ein um bis zu 55 Prozent erhöhtes Risiko haben, an psychischen Erkrankungen zu leiden. Wenn ihr keinen Zugang zu einer Grünfläche habt, kann es helfen, eine solche zu imitieren: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hören von Naturgeräuschen bei Krankenhauspatienten Angstzustände verringern kann.

11. Führt Tagebuch

Das tägliche Führen eines Tagebuchs könne auf zweierlei Weise helfen, sagt Gelbart. Eine gute Methode ist das Führen eines "Dankbarkeitstagebuchs". In diesem listet ihr jeden Tag ein paar Dinge auf, für die ihr dankbar seid. "Es besteht zwar kein direkter Zusammenhang mit der Angst, aber wenn man sich gut und glücklich fühlt, verringert sich die Angst mit der Zeit", so Gelbart.

Ein anderer Ansatz ist das Aufschreiben von Ängsten oder Sorgen. Das könne euch helfen, negative Gedankenmuster zu erkennen, sagt Gelbart. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die zwölf Wochen lang an drei Tagen pro Woche 15 Minuten lang ein Tagebuch über ihre Emotionen führten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein besseres Wohlbefinden und weniger Ängste hatten.

12. Lacht mehr

Es mag schwer sein zu lachen, wenn man sich ängstlich fühlt, aber genau das ist der Punkt – Lachen und Humor unterbrechen den Kreislauf der Angst. Selbst wenn die Erleichterung nur vorübergehend ist, hat die Forschung gezeigt, dass Lachen das psychische Wohlbefinden steigern kann. Entscheidend ist, dass ihr wirklich lachen müsst – selbst herbeigeführtes Lachen hat nicht dieselbe Wirkung wie spontanes Lachen. Wenn ihr also das Gefühl habt, dass sich Angst in euch ausbreitet, schaut euch eure Lieblingskomödien an und lacht euch kaputt.

13. Probiert die Aromatherapie aus

Wenn ihr euch ängstlich fühlt, können auch ätherische Öle helfen. Obwohl die Forschung noch umstritten ist und die Ergebnisse uneinheitlich sind, haben einige Studien ergeben, dass ätherische Öle zumindest vorübergehend Ängste lindern können.

Einige ätherische Öle, die helfen können, sind:

Pfefferminz
Pfefferminzöl ist bekannt für seine Wirkung gegen Spannungskopfschmerzen. Möglicherweise kann es aber auch Ängste lindern. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass das Inhalieren von Pfefferminzöl bei Patienten, die sich einer Darmspiegelung unterziehen mussten, Angstzustände reduzierte.

Zitrusfrüchte
Zitrusöle wie Süßorange, Bergamotte und Orangenextrakt könnten stimmungsaufhellend wirken. Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 haben mehrere kleine Studien ergeben, dass das Inhalieren von Süßorangenöl oder ätherischem Bergamotteöl dazu beiträgt, das Angstniveau zu senken.

Weitere ätherische Öle, die bei Angstzuständen helfen können, sind Muskatellersalbei, Kamille, Zitrone und Geranie. Gebt ein paar Tropfen in einen Raumbedufter oder einen kleinen Watteball und stellt diesen in eure Nähe.

14. Wiederholt ein positives Mantra

Wenn ihr merkt, dass ihr euch ängstlich fühlt, versucht ein Mantra zu wiederholen, zum Beispiel "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich bin ruhig".

Die Wiederholung von Mantras ist ein wichtiger Bestandteil der transzendentalen Meditation, die mit einer Verringerung von Stress und Symptomen der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) in Verbindung gebracht wird. Auch wenn sich die transzendentale Meditation um ein bestimmtes Mantra dreht, das euch von einem Lehrer zugewiesen wird, könnt ihr dennoch davon profitieren, wenn ihr euch euer eigenes Mantra ausdenkt.

Das sagt die Forschung:

  • In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 verringerte die Wiederholung eines Ein-Wort-Mantras die Gehirnaktivität, was für Menschen, die unter rasenden Gedanken leiden, nützlich sein könnte, um Ängste zu lindern.

  • Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 wurden verschiedene Formen der Mantra-Meditation mit einer "geringen bis mittleren" Verringerung von Ängsten, Stress und Depressionen in Verbindung gebracht.

  • In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 mit Patientinnen, die an einer Herzerkrankung litten, führte die Wiederholung positiver Aussagen zu einer deutlichen Verringerung von Stress, Angst und Depression.

Einige Beispiele für positive Affirmationen, die ihr ausprobieren könnt, sind:

  • "Ich vertraue mir selbst"

  • "Ich bin entspannt und friedlich".

  • "Mein Leben ist ein Geschenk"

  • "Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten".

15. Macht eine Pause von den sozialen Medien

Soziale Medien haben sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Sie können zwar dazu beitragen, ein Gefühl der Gemeinschaft mit anderen Menschen im Internet zu schaffen, aber sie können auch zu schädlichen Gewohnheiten wie dem "Doomscrolling" führen - der Besessenheit, durch soziale Medien und Nachrichtenseiten zu scrollen.

Der permanente Konsum von Nachrichten kann anstrengend und schädlich für die Psyche sein. Wenn ihr das Gefühl habt, dass soziale Medien zu euren Ängsten beitragen, kann es von Vorteil sein, sich abzumelden, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass bereits eine einwöchige Auszeit von sozialen Medien ausreicht, um das Wohlbefinden zu verbessern und Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.

16. Verbringt Zeit mit euren Liebsten

Bekämpft die Einsamkeit und verbessert eure Stimmung, indem ihr Zeit mit einer geliebten Person verbringt, egal ob es sich um einen Menschen oder ein Tier handelt. Zeit mit einem Haustier zu verbringen, bringt viele Vorteile mit sich. Ein Hund kann zum Beispiel die Einsamkeit bekämpfen, PTBS-Symptome lindern und euch helfen, achtsamer zu sein.

Wenn ihr euch ängstlich fühlt, versucht, eurem Hund in die Augen zu blicken. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass das den Oxytocinspiegel erhöht. Das Hormon wird mit dem Aufbau von Beziehungen, körperlicher Zuneigung und einem Gefühl der Sicherheit in Verbindung gebracht.

Die Pflege eurer zwischenmenschlichen Beziehungen kann sich auch positiv auf eure psychische Gesundheit auswirken. Freundschaften sind verbunden mit weniger Einsamkeit, mehr Glück und einem höheren Selbstwertgefühl. Wenn ihr euch ängstlich fühlt, kann es auch hilfreich sein, mit einem Freund oder einem Familienmitglied zu sprechen, das eine andere Perspektive einnehmen oder über eine ähnliche Erfahrung berichten kann.

17. Macht euch einen Tee

Sich tagsüber einen ruhigen Moment zu nehmen und eine Tasse Tee aufzubrühen, kann eine nützliche Achtsamkeitsübung sein. Aber auch das, was in der Tasse ist, kann helfen, sich zu entspannen.

Hier sind einige der besten Teesorten, die ihr trinken könnt, um eure Ängste abzubauen:

  • Lavendel: In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2020, die sich auf ältere Menschen konzentrierte, verringerte der zweimal tägliche Verzehr von Lavendeltee die Gefühle von Depression und Angst bei den Teilnehmern.

  • Grüner Tee: Auch wenn ihr kein Koffein zu euch nehmen solltet, wenn ihr euch ängstlich fühlt, ist grüner Tee möglicherweise eine Ausnahme. Er enthält die Aminosäure L-Theanin, die dem erhöhten Blutdruck und der allgemeinen Nervosität, die mit Koffein einhergehen, entgegenwirkt. Einer Studie aus dem Jahr 2022 zufolge hat er auch eine entspannende und angstlösende Wirkung. Wenn ihr morgens unter innerer Unruhe leidet, sollten ihr versuchen, den Kaffee durch eine Tasse grünen Tee zu ersetzen.

  • Kamille: Kamillentee enthält den Stoff Apigenin, der im Gehirn ähnliche wirkt wie Benzodiazepine, eine Art Anti-Angst-Medikament. Eine Tasse Kamillentee kann Entspannung, Schlaf und ein Gefühl der Ruhe fördern.

Unser Tipp

Mit Ängsten umzugehen, ist Teil des Menschseins. Wenn eure Angst jedoch anfängt euer tägliches Leben zu beeinträchtigen, ist es an der Zeit, eine professionelle Behandlung in Anspruch zu nehmen. "Es gibt einen Unterschied zwischen Angst, die wir alle empfinden, und Angststörungen, die dysfunktional werden und das Leben schwer machen", sagt Gelbart. Wenn ihr glaubt, dass ihr eine Angststörung haben könntet, "ist es wichtig, einzugreifen, damit ihr euer Leben leben könnt".

Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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